淺析競技健美操運(yùn)動(dòng)中的核心力量訓(xùn)練

牛嘉

摘 ?要：根據(jù)西安體育學(xué)院競技健美操隊(duì)訓(xùn)練的實(shí)際情況和競技健美操項(xiàng)目的特點(diǎn)、核心力量的概念，分析了核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的區(qū)別，論述了核心力量訓(xùn)練對競技健美操運(yùn)動(dòng)員的主要作用以及訓(xùn)練中所遵循的原則和具體的訓(xùn)練方法，進(jìn)而使競技健美操從業(yè)者更好地認(rèn)識(shí)核心力量，更加明確核心力量的提高在競技健美操訓(xùn)練中的重要意義，為健美操運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)成績打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞：競技健美操 ?核心力量訓(xùn)練 ?訓(xùn)練原則與方法

中圖分類號(hào)：G808 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2020）02（a）-0014-03

1 ?競技健美操與核心訓(xùn)練

1.1 競技健美操的特點(diǎn)

在競技健美操的4類難度動(dòng)作中都需要以很好的核心力量作為完成動(dòng)作的基本保障。以C組難度動(dòng)作為例，C組難度動(dòng)作完成的過程是在三維空間中相互轉(zhuǎn)換的，將站立、騰空、地面上的動(dòng)作穿插連接起來，要求在完成動(dòng)作時(shí)要做到快速、準(zhǔn)確、穩(wěn)定。競技健美操運(yùn)動(dòng)員在完成C組難度動(dòng)作時(shí)不難看出，跳躍、轉(zhuǎn)體、屈體、擺腿等一系列不穩(wěn)定的環(huán)節(jié)都必須在控制好軀干的狀態(tài)下完成。軀干作為身體的核心區(qū)域，為四肢肌肉的發(fā)力建立了穩(wěn)定的支點(diǎn)，加速了力量的傳遞，提高了神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的控制能力和肌肉整體的協(xié)調(diào)性和經(jīng)濟(jì)性。所以，運(yùn)動(dòng)員想要做出高質(zhì)量的完美的難度動(dòng)作，必須以好的核心力量作為保障。

1.2 核心力量

核心力量是指核心肌肉群在具有穩(wěn)定人體重心、產(chǎn)生力量、傳遞力量的基本作用之上，還具有發(fā)展神經(jīng)支配和控制能力，整體協(xié)調(diào)能力和身體感受能力等主要表現(xiàn)出來的力量能力。核心力量與四肢力量共同組成了人體的力量系統(tǒng)，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢協(xié)調(diào)工作和整合用力起著承上啟下的樞紐作用，是人體運(yùn)動(dòng)的主要“發(fā)力源”。

1.3 核心訓(xùn)練對于健美操項(xiàng)目的重要性

隨著競技健美操競技水平的不斷提高，難度動(dòng)作也向著高難發(fā)展，運(yùn)動(dòng)員的身體損傷也不斷增多，其中腰腹部損傷尤為突出，進(jìn)而核心力量訓(xùn)練在競技健美操的訓(xùn)練中得到了關(guān)注。核心力量訓(xùn)練指的是為了提高肌肉的柔韌性、身體的穩(wěn)定性，緩解運(yùn)動(dòng)疲勞，減少運(yùn)動(dòng)損傷而進(jìn)行的身體核心部位肌肉群的力量訓(xùn)練。

2 ?核心力量訓(xùn)練的原則及訓(xùn)練方法

2.1 核心力量訓(xùn)練的原則

競技健美操最大的特點(diǎn)在于不確定性，因?yàn)樯眢w一直處于不停地運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，需要時(shí)刻去控制身體平衡。核心訓(xùn)練是通過神經(jīng)肌肉功能不斷的調(diào)整身體的狀態(tài)，從而使肌群穩(wěn)定能力提高的同時(shí)也可以使運(yùn)動(dòng)肌肉力量增強(qiáng)，所以這種體能訓(xùn)練方法較傳統(tǒng)體能訓(xùn)練具有很大的優(yōu)勢。這一不穩(wěn)定得因素促使了力量訓(xùn)練的發(fā)展變化，從理念到訓(xùn)練方法手段等方面都有了一系列的改變。目前，運(yùn)動(dòng)員核心力量還只是一種基礎(chǔ)性訓(xùn)練方法，還需與各個(gè)專項(xiàng)的特征相結(jié)合，不可盲目地隨從。

2.2 核心力量訓(xùn)練的方法

在競技健美操這個(gè)項(xiàng)目當(dāng)中，它的每一個(gè)動(dòng)作都不是獨(dú)立存在的，而是需要身體肌肉的共同發(fā)力。核心力量的訓(xùn)練可以擴(kuò)大到更大范圍的腰腹肌群，而且可以深入到深層的小肌肉群，這樣的核心力量訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員核心更加穩(wěn)定。通過運(yùn)用一些器械和睜眼閉眼狀體下的下蹲練習(xí)，為力量訓(xùn)練加入一個(gè)不穩(wěn)定因素，促使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過程中募集更多的肌肉，以此來達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

2.2.1 徒手練習(xí)

（1）俯臥肘撐。

如表1所示，5個(gè)俯臥肘撐為1組，做5組。練習(xí)過程中有單腿單臂支撐的動(dòng)作，支撐的不穩(wěn)定性，促使運(yùn)動(dòng)員動(dòng)用腹部更多的肌肉來控制身體平衡，更有效地刺激到了腹部深層的肌肉，使運(yùn)動(dòng)員在完成B組靜力性支撐轉(zhuǎn)體過程中能更好地保持身體的穩(wěn)定。

（2）側(cè)撐。

以一側(cè)手、腳為支點(diǎn)，另一側(cè)腳放于支撐腳上，另一側(cè)手直臂舉起垂直于地面，使身體成一條直線。如表2所示，單臂撐的動(dòng)作一方面練習(xí)到了運(yùn)動(dòng)員的肩帶的力量及穩(wěn)定性，另一方面在側(cè)成的同時(shí)做擺腿的動(dòng)作，加強(qiáng)了腹內(nèi)外斜肌的力量及穩(wěn)定性，為運(yùn)動(dòng)員完成A組中全旋類的難度動(dòng)作奠定了力量基礎(chǔ)，全旋類動(dòng)作過程中有單臂支撐的過程，要求運(yùn)動(dòng)員有很好的肩帶控制力，同時(shí)動(dòng)作漂亮就需要有送髖的動(dòng)作這就需要運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員有極強(qiáng)的腰腹控制力。側(cè)撐練習(xí)中單臂單腿支撐創(chuàng)造的不穩(wěn)定因素，很好的練習(xí)了運(yùn)動(dòng)員肩帶以及腰腹力量。

（3）仰臥倆頭起轉(zhuǎn)體練習(xí)。

如表3所示的仰臥倆頭起轉(zhuǎn)體練習(xí)方法（左右為一個(gè)），動(dòng)作過程中不僅需要腹直肌發(fā)力做倆頭起，同時(shí)需要腹內(nèi)外斜肌配合發(fā)力做轉(zhuǎn)體的動(dòng)作，因?yàn)橛胁环€(wěn)定因素的加入，需要運(yùn)動(dòng)員更主動(dòng)地去控制核心區(qū)域來保持身體的平衡，能更加有效地鍛煉核心力量。同時(shí)也更加符合健美操的專項(xiàng)特點(diǎn)，為我們以后練習(xí)跳躍轉(zhuǎn)體動(dòng)作時(shí)奠定了基礎(chǔ)。如運(yùn)動(dòng)員在做轉(zhuǎn)體180°屈體跳在轉(zhuǎn)180°的難度動(dòng)作，整個(gè)過程和地面的練習(xí)十分相似，運(yùn)動(dòng)員收腹完成軀體動(dòng)作后需要積極打開身體做轉(zhuǎn)體的動(dòng)作，單純的仰臥倆頭起是沒有這樣的效果的。

（4）睜眼和閉眼狀態(tài)下的站立和蹲起的練習(xí)。

如表4所示，睜眼和閉眼狀態(tài)下的站立和蹲起練習(xí)，都需要核心部位來保持平衡，通多練習(xí)也可加強(qiáng)核心肌群力量和全身的協(xié)調(diào)性、控制力。運(yùn)動(dòng)員在完成轉(zhuǎn)體類動(dòng)作時(shí)，如C組難度直體跳轉(zhuǎn)720°和D組難度單足轉(zhuǎn)體1080°，我們是無法僅頻眼睛來辨別位置與方向的，與閉眼狀態(tài)下的練習(xí)特別相似，需要更好地去控制肌肉，來達(dá)到身體的平衡。而且在閉眼狀態(tài)下人體平衡感會(huì)變差，這就需要運(yùn)動(dòng)員動(dòng)用身體更多的肌肉來維持身體的平衡，提高了練習(xí)的效果。

2.2.2 借助器械的練習(xí)

（1）懸吊訓(xùn)練。

懸吊狀態(tài)下的練習(xí)可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的核心力量、平衡能力、控制、預(yù)防損傷及恢復(fù)訓(xùn)練等，更起到了練習(xí)和刺激到核心部位的小肌肉群，如運(yùn)動(dòng)員在完成A組難度中的提臀騰起的動(dòng)作時(shí)，身體騰空折疊時(shí)，髖關(guān)節(jié)要放松，不能太僵硬，就要運(yùn)動(dòng)員能夠合理控制肌肉的收縮與放松，更加輕松的完成動(dòng)作（見表5）。

（2）瑞士球上動(dòng)力性練習(xí)的方法。

借助瑞士球的俯撐、仰撐、挺髖動(dòng)作練習(xí)可以深層練習(xí)小肌肉群，此類練習(xí)可以有效加強(qiáng)軀干控制、下肢的穩(wěn)定性以及髖關(guān)節(jié)周圍肌群的力量。在健美操B組難度中就需要運(yùn)動(dòng)員有很好的髖關(guān)節(jié)力量，保證在轉(zhuǎn)體的過程中腿部控制在一個(gè)水平面上，同時(shí)也確保了腿部的姿態(tài)不變形（見表6）。

（3）瑞士球上的靜力性練習(xí)。

如表7所示，在瑞士球上的仰撐和俯撐練習(xí)對腹直肌、腹內(nèi)斜肌、股二頭肌和腹外斜肌、臀大肌力量等肌肉的加強(qiáng)有明顯的作用，對運(yùn)動(dòng)員完成靜力性支撐的難度動(dòng)作有很大的幫助。

3 ?結(jié)語

在當(dāng)下競技健美操的訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練有著不可替代的作用，相對于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練，核心力量訓(xùn)練能夠更好地訓(xùn)練到軀干核心部位肌群以及深層小肌肉的力量、穩(wěn)定性、平衡等能力。將核心力量訓(xùn)練與競技健美操訓(xùn)練的特點(diǎn)相結(jié)合，找出適合競技健美操訓(xùn)練的核心力量練習(xí)方法，遵循訓(xùn)練原則，切忌盲目遵從，不斷促進(jìn)該項(xiàng)目的發(fā)展。

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