這樣吃，腸胃“宅”著也舒坦

王璐

“春天到了，萬物復蘇”，隨著氣溫的逐漸攀升，各種植物、動物都蘇醒過來，開始了新的生命進程，世間萬物生機勃勃。可有不少人因為疫情“宅”在家，應了“春困秋乏夏打盹”這句老話，總覺得整個人提不起精神、食欲不振。這有可能與一段時間室外活動量小，三餐不規律，胃腸道疲憊有關。如果您也遇到了這種情況，那就一起來探究一下究竟該如何調整飲食，喚醒我們慵懶疲憊的腸胃和身體吧！

打不起精神是為啥？

1.身體沒能跟上春的節奏

每當談起春困，總有朋友自我調侃說：“我只是冬眠還沒醒。”這話雖是玩笑，但的確在一定程度上解釋了“春困”的原因。當漫長的冬季過去，春天來臨，白晝的時間變得越來越長，人們的身體卻可能還停留在冬季“夜長晝短”的慣性中，沒有跟上春天的步伐，加之很少出門，接觸陽光的時間過短，活動量低，不少人在白天顯得有點蔫，總覺得自己沒睡夠。這樣長期“宅”在室內會影響褪黑素的正常分泌。而褪黑素主導著人體清醒-睡眠的節律，一旦受到影響，分泌不足就可能會讓我們晚上睡不著、早上醒不來。

看起來，季節、晝夜時長的變化以及活動量不足給身體帶來的不適應，是導致我們打不起精神的重要原因。除此之外，一些飲食方面的因素也會導致我們覺得疲憊犯困。

2.冬季飲食太肥厚

中國人常將品嘗美食和養生保健聯系在一起。譬如一到深秋，家家戶戶都要烹制各式肉類美食“貼秋膘”。待到正式入冬，不少北方人三天一次涮羊肉“補陽氣”，一周兩次燉排骨來“補氣血”。到了年底，除夕、新年、元宵節，這一連串的節日過下來，大部分朋友都不可避免地吃了個肚兒圓。加之我們長期居家，各個變身烹飪達人。朋友圈里不少人曬自己炸的馃子、炸糕，這些冬日美味、節慶美食的典型特點是重油、重鹽、重口味，各種肉食、炸物中的大量蛋白質和脂肪會讓胃腸道消化能力下降，不堪重負。

等到冬天過去，春天來臨，我們除了無奈地看著小肚腩感慨“每逢佳節胖三斤”，還會覺得胃腸道似乎仍然疲憊不堪，沒有徹底緩過勁兒來。

2.三餐主食太精細

很多朋友可能沒想到，血糖代謝水平也可能是引起困倦的一個直接原因。有科學研究發現，白天常常覺得困倦的人，餐后血糖水平往往會比較高。這也意味著，如果能夠識別出哪些食物會導致餐后血糖過高，調整三餐搭配，控制好餐后血糖水平，或許可以大大改善白天困倦的問題。

一般來說，加工過于精細的主食會令進餐者餐后血糖水平快速升高。如果您三餐都吃的是精白米飯、白面饅頭、面條等食物，餐后覺得困倦也就很好理解了。此外，以精白米面、砂糖、油脂為原料做成的糕點，因為含糖和脂肪量更高，往往會讓餐后血糖的上升速度更快，這類食物吃太多不僅有可能加重困倦感，還會增加高血脂、高血糖的風險。

3.飲食節奏不規律

您可以回憶看看，自己近期是不是因為宅在家看新聞而情緒低落、身體疲倦、食欲不振，而導致三餐不規律。該吃飯的時間總覺得沒胃口，過了飯點覺得餓了就隨便吃點零食小吃對付一下，晚上看完新聞睡不著再吃點夜宵。

這樣的進食規律必然會加重腸胃負擔，讓你不自覺地陷入“不想吃-吃得不規律-胃不舒服-不想吃”的惡性循環。對于普通人來說，長期如此可能會引起胃腸道不適，甚至誘發胃腸道疾病。如果本就有胃腸道潰瘍、胃炎等，這樣做絕對是雪上加霜。越是吃得不規律，胃腸道狀態越差，營養攝入也就越容易不全面、不充足，當然就越發無法支撐日常的工作學習所需，人也就越發覺得沒精神、疲憊困倦。

這樣吃減輕腸胃負擔?

想要擺脫春季腸胃和身體的疲憊狀態，需要我們未雨綢繆“對癥下藥”，改善引起春困的各方面因素，日常注意科學飲食，不讓胃腸道超負荷運轉。

1.冬日飲食葷素得宜

想避免春日腸胃不適要從秋冬季節開始預防。秋冬季飲食雖然需要適度增加熱量攝入，但絕不意味著我們需要頓頓吃大魚大肉，而應該葷素比例得宜。您可以參考“中國居民平衡膳食寶塔”，每天吃100～150克左右畜禽魚肉，500克左右的新鮮蔬菜和200克水果。這樣做不僅能確保從新鮮蔬菜、水果中攝入充足的維生素和礦物質，還能適當減輕消化負擔。胃腸道秋冬季工作量適度，到了春天也就不至于疲憊不堪了。

2.一日三餐盡量規律

即便是覺得沒胃口、食欲不振，也要盡量做到三餐規律。在不太想吃飯的時候，可以選擇清淡易消化、份量較小卻營養豐富的食物來吃，比如一碗雜糧粥、一碗牛奶泡麥片、一份菜肉餡兒餛飩湯等，讓胃腸道規律而有節制地工作，有張有弛。如果因為宅在家而生活懶散，精神壓抑而沒能按時吃飯，不如想點辦法轉移注意力，比如和家人聊聊天，做些運動，堅持做到三餐規律。

3.主食多吃粗雜糧

為了改善餐后困倦的問題，建議朋友們將主食中的一部分用粗雜糧替代。這樣可以通過控制餐后血糖上升速度，來減少困倦感。像燕麥、糙米、小米、大黃米、紅豆、蕓豆、南瓜、紅薯、山藥等食材，都可以加入主食中，和白米混合做成雜糧飯、雜糧粥。對于上班族來說，可以在前一天晚上煮好嫩玉米、蒸好南瓜或者芋頭，作為第二天的部分午餐。

4.春日飲食宜多樣

我們都知道，腸道中益生菌群維持平衡穩定有利于胃腸道的健康。因此，如果我們能常吃促進益生菌增殖的食物，必然也有利于緩解胃腸道疲憊、動力不足的狀態。比如，蔬菜、水果中的膳食纖維就能為腸道益生菌提供食物，促進它們的繁殖。春季有不少新鮮食材上市，我們不妨盡量讓飲食多樣化，增加新鮮蔬菜水果的攝入，種類越豐富越好。菌群強大了，胃腸道自然更加健康。

這幾類食物喚醒腸胃

想要喚醒春日里疲憊的胃腸和身體，常吃下面這幾類食物或許會有不小的幫助。它們或者能喚醒味蕾，或者能滋潤腸胃，或者具有獨特的香氣，總之都有促進食欲，提升胃腸道活力的效果。

1.鮮味食物

香椿、薺菜、春筍、榆錢、洋槐花……這些春天里特有的食材，都有著獨特的鮮美味道。這些細嫩的蔬菜不僅含有大量水分，往往還含有豐富的呈鮮味氨基酸。它們吃起來爽口，又能充分刺激、喚醒人們的味蕾，讓人們沖著這一口鮮多吃幾口飯菜。

2.辛香食物

春韭、小蒜、青蒜等具有辛香味道的蔬菜，通常含有豐富的含硫化合物。這類物質對改善心腦血管健康有一定幫助。辛香蔬菜無論是炒著吃，還是做餡料都很美味，可以很好地促進食欲。如果您擔心吃完之后口中有異味，可以喝點牛奶、茶水，或者嚼塊口香糖。

3.滋潤食物

北方的春季相對比較干燥，會在一定程度上影響胃腸道的消化吸收功能，讓身體出現干燥缺水的表現。為了補充水分、滋潤腸胃，您可以在春季多吃些富含水分的食物，如少油低鹽的蛋菜湯，不加糖的銀耳羹、雪梨羹、水果羹，較稀的雜糧粥湯，以及牛奶、酸奶、豆漿和各類淡茶水。

這樣做提升腸胃動力

如果上述這些食物對您幫助不大，依然覺得食欲不佳，在排除胃腸道疾病之后，也可以試試下面這些方法。

1.適當減少食量

如果總覺得胃里脹滿不消化，可以試著減少三餐的份量。比如短時期內每餐只吃平時的2/3，或者三餐中有一餐適當少吃一些。如果兩餐之間覺得有點餓，可以吃些容易消化的食物，比如喝杯少糖的酸奶，吃點原味堅果等。

2.想方設法多運動

適當增加運動量，不僅可以喚醒腸胃，還可以調節褪黑素的分泌，讓體內生物鐘與晝夜節律更加一致，緩解春困感。無論您在家“云辦公”，還是“云學習”，都可以想辦法增加運動量，比如工作、學習時盡量站立，或者設好鬧鐘每隔半小時起身去喝杯水，走動走動。

3.按時作息能養胃

熬夜晚睡不僅會傷害視力，讓人白天困頓，也會對胃腸道健康造成威脅。熬夜使交感神經長時間興奮，就會抑制胃腸道蠕動，容易引起便秘。這不僅會影響胃腸道健康，對于皮膚健康也有不小的傷害。比起每天吃各種自己都不知是何作用的保健品，還不如晚上早早上床休息更有效。

說到底，宅在家的這段時間，應該堅持科學規律的生活作息，才能改善腸胃及身體疲憊不堪的感覺。一是應早睡早起，每天確保有七八個小時的優質睡眠。二是注意調節飲食，用健康清淡的食物來喚醒腸胃。三是增加活動量，一定強度的運動量可以使人增加饑餓感，提高對進食的興趣。等到疫情過去，“真正的”春天到來時，我們將以最佳狀態去迎接它。