代表清華講一節全網公開課

福利——在家上清華

1：2020年2月18日晚上7點，我在清華的學生宿舍，與往日一個人在房間自習或運動不同，這晚，我通過雨課堂、抖音、快手、bilibili、微博等平臺，與廣大網友一起聊了一節跑步公開課。2：短短一個多小時課程結束，當我如釋重負地關掉外接攝像頭，結束直播后，后臺的小伙伴興奮地跟我說：“這次課程很受歡迎：快手的觀看人次是32萬，b站5萬人次，抖音的平均觀看次數為3407，校內雨課堂平臺有約6000人觀看。”3：這次線上直播課是如何促成的？中間發生了什么故事呢？4：如何輕松、無傷地跑步，以最少的能量消耗換來最快的速度？5：如何科學、高效地進行長跑訓練？：6：如何制訂比賽策略和補給方案？心理調整和表情管理有何技巧？7：快來一起學習《中長跑技術與姿勢優化的奧秘》吧！

由于新冠肺炎疫情的影響，清華大學和其他高校一樣，延期返校，采取線上授課的方式開展教學。而清華更是將線上課程資源開放給其他高校和社會大眾，讓大家享受到“在家上清華”的福利。

而這些在線上開課的老師，除了清華的授課教師，還有學校里有一技之長的人，比如飲食中心大師傅教做清華菜、藝術特長生教聲樂知識、美術學院的國畫專業同學教國畫基礎……就這樣，學校的老師和同學聯系了我，因為他們覺得我是學校里的“小網紅”，如果能講一次線上課，應該會受到大家歡迎，我開心地答應了下來。

至于上一堂什么課，我一番思索，覺得還是講我擅長也喜歡的內容——科學鍛煉與運動健康。我是一個耐力運動愛好者，在長期長跑和鐵人三項訓練中，我一直鉆研科學訓練的相關知識并且實踐摸索，而這也體現在了我的競技成績的不斷提高，我是中國鐵人三項業余一級運動員，曾多次站上國內外鐵三比賽的領獎臺。

如何將耐力運動與清華同學更加緊密地聯系起來呢？我想到，清華是十分重視體育氛圍和成績的學校，每年都要進行3000米、1500米長跑測試，不會游泳甚至不能畢業。這每年的3000米測試往往讓同學們頭疼不已，不要說滿分通過，有些人即使非常努力也無法跑到及格線。于是我和負責這次雨課堂授課的老師同學商量，不如以“你想科學省力地滿分通過3km測試嗎？”為課程標語，給大家上一節跑步姿勢優化與長跑訓練方法的課。大家覺得這個選題不錯，于是課程內容就這么確定下來了。

為什么跑步高手的姿勢都很漂亮，跑得慢的人卻各有各的姿態？中長跑是體能、力量、技術和心理結合的藝術，而有時候，僅僅是跑步姿勢和技術的優化，就可以讓你的長跑水平獲得飛躍。

如何輕松、無傷地跑步，以最少的能量消耗換來最快的速度？

如何科學、高效地進行長跑訓練？

如何制訂比賽策略和補給方案？心理調整和表情管理有何技巧？

快來一起學習《中長跑技術與姿勢優化的奧秘》吧！

在全國人民面前 美一點

從確定我要上課，到發布課程通知、正式上課，前后只有三四天，時間非常緊張。為了能夠達到最好的上課效果，我重新梳理了手頭的幾本馬拉松訓練和跑步姿勢、訓練指南書籍，努力整理出一套既能讓入門者快速掌握核心精髓、又能讓頂尖級選手有所收獲的課程內容。最終，我選定了羅曼諾夫教授的“姿勢跑法”和近些年來全世界頂級耐力運動選手采用的“極化訓練”作為主要的授課內容。這兩個概念都是近年來相對流行、經過了無數人檢驗的，但又不為大眾所知，非常具有普及的價值。

但是如何將課程用一種理想的形式在線上呈現呢？大多數跑步課程都是在線下進行的，可以在操場上進行動作示范、可以現場觀察學員姿勢，在直播課程里這些都做不到。我思索了很久，最終決定采取圖示、講解、簡單原地肢體示范等方式來講課。好在直播課程同時可以播放PPT，這樣我可以將大多數知識點和圖示放在PPT中。雖然插入視頻可能更加直觀，但是由于直播平臺很容易視頻卡頓，所以為了謹慎起見，我還是放棄了視頻的應用。

同時，為了確保直播效果，我們還在課前再三調試設備效果，并且線上試課。果然，在嘗試中我發現了問題：我的筆記本電腦自帶攝像頭把我拍得太丑了。

由于我的電腦采用了隱藏式攝像頭設計，導致它的攝像頭藏在鍵盤的一個按鍵底下。首先我找到并開啟它就費了一番功夫，最后上網搜索才搞清楚;其次，由于它在鍵盤上，所以它是個超級大仰拍的“死亡角度”，顯得我整個人很詭異;最后，由于我在講課時是盯著屏幕上的PPT，所以我的眼神不可能直接注視著攝像頭，導致攝像頭中的我永遠是“向上翻白眼”狀態。

看到這個直播效果，我完全崩潰了。我想這是我第一次在全國人民面前直播，我肯定不能用這個攝像頭。于是我就上網檢索是否可以外接手機的攝像頭。我嘗試下載了一個第三方軟件，將我的手機攝像頭變為筆記本的虛擬攝像頭，確實效果很好，而且由于其中一個軟件是專門給主播直播用的，它可以自帶美顏，朋友夸贊鏡頭里的我真是膚如凝脂，化妝都畫不出這個效果來。

然而，好事多磨，這個第三方軟件的攝像頭竟然無法被雨課堂識別和支持，導致我只能放棄我心愛的美顏攝像頭。在直播當天，我跑遍清華校園內的超市，都買不到攝像頭，而由于疫情封校，我也不能外出購買。最終，我機智地想到還可以外賣，在外賣軟件上找到一家電子產品店，下單了一個高清攝像頭，趕在直播前送到了我的宿舍樓下。這樣，我終于有了讓自己滿意的直播攝像頭！

彈幕一度尷尬

晚上七點，我準時打開了雨課堂開始直播，快手、抖音、B站、微博的清華大學官方賬號也進行了同步直播。在開播前五分鐘，我發了一條朋友圈，說歡迎朋友們來聽課，并且關注我的抖音賬號“曾繁塵IRONMAN”。在直播結束后我才有時間看手機，這條朋友圈獲得了近300個點贊，我的抖音粉絲也從10來個增長到了300多個。

在直播中，剛開始我還有點緊張，但隨著彈幕內容越來越多，我逐漸發現自己還是挺受歡迎的。雖然很多彈幕都沒有在問我跑步相關的知識，而是在“調戲我”，比如有很多人問我怎么這么年輕、夸我好帥、聲音好聽、問我有沒有女朋友等等……場面一度十分尷尬。

剛開始，我看到彈幕中的提問都會回答一下，但很快我發現這樣會讓我的講課內容太分散，于是為了準時上完課，我決定先講重點內容，最后留下一點時間進行彈幕答疑。

同時，由于我本人語速比較快，有人反映說太快了，我只好控制語速，讓大家都聽清楚。就這樣，不知不覺一個小時就過去了，感謝前期的充分準備，直播沒有出現技術問題、音畫在線，效果也很好，最后我在下課時很多同學表示感謝，很有收獲。

課后，我發現自己的抖音賬號也來了很多聽完直播課來打卡的網友，還有很多人感謝我，或者繼續向我提問關于跑步的問題，我也盡可能地解答。

在反思這次直播時，我想這和在學校里和老師、同學分享很不同的一點是，在線上平臺，是幾十萬人的聆聽和學習，因為自己講出的每一句話，所有內容，其影響力都會被放得更大，如果出現什么錯誤，也會產生更嚴重的影響。

這也是我在決定講課內容時，選擇講跑步的原因之一，因為這是我擅長的、有把握的，而且爭議較少的內容。同時，我在直播的時候，也和大家強調了，我所講的，只是所有訓練方法和流派中比較受到認可的，并不代表這就一定是正確的，也不是說這是唯一值得學習的，我自己也只是和大家一起交流學習，如果有人有疑惑或者覺得我說得不對，也隨時歡迎指出。

在線教育是一種神奇的上課方式，相信在這次疫情結束之后，也會有越來越多的人在網課中獲得收獲和快樂吧。

責任編輯：陳曉麗