孟昭群
俗話說:“人老先老腿,腿老先老膝。”因為膝蓋是最脆弱的關節部位,經常承受著人體最大部分的重量,所以最容易受傷。老年人大多都會出現膝蓋痛,甚至活動受到限制,這都與平時的保護不當有關。如何養護膝關節,延長膝蓋的壽命呢?
養護膝蓋的關鍵就是強化大腿的肌肉,腿上的肌肉強壯了,關節的負擔減少了,膝蓋自然就會比同齡人健康。現簡單介紹幾個操作簡便,效果頗佳的小動作,供大家參考。
直腿抬高? 仰臥于床上,雙手放于胸前,兩腿保持膝關節伸直。慢慢抬高右腿,在高處停留10秒后慢慢放下,然后再換左腿抬高、放下。這個動作也可以坐著做,不限時間和地點。端坐在椅子上,一條腿緩緩抬起,與身體形成90度直角,在空中持續1分鐘,然后自然著地;再換另一條腿抬起、放下。重復此動作10遍,每天早中晚各1次。這個動作可以很好地鍛煉股四頭肌,保持膝關節彈性,促進新陳代謝,有效保護膝關節。注意平躺時不要用腰部用力,如果有腰椎病,盡量坐著來做。
伸展腘繩肌? 取仰臥位,右腿膝蓋彎曲,下方放一個卷緊的毛巾。腳跟往下頂,使大腿后方肌肉(腘繩肌)用力繃緊,維持此姿勢10秒,恢復,重復10下,再換左腿重復此動作。每天早晚各1次。這個動作可以很好地運動到腘繩肌,這是大腿后側很重要的一塊肌肉,這里強壯了,可以幫助膝蓋減輕很多的壓力。同時在膝蓋向下壓的時候,還可以刺激膝關節周圍的血液循環,讓膝關節得到更多血液的滋養。
拍打膝關節? 坐在椅上,雙腿屈曲,雙足平放在地板上,盡量放松雙腿。雙手半握拳,用左右拳在膝蓋四周,順時針和逆時針方向輕輕拍打各30次左右,以膝蓋和腿部感到溫熱為宜,每天2~3次。此動作可舒筋活血,溫經通絡,促進血液循環,不僅健身強膝,還對膝蓋發軟、膝蓋積水、膝蓋骨刺以及不明原因的疼痛等均有緩解作用。
抱膝貼胸? 直立位或仰臥位,全身放松。抬起右腿,屈膝,然后雙手抱膝,用力使膝關節最大限度地貼近胸部,用雙手將大腿固定5~10秒鐘,然后松開雙手,逐漸伸直膝關節,右腿恢復成原來狀態。接著再抱左腿,動作與右腿相同,各做15~20次。每天早晚各1次。此動作可健六腑,壯腰膝,增加腿膝部關節的力量,有助于提高膝關節屈伸能力,對背部、腰部、膝關節都有一定的保健作用。并且對膝關節疼痛不適、下肢麻木、肌肉萎縮均有輔助治療效果。
跪膝:有兩種方式,第一種是大腿與小腿成90度,膝蓋與小腿接觸到地面。開始應先從半分鐘、1分鐘、2分鐘……慢慢地增加,最多不要超過10分鐘。做完結束起身時,一定要動作緩慢、注意安全。第二種是上身、屁股、大腿重量,全部坐在小腿與后跟的凹陷處,身體微微往后傾,也是從半分鐘慢慢地增加,做5~10分鐘就可以了。跪膝法是一種鍛煉膝關節活動柔韌性的常用方法,好處很多,如可調節腿部的神經,促進腿部的靈活性和彈性,促進血液循環。中醫認為,肝主筋,膝為筋之府,跪膝能疏肝理氣,活血通絡,引導血液到達膝蓋的部位,潤滑膝關節,對防治膝蓋痛、膝蓋積水、膝蓋骨刺等均有一定的作用。
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