中學體育教學的中長跑訓練教學方法研究

在中學體育教學中，中長跑訓練作為重要內容之一，通過有效的中長跑訓練教學，可有效增強學生身體素質，為學生的全面發展奠定良好的基礎。但是長期以來，中長跑訓練因教育觀念、教學手段等因素的制約，不利于中長跑訓練效果的提高，從而影響學生的全面發展。鑒于此，本文深入分析“中學體育教學中的中長跑訓練教學方法”具有一定的研究價值和實踐意義。

一、加強專項訓練，提高學生速度和耐力水平

中長跑屬于速度耐力項目，要求學生在系統訓練之后，具備較高的速度和耐力水平。因此，在中長跑訓練教學過程中，體育教師應有意識地加大學生速度和耐力的專項訓練。首先，速度訓練。在中長跑運動中，速度是決定最終成績是否良好的關鍵因素。因此，在中長跑訓練教學中，應關注學生速度的專項訓練效果[1]。在具體的速度訓練活動中，可采取變速跑、不同速度長時間地交替跑等方式來進行有效地訓練。當中變速跑主要有越野變速跑和場地變速跑等形式。在具體的速度專項訓練中，由于中學體育場所的限制，宜用場地變速跑方式。其次，耐力訓練。中長跑要求學生具備良好的耐力，才能保證其中長跑水平。因此，在中長跑訓練教學時，除了開展速度專項訓練之外，還要加強耐力專項訓練。在具體的訓練教學時，應以有氧訓練為基礎，在此訓練過程中應著重提高學生的最大吸氧量，此刻所用方法主要以持續負荷法為最有效方法。同時，耐力訓練還包括肌肉力量耐力訓練，常用訓練方法有多級跳、單腳跳、跨步跳等多種克服自身重量為助力的多種跳躍式訓練方式。當然，除了上述訓練方式之外，還可以使用杠鈴做全蹲、半蹲等多種負重練習。值得注意的是為了保證耐力訓練效果，應重視訓練負荷的逐級增加，以規避疲勞和損傷，逐漸達到提高學生耐力水平的目的[2]。

二、規范學生動作，掌握中長跑技術

在中長跑訓練教學過程中，學生只有掌握中長跑技術，才能在跑得快的同時，確保整個跑動過程中比較輕松和節省體力，從而可以取得良好的中長跑成績。因此，在中長跑訓練過程中，應規范學生的動作，幫助學生掌握規范的中長跑動作技術。

首先，中長跑動作技術。中長跑訓練起跑規則是站立式起跑姿勢，指令發出之后，雙腳向后用力蹬地，后腿積極前擺，兩臂配合兩腿運動向前沖出。在具體的教學過程中，體育教師應講解清楚技術動作要領，并通過示范和視頻演示來加深學生的印象。在學習訓練過程中，體育教師則要全面、動態關注學生的動作，并對動作有問題的學生進行針對性引導，以幫助學生全面掌握中長跑各技術動作。同時，在中長跑技術當中，途中跑技術是一項重要內容，其要求是身體的前傾角度、擺臂擺腿幅度等，相比短跑的擺渡幅度更少，但是后蹬角度相對更大一些，往往在55°左右，在節奏上要求均勻、輕快。除此之外，中長跑技術當中，彎道技術也是重要內容之一，對中長跑成績具有較大影響，技術要求是左腳前腳掌外側，右腳前腳掌內側著地，左腿膝關節外展和右腿膝關節內扣，身體重心向內傾斜協調用力，同時右臂擺動幅度微微大于左臂擺幅度，以獲得向心力以克服直線運動的慣性，從而保證中長跑速度[3]。

其次，呼吸節奏化。在中長跑過程中，由于能耗消耗大，氧需求量也隨之增加。因此，體育教師在中長跑訓練教學時，應引導學生掌握正確的呼吸方法，確保學生的呼吸具有一定的節奏。在具體的訓練教學時，體育教師可采取如下方式：先是多種方式練習原地跑步，如兩步一呼、三步一吸，隨后在田徑場跑道上用兩步一呼、三步一吸的方式來進行反復練習，就可以有效緩解學生在中長跑中出現的極限體力值問題?？傊?，學生通過系統掌握這些中長跑技術，可以大幅度提高學生的中長跑能力水平。

三、革新教學方式，激活學生的學習興趣

中長跑訓練是一項枯燥活動?；诖?，體育教師應根據學生的心理特點，靈活選擇訓練方法，設法激活學生的學習興趣，以確保學生自覺參與到中長跑訓練當中，讓學生在愉快的氛圍中完成中長跑訓練任務。如在中長跑訓練教學時，體育教師應有意識地設置多種訓練方式，如變速跑、超越跑、追逐跑等方式。以超越跑為例，在具體的訓練過程中，體育教師應將全班學生合理劃分為若干小組，隨后以小組為單位繞操場慢跑，最末尾的一人加速跑沿著隊伍地外側跑向前面來領跑，隨后恢復慢跑，緊接著倒數第二人、第三人……依次進行。通過這種有趣的訓練方式激活學生的學習興趣，促使學生自覺參與到中長跑訓練中，以促進學生中長跑訓練效果的提高。

四、結語

總之，中長跑訓練教學作為中學體育教學的重要組成部分，應在實踐中，通過專項訓練、規范學生動作等方式，幫助學生不斷提高耐力和速度，以及掌握正確的中長跑技術動作。同時，重視中長跑訓練教學方法的革新，激活學生的學習興趣，才能大幅度提高中長跑訓練教學效果，以促進學生中長跑能力水平的提高。