核心力量對百米跑的影響分析

郭 洋，李陽陽，王 鏌

（東北大學體育部，遼寧 沈陽 110819）

作為一種新型的力量素質訓練方法，身體核心力量訓練由康復與健身領域引入競技體育領域中，并且在競技體育的運動體能訓練中日益受到重視。國內外的相關專家對解剖學結構上身體核心部位進行界定，認為身體核心部位包括人體的腰椎、盆骨、骸關節等及其周圍結締組織與韌帶組織，也包括附著在這些骨骼上的肌肉。

作為新型的力量訓練方法，核心力量訓練日益受到體育界學者的關注。在競技體育中核心力量具有非常重要的作用，幾乎所有的運動項目中都存在核心力量，這是因為體育運動均是基于中心肌群作為核心的運動鏈，在運動鏈的中心環節上便是人體核心部位，在競技運動中人體核心部位的作用主要是產生力量、傳導力量、轉化力量。另外，人體的核心部位在運動整體發力過程中是主要環節，對于整合力量、協調上下肢的工作等發揮重要作用。因此，本文分析百米跑受核心力量的影響，從理論向實踐，將核心力量訓練應用到青少年訓練實踐中，從訓練實踐中探索核心力量訓練對百米跑的影響，從而使教練、運動員提高重視核心力量訓練的程度，并在青少年訓練中科學地安排核心力量訓練。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文以核心力量對百米跑的影響為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法通過查閱東北大學圖書館、中國學術期刊網、萬方數據庫等數據庫查閱并收集有關“核心力量”“核心力量訓練”“短跑”“百米跑”等方面內容的文獻資料，對資料進行整理和概括，為本文的研究、設計和構想提供參考。

1.2.2 專家訪談法針對本文的研究內容，對東北大學體育部的專家教授進行訪談，對核心力量訓練的方法、核心力量訓練的手段、百米跑的訓練理論、百米跑的訓練方法等知識進行了解。

1.2.3 邏輯分析法本文在研究過程中，運用歸納、比較、綜合等邏輯方法對查閱的相關文獻資料和統計獲得的數據進行整合，對核心力量訓練對百米跑的影響進行分析、討論，并進行總結，對資料進行研究和論證。

2 結果與分析

2.1 核心力量訓練的特征

核心力量存在于各個體育運動項目中，這是因為競技體育的運動項目均要求重心穩定或者是當重心遭受破壞之后能夠快速轉換重心并重新建立重心。運動中核心力量訓練的特征為：（1）核心力量是力量訓練的一種，一般要求多關節和多肌肉群參與到運動中；（2）多維度、多軸是核心力量訓練的突出特征；（3）核心力量非常重視對神經肌肉本體性能力的訓練；（4）核心力量訓練一方面對于深層肌肉與淺層肌肉的結合給以重視，另一方面重視深層肌肉的發展。傳統力量訓練與核心力量訓練的異同點見表1。

2.2 核心力量訓練在百米跑中應用的原則

對青少年短跑運動員進行核心力量訓練時，應從其身心發展特征出發，基于運動員所處訓練階段的不同，安排具有差異性的訓練方法。（1）在百米跑的基礎訓練階段，主要任務是訓練自重，目的是使運動員高度重視脊柱力量和盆骨的穩定性。同時，為了提高運動員的身體平衡性，核心力量訓練要與瑜伽球、平衡球等相結合，對力量傳遞進行控制，使運動員的協調性得到發展。（2）在百米跑的專項提高階段，要對最大力量的核心力量訓練進行安排，目的是使運動員百米跑過程中腰胯擺動力提高，另外重視運動員腰胯、大腿肌肉、韌帶彈性與伸展性、核心部位關節靈活性等訓練。（3）在百米跑的競技保持階段，運動員的核心速度力量、運動員的爆發力等是該階段訓練的重點內容，目的是通過訓練提高運動員胯關節的變動速度，提高運動員胯關節的擺動幅度，同時結合百米跑的特征，使核心力量訓練得到有針對性的提高。

表1 傳統力量訓練與核心力量訓練的異同點

2.3 核心力量訓練在百米跑中應用設計

第一階段，熟悉性肌肉力量訓練。這個階段屬于熱身訓練的基礎訓練階段，訓練方法要簡單、適宜，如器械輔助法、自重訓練法等，持續時間為1個月，每周訓練1～3次。第二階段，增加訓練強度。強度適宜范圍是機體負荷承載力的60%～80%，持續時間2～4周，每周訓練2次。第三階段，高難度訓練。通過大約4周時間的訓練之后，進行專項訓練即進行高難度的針對性訓練，合理的方法是每周最少安排1次高強度訓練。第四階段，針對性訓練。為了使運動員身體素質、跑動能力等得到有效提升，對運動員進行針對性的訓練。每周訓練不少于2次。第五階段，預防傷病訓練。運動員的運動能力受關節肌肉疼痛的影響，因此運動員核心力量訓練過程中對于恢復訓練要給予重視、預防傷病。預防傷病訓練每周不少于2次，基于對關節的強化訓練，改善運動員身體薄弱點。

2.4 核心力量訓練對百米跑的影響

2.4.1 核心力量訓練對速度的影響核心力量訓練可保障核心部位的力量向四肢傳遞。核心力量訓練過程中把身體任意一環看成是運動鏈的環節。在運動員百米跑起跑的過程中，膝、腰、髖等各個身體環節都參與到傳遞力量與能量中來，由此節省了百米跑的起跑時間，實現了加速起跑。在起跑的過程中，運動員的重心會發生前移，基于核心力量訓練可以確保運動員在運動過程中身體保持平衡狀態，對以髖為軸的高速提腳、擺動技術等發展具有極大的促進作用，從而使運動員百米起跑的成績得到有效提升。

對核心力量肌肉群進行訓練，能夠節省百米跑途中運動員的力氣與時間，實現百米跑途中增速?！暗艛[結合”使大腿以髖關節為軸的環繞動作擺動增強，通過重視應用核心區力量速度，加強訓練核心力量，可逐步達成運動員的訓練目標。

百米跑的后程沖刺技術動作與途中跑基本相似，但是在后程沖刺階段運動員會出現疲勞，運動員通過加快后蹬與雙臂擺動的動作使速度得到保持，運動員在距離終點只有一步時，應該積極地做出上體前傾的動作。通過核心力量訓練可使肌肉疲勞延緩，為后程的沖刺提供有效的能量，從而提高運動員的運動效率。

2.4.2 核心力量影響百米專項力量在練習核心力量的過程中對運動員身體核心部位大肌肉群進行反復刺激，使運動員在不穩定狀態下進行持續地發力，對運動員腹部和背部肌肉的鍛煉有較好的作用，這種練習對提高運動員軀干核心部位的爆發力有較大的幫助。核心力量訓練能夠使短跑運動員的爆發力得到提高，使短跑運動員下肢肌肉的力量得到增強，改進短跑運動員的技術動作，從而提高短跑運動員的身體穩定性，有利于百米途中跑運動員對身體平衡的控制，最終為提高短跑運動員成績提供保障。

2.4.3 核心力量影響百米運動動能通過身體軀干核心力量練習，能夠刺激身體核心區域的肌肉，調動招募參與工作的肌肉，特別是在核心力量練習的動態核心練習階段，利用器械的不穩定性刺激可增加運動員核心區域深層肌肉群強度。對運動員核心深層小肌肉群力量進行強化的同時，也能強化核心區域的肌肉力量。提高運動員核心部位的肌肉力量一方面為高速運動中身體平衡的維持提供保障，另一方面可使運動員在穩定運動過程中將力量向下肢傳遞，為提高短跑運動員的百米專項運動能力提供保障。

2.4.4 預防運動損傷提高運動員的核心力量及核心部位的穩定性，一方面能夠提高運動員的協調能力、平衡能力等；另一方面可以保護運動員的薄弱環節，如脊柱等?；诤诵牧α坑柧?，運動員在運動過程中其四肢的發力具有了穩定的支點，從而可以降低運動員末端肢體承受的荷載，達到有效緩沖的目的。

3 結論與建議

3.1 結 論

3.1.1運動員進行核心力量訓練需要從其身心發展的特征出發，根據運動員所處的訓練階段有序地推進核心力量訓練。

3.1.2分階段合理設計百米跑的核心力量訓練，第一階段為熟悉性肌肉力量訓練，第二階段為增加訓練強度；第三階段為高難度訓練；第四階段為針對性訓練，第五階段為預防傷病訓練。

3.1.3核心力量訓練提高了短跑運動員下肢的肌肉力量，提高了運動員的爆發力，提高了運動員的身體穩定性，改善了運動員的技術動作，因此對百米跑途中運動員身體平衡的控制有利，為運動員運動成績提高提供了保障。

3.1.4增強核心部位的肌肉力量對高速運動中短跑運動員對身體平衡的維持具有重要作用，并且在穩定運動的過程中向下肢傳遞力量，使短跑運動員百米的專項運動能力得到提高。

3.2 建 議

3.2.1科學合理地安排運動員核心力量的訓練。

3.2.2不管是進行核心力量訓練還是進行傳統力量訓練，都是服務于專項力量訓練，因此不應片面追求單一的力量訓練，核心力量訓練和傳統力量訓練需要做到相互補充。

3.2.3教練要提高科學文化素養，重視核心力量訓練。核心力量訓練能夠有效地提高短跑運動員的身體素質，與傳統力量訓練方法相比，核心力量訓練的效果更加顯著。在短跑運動員訓練過程中，需要重視其核心力量訓練，從而不斷提高短跑運動員的專項素質。

3.2.4核心部位肌肉力量對運動員高速運動平衡有重要作用，因此，要重視核心部位肌肉力量的訓練。