感受正念?體驗放松?緩解焦慮

楊海雁

〔摘要〕高中階段的學生面臨著學習、認知、生理，心理、社會方面的巨大變化，很多學生還是很難認清自身的身心狀況，容易把問題歸為外因，從而感到無助，小C也是類似這樣的情況。在正念練習中，她開始靜下心來，覺察自我、正視自己，也意識到自己的不足，看到事情在當下的本來樣貌，開始盡量不被自己的評價、欲望、恐懼或偏見所障蔽，所以她也就不會像之前那樣把原因都歸到外界，并且她自然而然地會慢慢放松下來，肩膀也不會像之前那樣總是高高聳起。當她這么做時，她對自我的覺察力提升了，也就能更好地理解自己的言行，并接納自己的狀態，在調整中不斷成長。

〔關鍵詞〕正念練習;心理輔導;高中生

〔中圖分類號〕G44 〔文獻標識碼〕B 〔文章編號〕1671-2684（2020）07-0052-03

一、背景資料

小C，16歲，獨生女，高瘦，高中一年級。小C的媽媽是教師，爸爸是公務員，父母非常關注她學習方面的情況，對她人際方面、情緒方面等關注少一些。她在班中學習成績中等，平時很在意他人對自己的看法，敏感、膽小、自卑，常常處于緊張、焦慮狀態。在焦慮狀態時，雙肩會不由自主地高高聳起（排除家庭遺傳疾病）。

二、輔導過程

我給小C班上完一節心理課后，正走在回辦公室的路上，小C突然追上來，帶著哭腔說：“老師，我不知道該怎么辦，我好難過……”她說話聲音有些小，再加上周圍其他學生的說話聲，我感到聽她講話有些吃力。我跟她溝通了一兩分鐘后，意識到她很渴望傾訴，可能在人際交往方面碰到了挫折。由于我接下來還要上課，并且她的問題也不是一時半會兒就可以處理完的，于是我適當地撫慰她的情緒后，跟她預約好時間，讓她到學校的心理輔導室來找我。她點點頭同意了。隨后，在接下來兩個月左右的時間里，我和小C進行了五次面詢。

第一次面詢：建立咨詢關系，初步了解來訪者情況。

我給小C班上過心理課，也給她的班級介紹過心理輔導，所以她對心理輔導已有一點了解，但當她走進心理輔導室后，還是很拘謹。我先請她坐下來，她坐定后，我發現她的肩膀一直高高聳起，低著頭，沉默不語，有些緊張的樣子。我指導她做深呼吸，讓她盡力把身體和心理都先放松下來，之后我聽到她粗重的吐氣聲，看到她雙肩不再那么聳起，我感到她比之前已經放松不少了。于是我開始使用開放式問題：我還能給你提供哪些幫助？她表示有些事不好跟同學講，也不好跟其他老師和父母講，就想跟我這個心理教師講。但她同時又感到真正到我這邊了，又不知該怎么說。我點點頭，感謝她對我的信任，并鼓勵她想說什么就說什么。慢慢地，她打開了話題，她講到自己走在路上時都不敢抬頭，怕同學見到她的臉會覺得她長得難看;聽到同學們在議論，會懷疑同學們是不是在議論她;自己忘記帶橡皮向同學借一塊橡皮，她感覺同學會很不愿意借給她;她和幾個同學交談時，會感到自己什么話都插不進去，認為同學都對她的話不感興趣，等等。之后，我通過追問，了解到她初中時有個很要好的朋友，后來因為發生矛盾，這個朋友聯合其他同學一起孤立她。關于她的父母，她表示爸爸平時在外人面前表現得很友好，其實在家里很兇，會經常和媽媽吵架。媽媽平時雖然也很關心她，但她考試考不好時，媽媽會覺得在別人面前沒有面子，從而苦口婆心地跟她強調要好好讀書。小C一方面感到自己的成績一般，有些對不住爸媽，但心里又有些抵觸，覺得父母功利性太強了，只在乎成績，以至于她在考試時總是感到很害怕，怕自己又會考不好。她跟我講這些事的時候，雙肩又無意識地上聳。我意識到，小C是有明顯的焦慮傾向的，并伴隨著軀體化癥狀，如雙肩聳起。

第二次面詢：挖掘焦慮背后隱藏的秘密，確定咨詢目標。

過了一個星期，小C第二次來輔導室。此時，她坐定后，雖沒有初次進來時的拘謹，但肩膀還是高高聳起。我一邊拍拍自己的肩膀一邊問她：“你平時肩膀會不會很酸、感覺有些僵硬？”她剛開始愣住了，之后她摸摸自己的肩膀，說道：“老師，是哦，我這里好像很累、酸痛。”我請她當場轉轉自己的脖子，敲敲自己的肩膀。在經過她的同意后，我還幫她揉了揉肩膀。她感激地一直跟我說：“謝謝老師，謝謝老師！”她一副受寵若驚的樣子，讓我感到她平時應該是太少感覺到關愛了。“你肩膀和脖子這里酸痛可能是平時一直處在緊張、焦慮的狀態中引起的，當然也有可能是平時學習太累了導致的！”她點點頭，似懂非懂又有些恍然大悟的樣子。我讓她試著去體驗一下肩膀和脖子放松下來的感覺。她閉著眼睛在我的指導語下慢慢地放松下來，等她睜開眼睛后，她感到舒服多了。她表示自己之前從沒注意到自己肩膀聳起這件事，現在才發現，她好像很多時候都是處在肩膀高聳的狀態，好像是時刻準備“戰斗”一樣。她覺得從小不被父母關注，感覺自卑，但內心又不服氣，覺得自己應該是個自信的人，但現實生活中又處處“碰壁”，這讓她內心感到矛盾、焦慮。很多時候，她越想表現地好一些，就越表現地不好，導致她自己也很厭惡自己，比如她走在路上不敢抬頭，與其說是覺得別人不喜歡自己，倒不如說是內心深處對自己的抵觸和不喜歡，內在力量很弱。

在我協助她澄清焦慮背后的原因后，她意識到對于自己應該承擔的部分，如如何讓自己安靜下來，找到自己內在的力量。她內心是有很多抵觸情緒的，她更想指控外在的世界，覺得都是他人的不對才引起她目前這樣的狀態，當然這跟外在的世界是有關系的，尤其是在她這個年齡段，的確很容易受外界的影響，我也是讓她盡情地訴說，讓她把不舒服感宣泄出來，然后我用共情的技術讓她感到自己被深深地理解。待她感到自己被理解后，她的心就慢慢平靜下來，這時我引導她回到自己的內在：“別人如何對待我，我可能很難改善，但是我是不是可以改變我自己應對他們的方式？比如說，走在路上我怎樣可以自信勇敢地把頭抬起來？”她一臉迷茫的樣子，似乎在告訴我：我做不到啊！

我考慮到前面兩次咨詢我給她做放松練習時，她都能很好地跟著指導語靜下心來，她應是適合通過正念練習來改善焦慮的情緒以及讓雙肩放松下來，從而慢慢找回內在有力量的自己的。于是，我跟她介紹了正念訓練的效果。她很期待地表示愿意試一試。

第三次面詢：正念吃葡萄干，感受正念的力量。

又一個星期后，她準時來到心理輔導室。我帶了些葡萄干放在一個小盤子里，然后我們各自套了一只一次性透明塑料手套以方便吃葡萄干。我讓她自己先隨意拿一些葡萄干吃，我也跟著一起吃，一邊吃一邊聽她吃了幾粒葡萄干后有什么感覺。她覺得好好玩，不知道我想干什么，不過葡萄干很甜、挺好吃的。接著，我告訴她：我們現在要開始正念吃葡萄干了。她表示很感興趣，躍躍欲試的樣子。于是，我讓她根據我的指導語來吃葡萄干。

“現在，請你拿起一粒葡萄干，仔細地觀察它，就好像你以前從來沒有看過它一樣，看看它的形狀是怎樣的，哪些地方有褶皺，是什么顏色的……”指導語分8個部分：拿起—觀察—手捏—鼻聞—放到嘴巴里—品嘗—吞咽—感受。我們練習了兩次正念吃葡萄干，第一次練習時，她沒能很好地進入狀態，當我指導她把葡萄干放入嘴里時，她就把葡萄干吃了，并表示在這個過程中出現了很多想法：“老師在干什么？”“聽不下去了！”“真幼稚，好搞笑！”“這跟我的問題有什么關系？”等。我用自我暴露的技術表示自己在初次學習正念練習時也會出現類似情況，這是很正常的，當心里出現各種想法時，我們不做任何評價和判斷，然后再把注意力拉回來就可以了。第二次，我讓她調整好狀態，再次在我的指導語下做同樣一次的正念吃葡萄干練習。在第二次的練習中，我也明顯感到她慢慢進入了狀態，在整個過程中非常專注。她感到自己之前從來沒有這么認真地吃過一粒葡萄，此刻她內心變得很平靜，很舒服，好像只專注自己的事，外界的事跟她無關了。我指引她，吃東西是生活中最常見的事，但是我們在不同的狀態會吃出不一樣的感覺。其實，平時不僅是吃葡萄干，吃其他東西或做其他事也一樣，我們要學會去感受自己的身體、情緒和想法，這樣才能更好地與自己或別人相處。她點點頭，似懂非懂。

第四次面詢：靜下心來，臣服于當下。

又過了一個星期，她表示自己在過去的一個星期里，盡力讓自己靜下心來去感受自己的身體、情緒、想法，那種感覺挺不錯的。之后，我給她做了身體掃描練習，還把身體掃描、正念呼吸、正念行走的指導語音頻存到她的MP3 里，并將正念練習中應保持的態度，如接納、信任、耐心、非奮力追求等打印在紙上給她，讓她自己去領悟其中的精髓。我還給她布置了作業：要求她在接下來的一個月內有意識地讓自己在做事情、走路或呼吸時，帶著正念的感覺去做，并在下次咨詢時分享感受。

第五次面詢：找回內在的力量，愛自己，接納自己。

一個月后，她帶著平靜的心情來到輔導室和我分享她這一個月的變化。

她首先揉揉自己的肩膀，欣喜地表示自己的肩膀好像不會像以前那樣緊繃著了，現在感覺放松了好多，盡管有時還是會不自覺地高聳，但相信接下來會越來越讓自己的肩膀放松下來的。

接著，她提到自己最喜歡聽的是身體掃描音頻。她每次睡前，一邊聽一邊睡，那種只專注自己的感覺，特別舒服自在。

緊接著，她又覺得自己有時心煩意亂時會無法進行正念練習，但當她漸漸意識到其實自己感到煩時很多時候還是對自己不滿意，會戴著“有色眼鏡”來看周圍的人事物，她看清自己的這一點后，就慢慢地進入正念的狀態，比如前幾天她的數學書忘記帶了，她覺得同桌是不喜歡在上課時跟她一起看書的，于是自己那一節課帶著委屈、不被同學友好對待的感覺聽老師上了一節數學課。課后寫數學作業時，她記不清書上的一個公式，必須借書看一下，她便在心里暗暗指責自己：“我真是笨啊！怎么辦呢？同桌會不會不愿借我？”糾結了好一會兒后，她突然意識到她的想法里隱藏著對同桌的不喜歡，嫉妒同桌成績比自己好，人緣比自己好，其實歸根結底還是自己對自己不滿意，自己的自尊心極強，還強裝淡定，不向同桌借數學書。之后，她有意識地把注意力拉回到自己的內在，閉上眼睛感受自己的一呼一吸，讓自己的想法來了去，去了來，不做評價。一會兒之后，她感到自己的內心平靜下來很多。此時，她帶著平靜的心情向同桌借數學書，并感到同桌也是友好的，愿意借給自己的，沒想到同桌二話不說就把書借給自己了。當她把書還給同桌時，她很真誠地對同桌說：“謝謝你！”。同桌回她一個燦爛的笑容：“不客氣哈。”從這件事中，她深刻地體驗到日常生活中，把自己的狀態先調好是很重要的。小C接納了自己，也找到了自己的內在力量，對此，我及時給予了她肯定和支持。

最后，我們在探討中一致認為：在以后的生活中，更要有意識地去做正念練習，正念練習地越多就會越有規律，正念的力量也會更有效地為自己服務。她帶著對我感激的心情離開了心理輔導站。

三、分析和反思

高中階段的學生面臨著學習、認知、生理、心理、社會方面的巨大變化，很多學生還很難認清自身的身心狀況，容易把問題歸為外因，從而感到無助，小C也是類似這樣的情況。正念練習是幫助來訪者以正念的狀態應對學習和生活中遇到的身心健康問題、緩解壓力的過程。在該案例前兩次的咨詢中，小C都能在我的指導下靜下心來，我想她應該是比較適合用正念練習來處理她自己的問題的。前面四次的咨詢都是安排一個星期一次，最后一次咨詢我讓她堅持練習一個月后再來反饋，這是因為正念練習是需要一個過程的。

在正念練習中，她開始靜下心來，覺察自我、正視自己，也意識到自己的不足，看到事情在當下的本來樣貌，開始盡量不被自己的評價、欲望、恐懼或偏見所障蔽，所以她也就不會像之前那樣把原因都歸到外界，并且她自然而然地會慢慢放松下來，肩膀也不會像之前那樣總是高高聳起。當她這么做時，她對自我的覺察力提升了，也就能更好地理解自己的言行，并接納自己的狀態了，然后在力所能及的范圍內，努力讓自己每次進步一點點，讓自己在調整中不斷得到成長。

（作者單位：浙江省溫州市蒼南縣靈溪中學，溫州，325800）

編輯/劉 芳 終校/劉永勝