在家也可有效健身

王祖遠

現在的年輕人非常需要鍛煉，許多人習慣到健身房鍛煉，最后成功降脂，增加肌肉，練出好身體。其實，不必特意到健身房，在家里就可以有效健身。

不分年齡層 多動多健康

運動鍛練可以減少患上慢性病的風險，改善個人的平衡和協調能力，減輕體重，甚至提高自尊心。無論年齡、性別或身體狀況怎樣，你都可以享受這些好處。

鍛練可以改善伸展性和靈活性，伸展運動是鍛練計劃的重要組成部分。大多數有氧運動和力量訓練計劃會使肌肉收縮和收緊。運動后應伸展主要肌肉群，有助于優化關節活動范圍并促進血液循環。

運動后的伸展可以幫助優化關節的活動范圍。如果是不定期運動，則需要在短暫的熱身后每周進行幾次伸展運動以保持靈活性。在做伸展運動時，一定要輕柔。每次拉伸約30秒鐘，不要屏住呼吸，應自由呼吸。伸展運動時會感到緊張，但不要保持痛苦的伸展。如果感到疼痛，那就是運動過度。

要多做有氧運動。定期進行有氧運動可以幫助長壽和健康。有氧運動可以減少健康風險，增強心臟并改善情緒，還可以減少所有原因導致的死亡風險。健康成人的目標是每周至少進行150分鐘的中等有氧運動或75分鐘的劇烈有氧運動，或中等強度和劇烈運動的同效組合。

燃燒卡路里 營養要注意

力量訓練可以幫助鍛練肌肉并改善外觀。遇過定期的力量訓練，可以減少體內脂肪，增加骨骼強度，增加瘦肉質量并更有效地燃燒卡路里。更重要的是，力量訓練不需要那么長時間，對主要肌肉群進行的一組力量運動，在第12到15次重復時感到疲勞即可，每周至少進行兩次。

力量訓練可以在家中進行。舉重和舉重機是流行的力量訓練工具，但并不是唯一的選擇。也可以在家使用廉價阻力管或自己的體重進行力量訓練。使用適當的技巧，力量和耐力會隨著時間的推移而明顯改善。

健身者要注意運動營養，吃什么和何時吃會影響其表現以及運動時的感覺，掌握運動營養基礎知識有助于日常鍛練。運動營養始終側重于良好的飲食習慣，但也可側重于碳水化合物。例如，進行耐力比賽的運動員在比賽前幾天可能會在飲食中攝入更多的碳水化合物，以增強精力和表現;如果用于肌肉修復和生長，補充蛋白質是重要內容。

當然，運動營養不僅限于飲食。吃的時間也很重要。為了最大程度地鍛練身體，也要協調餐食、小食和飲料。另外，也要在進餐期間和各個餐時之間喝水等液體。

先確定目標 依興趣發展

不管做什么訓練，都要制定健身計劃，包括在家健身。選擇何種健身計劃，要根據自己的具體情況，評估個人有氧和肌肉健康度、柔韌性和身體成分，并考慮記錄幾個健康度分數，根據健身得分設定健身目標并衡量進度。

有氧運動應該是鍛練的主要部分，但還應包括加強肌肉的運動，如使用重物或阻力帶。交叉訓練涉及各種不同的活動，是避免無聊的好方法。交叉訓練，特別是影響較低的有氧運動，也可以減少傷害某一特定肌肉或關節的風險。當制定健身計劃時，要考慮在強調身體不同部位的活動之間交替進行，如步行、游泳和力量訓練。

定期來運動 日走5分鐘

每周至少兩次對所有主要肌肉群進行力量訓練。力求每次鍛練一次，使用足夠的重量或阻力水平，使肌肉在大約12到15次重復運動后感到疲勞。適度的有氧運動包括在家快走等活動，劇烈的有氧運動包括跑步和有氧舞蹈等活動。

總的目標是在家每天至少鍛練30分鐘。如果要減肥，保持體重減輕或達到特定的健身目標，則可能需要多運動。如果將運動量提高到每周300分鐘或更長時間，則可以獲得更多的健康益處。

同時，減少就座時間也很重要。每天坐的時間越長，發生代謝問題的風險就越高。即使你獲得日常體育鍛練量，坐得過多也會對健康和壽命造成負面影響。不管怎樣，短暫的運動也會帶來好處。如果白天不能步行30分鐘，那么可以嘗試在客廳步行5分鐘，最重要的是讓定期運動成為一種生活方式。 編輯：陌漓? yangsheng_moli@sina.com