正念訓練在中考體育跳繩訓練中的應用

吳海?丁一杰

〔摘要〕正念訓練作為一種新的心理訓練方式，已經在競技體育訓練領域取得了較為理想的應用成效，本文針對正念訓練在中考體育快速跳繩訓練中的應用進行了研究，闡述了正念訓練的概念與內涵，結合廣州市初中畢業生體育考試一分鐘跳繩的項目特點，分析正念訓練在跳繩訓練中的應用價值，最后提出了正念訓練在中考體育跳繩訓練中的方法和應用建議，為中考體育跳繩訓練工作的開展提供實踐依據和參考意見。

〔關鍵詞〕正念訓練;體育;中考

〔中圖分類號〕G44 〔文獻標識碼〕B 〔文章編號〕1671-2684（2020）07-0069-03

近些年，我國競技運動領域迅速發展，正念訓練作為第三代認知行為療法，不但在臨床醫學和臨床心理學等領域得到了廣泛的應用，而且作為一種新的心理訓練范式被逐漸應用在競技體育訓練領域，取得了理想的應用效果。例如，針對射擊運動員進行的正念訓練實踐表明，正念訓練能夠顯著提高射擊運動員的有效注意水平和抗干擾能力，對運動員運動成績的提升具有積極的促進作用。鑒于此，本文針對正念訓練在中考體育快速跳繩訓練中的應用進行了探討，旨在為中考體育跳繩訓練提供一定的參考與借鑒。

一、 正念訓練的概念與內涵

正念是源于東方禪修文化的一種冥想方法，在20世紀70年代流傳到西方，引起心理學界的注意，最早是由卡巴金博士將其應用在臨床上，以緩解慢性病人的疼痛感以及壓力。很多心理學家都對正念的含義進行了界定，目前較為大家所認可的正念定義為：通過有意識地覺察當下，并對每時每刻所覺察的體驗不加評判，從而產生的一種覺察力[1]。卡巴金教授認為正念是“一種有目的、不評判的將注意力集中于此時此刻的方法”[2]。

正念是一種訓練心智的方法，幫助我們去接納自己，在正念練習中更好地覺察自身情緒和軀體知覺，以平和、寬容的態度去面對一切。

正念訓練通常又稱為正念減壓療法，由美國心理學家Jon Kabat-Zinn提出，采用不加評判的方式對當下的體驗給予關注。在這種有意識察覺的基礎上，接受自己的內在體驗，并有意識地去改變和控制這種體驗，繼續將注意焦點放在與當前任務有關的刺激上，從而保持穩定的狀態，促進任務和行為順利完成。

正念訓練則是以一種“不加評判”和“接受”為基礎的心理訓練范式，強調有意識地察覺自己的內在體驗，并接受自己的內在體驗。

二、正念訓練在中考體育跳繩訓練中的應用價值

跳繩是一項非常基本的體育運動形式，中小學生活潑好動，非常適合這項體育運動，它對于學生身體健康發揮著積極有效的作用。跳繩運動本身優勢顯著，操作方便且效率顯著，在提升學生的耐力和爆發力以及全身的協調性和靈敏性上有著十分顯著的效果。

一分鐘跳繩目前是廣州市初中畢業生體育考試中的一個選考項目，該項目考核學生一分鐘內快速跳繩的次數，目前滿分的要求是176次。現在，選擇這項運動作為考試項目的學生占多數，如何有效提高學生快速跳繩的技能是多數一線體育教師期待解決的難題。

通過文獻研究、調查分析和教師訪談發現，目前大多數文獻資料和訓練方法都是針對學生開展快速跳繩技術訓練的研究，極少運用心理技能訓練來幫助學生。而正念訓練正好可以降低學生的心理壓力，改善其焦慮和抑郁水平，提高他們的自我控制能力，有效應對負面情緒，增加其主觀幸福感，提高心理健康水平。

三、正念訓練在中考體育跳繩訓練中的應用

跳繩學困生在日常訓練和測試中，容易緊張和焦慮，注意力不集中，經常出現絆繩，最終影響跳繩成績。為此，學會正念訓練的方法尤為重要。正念訓練作為一種新的心理訓練范式在快速跳繩訓練中進行應用是非常有必要的。結合一分鐘跳繩運動的特點，對正念訓練在跳繩訓練中的應用，提出以下幾點練習方法和應用策略。

（一）正念呼吸

正念呼吸是通過對呼吸的關注，減少雜念和焦慮，從而使內心清凈放松，是對抗壓力的技能里最為強大的壓力管理工具之一。任何人在任何場合、任何時間都能夠進行。

教師可指導學生選一個舒適的姿勢坐著，要求學生將雙眼閉上，當光線干擾的刺激降到最低時，其他感官都會活躍起來，腦部也能更專注。

用語音提示學生把注意力放在感受自己胸口的起伏上，當思緒涌來搶奪對呼吸的注意力時，覺察這些思緒，然后有意識地放開那些思緒，若是在感受自己胸口的起伏時產生了雜念，就睜開眼睛休息一下，接著再次投入呼吸中，并將注意力轉回呼吸上。借助心理控制的呼吸技巧，簡單地盡可能地深而緩慢的呼吸，試著不去加以控制。以能夠專注一分鐘，完全不浮現其他雜念為準。

（二）錨定練習

錨定就是將注意力集中在一種感官上，一旦發現自己思緒飄渺，立刻將注意力拉回到某種感官上。

教師可指導學生練習時坐在墊子上，腳平放在地板上，后背挺直。將注意力集中在雙腳上，體會腳的感覺，它的重量、溫度、酸麻感。體會此刻內心是否有些許對此的評判，如果有，則立刻將注意力重新拉回雙腳本身。

閉上眼睛，觀呼吸3到5次，專注地聆聽所處環境中的三種聲音、感受身體的三種觸覺、睜開眼睛觀察三樣事物;接著專注地聆聽所處環境中的兩種聲音、感受身體的兩種觸覺、睜開眼睛觀察兩樣事物;接著專注地聆聽所處環境中的一種聲音、感受身體的一種觸覺、睜開眼睛觀察一樣事物。閉上眼睛，再做三個觀呼吸，慢慢睜開眼睛，回到現實，將注意力集中在一種感官上，一旦發現自己思緒飄渺，立刻將注意力拉回到某種感官上。

（三）身體掃描

身體掃描是一個將身體和心理建立聯系的絕妙方法。先把意識轉移到左腳的一個部位，感受一下腳跟、大腳趾以及左腳的腳底。把意識提升至大腿，感受一下大腿以及它和左邊臀部的連接部位。把意識從左邊臀部撤回到左腳，再把它轉移到右腳，然后到身體軀干再到上肢，最后到頭部，從頭部到腳趾，把意識擴大至整個身體。把頭部、頸部、肩膀、手臂、手、胸部、背部、腹部、臀部、骨盆區、腿以及腳全部聯結起來。

掃描身體時，可能會遇到一些緊張的區域，盡量放松，如果不能，就讓這種感覺順其自然，任其擴散到它們要去的地方。掃描身體時，把注意力集中在身體的感覺上，以及由這些感覺而引發的想法或情緒上。

上述三種練習方法在教會學生后，可在每周體育課跳繩訓練前利用2～3分鐘時間來練習，課后要布置作業，讓學生利用課余時間每天堅持正念訓練練習，練習時間持續8周以上。

同時要注意，在正念訓練時，教師要觀察學生的練習狀況，根據不同學生的訓練實際，對訓練安排進行動態調整，特別是在學生出現不能跟上訓練進度時，要適當放慢訓練進展，并與其在日常訓練和生活中進行相互分享和討論。

四、實踐與分析

（一）正念訓練前后學生跳繩平均成績對比

我對廣州市某學校2019年初三年級選考一分鐘跳繩的同學進行問卷測試，這部分學生都是學習一分鐘快速跳繩有一年以上較長時間，并長期訓練、技能較穩定的。經過問卷調查，篩選對一分鐘跳繩有焦慮和有特別緊張情緒的學生共63人，進行試驗對照測試，結果如下表1。

測試結果顯示，學生在持續8周的正念訓練后，控制注意力的能力加強，對跳繩項目的緊張焦慮情緒減弱，技能發揮更穩定，對周圍的環境更加留心，出現更積極的情緒，包括快樂、熱情、充滿活力，成績有較大幅度的提高。

（二）正念訓練前后學生焦慮水平與跳繩平均成績差異的比較

正念訓練能提升注意力的品質、廣度、穩定性和分配轉換能力，將注意力從繁雜的思維中抽離出來，關注到具體對象，如當下的感受、身體的變化、周圍的聲音等，讓學生不帶批判、不逃避且有意識地進行注意活動。本研究再次證實了這一結論。研究表明，經過8周正念訓練之后，學生的焦慮水平與跳繩平均成績水平差異明顯，結果如表2所示。

五、總結和建議

正念訓練可以提升身體知覺的能力，使人在面對逆境和挫折或情緒起伏的時候，能不對這些刺激進行評判和反應，有效地控制注意力，將分散的注意力重新集中到當前的狀況中來，能讓練習者不以自我為中心來覺知當下的訓練和比賽，從而解決之前固有的情緒反應模式帶來的負面影響，幫助學生更加了解身體當下的狀況，有效地應對訓練和考試，建立積極的人生態度，提高心理素質。

正念練習雖不是教育，但可以應用于教育，能讓學生在輕松愉悅的環境中調節自身，提高注意力，增強學習效果。在正念練習中，我們需要針對學生練習的便利性、需求等具體條件，對練習時間、練習技術的比重分配進行精細設計，這樣就能更有效地提高學生的注意力。

參考文獻

[1]Kabat-Zinn J. Mindfulness-based intervention in context：Past，present，and future[J].Clinical Psychology-science and Practice，2003，10（2）：144-156.

[2]李彎彎，岳鵬，許遠理.國內正念訓練的應用研究[J].商丘職業技術學院學報，2014（6）：28-29.

[3]徐守森，劉淑慧.射擊運動正念訓練層級遞進結構研究[J].體育文化導刊，2014（5）：76-79.

[4]黃志劍，蘇寧.正念在競技運動領域的應用——幾種主流正念訓練方法綜述[J].中國運動醫學雜志，2017，36（8）：740-747.

[5]張忠秋.正念訓練在高水平運動員系統科學訓練中的應用價值及方法[J].中國體育教練員，2017，25（4）：11-12.

[6]張忠秋.正念訓練對我國優秀運動員競技心理潛能拓展的價值與應用方法[J].中國體育教練員，2017，25（1）：12-14.

[7]鐘伯光，姒剛彥，張春青.正念訓練在運動競技領域應用述評[J].中國運動醫學雜志，2013（1）：65-74.

[8]《廣州市招生考試委員會辦公室關于做好2019年廣州市初中畢業生學業考試體育考試考務工作的通知》. 穗招考辦〔2019〕71號

（作者單位：廣東省廣州開發區中學，廣州，510000）

編輯/劉 芳 終校/劉永勝