塞爾維亞青少年“網(wǎng)球+體能”之一：移動+反應(yīng)組合練習(xí)

文/潘建芬

眾所周知，網(wǎng)球場上絕大部分的體能消耗都是在腳步移動上，網(wǎng)球運動中也充滿了短程沖刺和快速變向，適當(dāng)?shù)囊苿蛹记蓪τ诰W(wǎng)球運動至關(guān)重要。因此，練腳步移動是練體能的主要內(nèi)容之一，包括小碎步移動、分腿墊步、跨步、跑步、交叉步、沖刺步等，包括側(cè)向、向前和向后。本節(jié)網(wǎng)球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練課，主要就是多種形式的短距離沖刺跑和腳下移動練習(xí)，所用器材涉及10個錐桶、10個標(biāo)志盤，可以左右分兩大組，每組各5人同時進(jìn)行訓(xùn)練，所用器材數(shù)量由練習(xí)人數(shù)決定。

一、往返移動觸摸標(biāo)志桶練習(xí)

（一）橫向側(cè)滑步移動

方法：隊員站于兩側(cè)的標(biāo)志盤，一組隊員從一側(cè)標(biāo)志盤出發(fā)，跑到標(biāo)志桶處開始橫向側(cè)滑步移動至另一側(cè)錐桶，觸摸錐桶返回至另一側(cè)。

組織：連續(xù)3 次，每次練習(xí)2 0秒。一側(cè)隊員完成20秒練習(xí)后，另一側(cè)隊員立即開始。

要求：移動至右側(cè)錐桶，右手觸摸錐桶，向左移動返回；移動至左側(cè)錐桶，左手觸摸錐桶，向右移動返回。

（二）前后往返觸摸錐桶

方法：隊員從一側(cè)標(biāo)志盤出發(fā)，跑到第一個錐桶觸摸后，向前快速啟動跑到第二個標(biāo)志桶，觸摸后立即后撤步倒退到身后的錐桶。

組織：同上。

要求：與錐桶同側(cè)的手觸摸錐桶，后撤步時用一側(cè)眼睛余光看身后的錐桶。

二、四點之間“沖刺—橫向移動—沖刺”往返練習(xí)

方法：在四個標(biāo)志點之間進(jìn)行往返移動跑，在兩側(cè)的標(biāo)志盤與錐桶之間進(jìn)行沖刺跑，在兩個錐桶之間進(jìn)行橫向移動。

組織：往返移動10次為一組，練習(xí)兩組，每組間隔30秒。

三、持拍往返移動+正反手揮拍練習(xí)

方法：在四個標(biāo)志點之間進(jìn)行雙手持網(wǎng)球拍往返移動跑，同上標(biāo)志盤與錐桶之間進(jìn)行沖刺跑、兩個錐桶之間橫向移動，移動至左側(cè)標(biāo)志盤反手擊球揮拍1次，移動至右側(cè)標(biāo)志盤正手擊球揮拍1次。

組織：往返10次為一組，練習(xí)兩組，每組間歇1分鐘。

要求：正反手擊球揮拍動作充分，沖刺跑過程中保持身體面向前方。

四、聽號移動揮拍練習(xí)

方法：隊員站于兩個錐桶的中間，從原地分腿墊步開始，聽教練喊號跑到規(guī)定標(biāo)志點，按要求進(jìn)行沖刺和橫向移動的切換，并做出正反手擊球揮拍動作，①和②均為反手擊球揮拍，③和④均為正手擊球揮拍，完成1個號的練習(xí)后要快速返回到兩個錐桶的中點，保持墊步準(zhǔn)備聽教練的下一個號。

組織：教練連續(xù)呼喊10個號，也就是進(jìn)行10次移動練習(xí)為一組，練習(xí)兩組，每組間歇1分鐘。

要求：分腿墊步和橫向移動身體面向前方，目視前方，腳下始終保持移動或墊步。

五、抗干擾聽號移動揮拍練習(xí)

方法：練習(xí)方法同上，此練習(xí)就是教練在喊號的同時，會加上一些身體移動或手勢類的干擾動作或假動作。

組織：教練連續(xù)呼喊10個號移動為一組，練習(xí)兩組，每組間歇1分鐘。

要求：集中注意力和專注力，專注動作練習(xí)和教練喊的號，不要被教練的手勢或身體姿勢干擾。