記住這個(gè)習(xí)慣，吃出好身材

肖丹華

瘦身好還是增肌好？這樣判斷

打造完美身材，該瘦身還是該增肌？可以看看自己的體質(zhì)指數(shù)BMI和體脂率。

首先，根據(jù)身高、體重的數(shù)值，計(jì)算自己的體質(zhì)指數(shù)BMI（體重/身高的平方，kg/㎡），再測量體脂。

如果BMI>24， 體脂率過高（男性>20%，女性>30%），那就應(yīng)該關(guān)注瘦身，減掉多余贅肉，讓體重恢復(fù)正常。

如果BMI正常，體脂率正常或偏高，想身材更健美，則應(yīng)該關(guān)注增肌。

瘦身和增肌，飲食和運(yùn)動(dòng)的總原則類似，但側(cè)重點(diǎn)有所不同。

不管瘦身還是增肌，總體都要把握“七分吃、三分練”的原則。

五大吃法有效瘦身

瘦身主要是使攝入能量小于消耗量。人體能量消耗主要由三部分組成：基礎(chǔ)代謝占60%～70%，運(yùn)動(dòng)/鍛煉占20%，食物的熱效應(yīng)（消化吸收貯存食物營養(yǎng)成分所消耗的能量）約占10%。運(yùn)動(dòng)在能量消耗中所占比例并不大。每天劇烈運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，才能消耗約400大卡的熱量。而每天少吃400大卡，即少吃1塊蛋糕、1份冰淇淋、1塊巧克力或幾塊餅干或1聽可樂，則要容易得多。

在瘦身初期，飲食比鍛煉更重要，控制飲食可起到立竿見影的效果。但在瘦身后續(xù)階段，即體重下降5%～10%后，基礎(chǔ)代謝率也隨之下降，這時(shí)就必須通過鍛煉來增加能量消耗，補(bǔ)償基礎(chǔ)代謝率的代謝，從而突破平臺(tái)期，維持體重不反彈。

①控制總熱量：每天的總熱量要根據(jù)體重和活動(dòng)量估算。女生約1200大卡～1500大卡/天，男生約1800大卡/天。如果健身房體重計(jì)可以估測基礎(chǔ)代謝率，就以該數(shù)值為每天的總攝入量。

②規(guī)律飲食：每天早中晚3頓主餐，不要饑一頓飽一頓。上下午兩餐間各1次零食或小餐，睡前3小時(shí)不吃零食。

③營養(yǎng)搭配：3頓主餐，每餐要有蛋白質(zhì)（魚肉禽蛋奶類）、蔬菜和淀粉類主食。每餐蛋白質(zhì)約占25%，碳水化合物約占25%～40%，其余為蔬菜瓜果類。根據(jù)每天總能量計(jì)算出具體蛋白質(zhì)和碳水類的攝入量，蔬菜類不限。

土豆、紅薯、玉米、綠豆等雜糧，含淀粉高，算淀粉類，不算蔬菜類。每天應(yīng)吃3份～5份蔬菜和水果，可3頓主餐各1份蔬菜，上下午各1個(gè)水果。脂肪不額外強(qiáng)調(diào)，因?yàn)榈鞍最惡统床怂糜椭幸押尽?p>

④餐間零食：建議吃水果、堅(jiān)果、黃瓜、低糖酸奶等健康零食，少吃高糖高脂的糕點(diǎn)、冰淇淋、蛋糕、土豆片、巧克力、糖果等。不喝含糖飲料，包括果汁、可樂、加糖的冰茶等。

⑤食物多樣化：蛋白質(zhì)、蔬菜、淀粉類都要吃，才能營養(yǎng)全面。什么都可以吃，什么都不能多吃，份量控制比限制某種特定食物更重要。

此外，飲食以營養(yǎng)均衡為原則，不推薦任何極端飲食，如極低熱量飲食（每日總攝入<800大卡～1000大卡）、生酮飲食（每日碳水化合物攝入<50g）、完全不吃淀粉類或奶制品的飲食等。

這都不是人體在正常生理狀態(tài)下的飲食方式，不利于長期良好飲食習(xí)慣的形成，還可能會(huì)造成電解質(zhì)紊亂、心律失常、月經(jīng)紊亂等并發(fā)癥。這樣的減肥方式必不長久，體重?zé)o一例外都會(huì)反彈。

有氧運(yùn)動(dòng)幫助瘦身

有氧運(yùn)動(dòng)為主。有氧運(yùn)動(dòng)更多是燃燒脂肪，力量訓(xùn)練更多是增加肌肉含量和力量。和力量訓(xùn)練相比，有氧運(yùn)動(dòng)能更有效地幫助瘦身。

運(yùn)動(dòng)方式：快走、跑步、打球、游泳、騎車、健身操、橢圓形、云步機(jī)、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練等，都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。沒有哪種方式更好，你喜歡的、能一直做下去的就是最好的。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間：循序漸進(jìn)，只要?jiǎng)悠饋恚瓦~出最重要的一步！聽從自己的身體，在舒適度上稍給點(diǎn)挑戰(zhàn)，但不要過分勉強(qiáng)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。從簡單、容易的開始，慢慢增加強(qiáng)度，最好一周3次～5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘～60分鐘。力量訓(xùn)練每周1次～2次即可。堅(jiān)持力量訓(xùn)練，能防止瘦身期間肌肉流失。

對(duì)體重正常的人，想要增加肌肉，就需要“五分練，五分吃”，運(yùn)動(dòng)和飲食同等重要。

想增肌，記住這三條

①每日攝入總量：根據(jù)體重和活動(dòng)量決定。中等活動(dòng)量的人，每天需要的總熱量=（30～35）×體重（kg）。高等活動(dòng)量的人，每天需要的總熱量=（35～40）×體重（kg），分3頓主餐和2頓～3頓餐間零食。

②營養(yǎng)搭配：營養(yǎng)均衡，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、蔬菜水果都要有，不可偏廢。肌肉組成主要是蛋白質(zhì)，增肌需要增加飲食中的蛋白質(zhì)。每日總熱量40%～50%由碳水化合物提供，脂肪為20%～30%，蛋白質(zhì)為20%～30%。或根據(jù)體重計(jì)算，每公斤體重每天需1.2g～1.7g蛋白質(zhì)，如70kg的人，每天需蛋白質(zhì)84g～119g。同時(shí)，也需要碳水化合物和脂肪來提供運(yùn)動(dòng)所需能量。

③餐間零食：每天2次～3次健康零食，少吃高糖高脂食物。至少1次零食以蛋白類為主，如牛奶、酸奶、堅(jiān)果類，也可用蛋白粉沖配的飲料、蛋白奶、高蛋白的能量棒等。運(yùn)動(dòng)前至少30分鐘要吃些零食，預(yù)防運(yùn)動(dòng)后血糖降低和饑餓感。如沒有血糖和體重的顧慮，可在運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后喝些含糖、含鹽的運(yùn)動(dòng)飲料，補(bǔ)充水分和汗液中電解質(zhì)的丟失。

注意，瘦身飲食中也可使用蛋白粉、蛋白奶等，一般是用來代餐，達(dá)到控制每天總攝入不超標(biāo)的目的。增肌飲食中，蛋白粉、蛋白奶是在正餐外額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)使用的。

增肌的核心運(yùn)動(dòng)原則是規(guī)律運(yùn)動(dòng)，有氧和力量訓(xùn)練結(jié)合，也可進(jìn)行更多的力量訓(xùn)練。跑步、打球等運(yùn)動(dòng)多是有氧運(yùn)動(dòng);健身房的器械訓(xùn)練，更有助于增肌。有條件的話，可在健康教練指導(dǎo)下，有針對(duì)性地增肌，避免運(yùn)動(dòng)不當(dāng)造成損傷。

肉蛋魚奶可增肌

●蛋類

●肉類：雞肉、瘦牛肉、瘦豬肉、瘦肉干

●魚蝦海鮮類：深海魚、淡水魚、蝦、扇貝等

●豆類：黃豆、毛豆、鷹嘴豆等，豆腐

●米麥類：藜麥、蕎麥、糙米

●堅(jiān)果類：花生、杏仁等

●奶制品：牛奶、奶酪、酸奶等

●蛋白粉

這些食物富含蛋白質(zhì)，有些除蛋白質(zhì)，也富含碳水化合物（如豆類）、不飽和脂肪酸（如魚類、堅(jiān)果類）、或膳食纖維（如藜麥），同時(shí)富含人體所需多種維生素和微量元素，有助于提供運(yùn)動(dòng)所需能量，幫助增肌。

瘦身、增肌是個(gè)長期的過程，找到最適合自己的方法，養(yǎng)成良好的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，并一直做下去，身材都會(huì)美美的！