多多關照你的關節軟骨

姚扶有

膝關節是人身上負擔最重、使用最頻繁的關節，幾乎承載著全身的重量。只有在我們躺下的那一刻，膝蓋是輕松的，除此之外，每時每刻它都在承受壓力。站和走時，膝蓋的負重約為體重的2倍，上下樓時為3倍，跑步時為4倍，打球時為6倍，蹲和跪時為8倍。然而，比膝關節老得更快、更易受損的是關節的“保護傘”—軟骨。

什么是軟骨

軟骨分為三種類型：透明軟骨、纖維軟骨和彈性軟骨。關節軟骨屬于透明軟骨，表面光滑，呈半透明乳白色，附著在骨頭表面上；纖維軟骨的典型例子就是半月板及椎間盤，夾在兩個骨頭中間部位；彈性軟骨分布在耳廓及咽喉部的會厭處。

軟骨組織由軟骨細胞、基質及纖維構成。軟骨細胞負責關節軟骨的代謝功能。關節軟骨沒有神經，也沒有血管，其營養成分必須從關節液中取得，代謝廢物也必須排至關節液中。所以，關節液提供的營養成分決定了關節軟骨的正常運作。

軟骨的重要作用

人在行走和運動時，關節之間會互相碰撞和摩擦，但為什么感覺不到疼痛呢？這是因為有關節軟骨的保護。軟骨可以緩沖壓力、潤滑關節，避免骨頭之間直接碰撞、摩擦。包裹在硬骨兩端的軟骨就像海綿一樣，每當受到壓力時，水分就會從軟骨流到下面的硬組織中；當壓力消除時，水分又重新流回軟骨組織。關節軟骨就好比潤滑劑，能減少因運動所產生的摩擦力。正因為關節軟骨對骨骼的保護，我們才能無障礙地自由行動。但是隨著歲月的流逝，加上平常運動不當、壓力過重、疾病等因素，關節軟骨會逐漸磨損甚至被損傷。關節軟骨一旦老化或損傷，骨關節炎就會隨之而來，甚至導致關節畸形。

關節軟骨損傷有什么早期癥狀呢？多數情況下，軟骨受損后人們會有關節腫脹和不太明確的疼痛。如果你發現身體出現這些癥狀，首先要停止令關節感到疼痛的活動，然后前往醫院檢查。通過膝關節物理檢查、X光片、關節鏡、核磁共振等方式均可以發現關節軟骨損傷。

傷害關節軟骨的行為

眾所周知，人一旦骨折，只要用石膏或繃帶固定，靜心休養，骨骼就能進行自我修復。可軟骨的修復能力很弱，幾乎沒有再生能力，損傷后很難恢復如初。因此，日常生活中我們應格外重視對軟骨的保護，避免傷害關節軟骨的行為。生活中傷害關節軟骨的“罪魁”主要是各種不當的運動方式。

1.運動扭轉過急。膝蓋是運動人群最常受傷的關節。根據美國運動醫學整型外科協會的報告，美國每年有300萬人拉傷、挫傷或扭傷膝部，其中約有一半是因為運動引起的。報告同時指出，參加網球、足球和滑雪運動的人，膝蓋最容易受傷。打網球時需要突然扭轉、停止和啟動，尤其是發球動作，需要膝部的四頭肌做強力的向上推動，因此容易導致膝蓋損傷。網球選手納達爾的雙膝一直受肌腱炎的困擾，醫學專家認為，這與他從小在硬地賽場進行高強度的訓練及比賽有關。

2.跑、跳、投強度過大。做跑、跳、投類運動時，由于強度過大，也很容易損傷膝關節軟骨。尤其是40歲以上的人，平衡力和柔韌性不比從前，肌肉力量下降，跑、跳、投這類運動又需要大量的膝蓋活動，如籃球中的轉身跳投、急停跳投，稍有不慎就可能導致膝蓋受傷。輕則造成膝蓋正上方的髕韌帶和外側的髂脛束受傷，這屬于膝蓋外傷，通過休息和涂抹消炎藥可逐漸恢復；嚴重的可能造成前后十字韌帶撕裂和半月板受損，也就是膝關節軟骨受損，這就必須去醫院治療且較難恢復。

3.女性跳、轉、扭更易受傷。有研究發現，女性在運動中膝蓋受傷的比例是男性的4倍，即使是一些簡單的跳躍、轉體、扭動等動作，也可能造成女性膝蓋受傷。這與腿部結構有關，因為大腿骨連接著臀部和膝蓋，在大腿承受壓力時，會把壓力分散給臀部和膝蓋，與男性相比，女性的大腿肌肉力量較差，所以也更容易導致膝部軟骨損傷。

4.深蹲姿勢和力度不當。深蹲是一項體能基礎訓練，綜合性很強，需要力量、柔韌性、協調性、平衡性和控制能力都很強，才能完成標準的動作。然而，一些人在鍛煉時姿勢錯誤，比如膝關節過于向前，重力壓力從大腿肌肉轉移到膝關節，就很容易受傷。如果膝關節內扣，則會把壓力放在內側的半月板上，髖關節、踝關節也容易損傷。如果鍛煉者肌肉力量不足，就無法控制膝關節的角度、幅度，關節空間也會變緊，直接損傷膝關節。

5.爬樓梯。很多人把爬樓梯作為簡單易行的鍛煉方式，殊不知正常成年人在爬樓梯時，膝關節承受的壓力可達到體重的3倍，而且膝蓋所受到的力是不斷變化的。爬樓梯時身體前后移動，膝蓋也要承受一些來自水平方向的壓力。但無論是哪種壓力，由于膝關節周圍只有半月板、十字韌帶等身體組織，并沒有太多肌肉維持關節的穩定，所以經常爬樓梯會對膝蓋的關節軟骨造成壓力，進而帶來損害。

如何養護關節軟骨

30歲過后，人的關節纖維變性，彈性減弱，關節軟骨的延伸能力逐漸弱化，恢復原狀的能力減弱，關節液也會減少，使關節軟骨變得干燥。因此，年齡增加后，關節軟骨就更容易受到損傷，并會引發退行性關節炎。膝蓋部位的半月板屬于纖維軟骨，在劇烈撞擊、摔倒等情況下，容易發生半月板碎裂，影響患者運動功能。因此，對于30歲以上人群，養護關節軟骨顯得尤為重要。

日常生活中，如果需要爬樓梯時，我們可以把握三個原則：一是速度不要太快，上樓梯要注意運用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量，感到疲倦時可扶著樓梯扶手；二是由于下樓時比爬樓對膝關節的傷害更大，所以下樓梯時最好側著身子或者用雙手扶著樓梯扶手；三是拄一副輕便的越野手杖輔助爬樓，并注意不要背提重物。

我們都知道運動有益健康，但鍛煉身體需要循序漸進。有些人常年不鍛煉，突然心血來潮去練了幾個小時，結果關節疼痛了幾個月甚至數年。特別是中老年人，因為軟骨的承受能力有限，應選擇小負荷訓練。鍛煉方式多種多樣，我們可以先進行坐位的膝關節伸屈活動、騎自行車（包括小負荷的健身自行車）、游泳等對關節軟骨影響較小的運動，在運動能力有所提升后，再進行跑步、彈跳之類的整體性訓練。在運動中，要學會使用體育護具，并挑選合適的運動場所。護腕、護膝、護腰、護踝等護具在運動時能幫助肌肉、肌腱給膝蓋及關節軟骨以支撐，增加關節的穩定性，減少損傷。運動場所地面硬度大、過于光滑或者不平坦都有可能在運動中損害膝關節。因此，應在塑膠、木地板等軟硬度適中的場所中進行體育鍛煉。

合理的跑步鍛煉有利于軟骨健康，那么如何才能在跑步的同時最大限度保護軟骨呢？一是認真做好跑前熱身和跑后拉伸。跑前熱身除了達到升高體溫、調動心肺、激活肌肉、興奮神經等目的，還可促進關節液分泌，這可以潤滑關節，減少摩擦。跑后拉伸可以緩解肌肉緊張，改善軟組織彈性，這對于糾正由于軟組織緊張所造成的髕骨運動軌跡異常也具有重要意義。二是運動適度。現在的運動研究中，尚沒有研究者明確指出每天跑多久或走多少步會引發膝關節損害，可是“力所能及”四個字是十分適用的。假如感覺疲憊就休息一下，跑步過程中放松心態，享受運動帶來的愉悅感。如果出現疼痛，應果斷停跑，并從適當增加休息、尋求專業治療、針對性康復訓練、加強力量等方面積極尋求解決辦法，可避免軟骨發生實質性損傷。

最后，介紹一個比較安全的鍛煉方式—靜蹲。靜蹲無需器具和場地，在家里、辦公室、公園，只要有立足之地便可。下蹲動作對大腿、小腿、腰腹骨群和腰椎都有鍛煉作用。既然深蹲不當容易造成損傷，我們不妨嘗試一下靜蹲。

具體做法：

1.后背靠著墻下蹲，使重心向后，減少膝關節的受力。

2.不要蹲太深，以墻面為基準（0度），屈膝30度左右，最大不要超過45度，下蹲角度過大會增加膝關節的負重。

3.不要蹲太久，一次蹲15～20分鐘，一天上下午各練一次就行。

4.老年人在進行靜蹲練習時要注意循序漸進，靠墻慢慢適應。