科學改良仰臥起坐運動的實踐研究

沈鐘

摘 要：在相關網絡平臺報道中，作為中小學傳統的鍛煉身體的方法，仰臥起坐安全性的問題一度受到質疑。文章通過有關理論分析闡述了仰臥起坐練習中保護頸椎的必要性，以及科學改良仰臥起坐的途徑和方法。

關鍵詞：仰臥起坐;頸椎保護;核心力量;方法改良

一、引言

仰臥起坐是中小學體育課、大專院校體育與健康課、體質測試等常用的鍛煉身體的方法，對人體的核心肌群有很好的促進作用。其基本練習方法為：使身體仰臥在墊子上，雙腿呈并攏狀態，雙手抱頭或上舉，利用腹肌的收縮使軀干上抬并前屈，以雙肘觸膝蓋或以雙手觸腳面，然后還原成仰臥姿態，通過連續練習達到一定的次數和組數。

仰臥起坐由于對練習場地的設施條件要求低，只需要一張墊子或一塊地毯等就可以因陋就簡開展練習，因此具有廣泛的群眾基礎。但近年來網上盛傳著幾則有關“仰臥起坐或致癱”“體測標準引爭議”“美國軍方欲廢除仰臥起坐訓練項目”的報道，一時間在學生、家長和教師之間引起議論，大有談仰臥起坐色變的味道，甚至有很多家長、學生對學校體質測試和中考中的仰臥起坐項目提出質疑。在這里，筆者作為從事中小學體育工作多年的基層教師，提出一些自己的看法。

二、對報道中事件原因的分析與相關理論的綜述

據2014年8月我國臺灣地區TVBS新聞臺報道，有一名25歲的臺灣籍年輕男子在鍛煉過程中做了幾個仰臥起坐練習后，感覺頸部以下全身無力，遂被送到醫院救治。到醫院后，該男子出現四肢無法動彈、大小便失禁的現象，但他意識是清楚的。醫生仔細檢查后，診斷該男子因采用以手抱頭的方式進行仰臥起坐練習，連續施力致使其頸椎內的血管產生爆裂，而出血部位的血塊壓迫神經，繼而導致頸部以下全身癱瘓。后經過及時的手術搶救，男子才逐漸恢復了健康。

解剖學和醫學的常識告訴我們，能導致全身癱瘓的病理基礎應該是頸髓的受損，而頸髓是被軟脊膜、硬脊膜、頸椎以及相關的關節、韌帶、肌群等結構嚴密保護在椎管中的。根據該事件現有的信息，無法完全判斷仰臥起坐練習就是導致練習者血管破裂，并最終致使其全身癱瘓的“元兇”。不能排除的因素是患者本身存在頸椎病理性疾病，進行練習時可能又存在動作概念的錯誤，或無熱身準備，頸椎、脊柱相關肌肉韌帶處于冷啟動狀態，韌性不足，對頸椎、脊柱保護功能差。

筆者查詢有關醫學研究資料后，發現雙手抱頭仰臥起坐時，頸部過度屈曲必然導致頸項部肌肉、韌帶的過度牽拉，尤其頸項部肌肉不發達者 ，更容易造成損傷，從而出現以下情況：棘間韌帶、項韌帶損傷，小關節脫位或半脫位;環樞橫韌帶、翼狀韌帶損傷易導致頸椎失穩;頸椎過度屈曲動作造成椎間隙內壓增高，可導致椎間盤突出。這說明仰臥起坐中的雙手抱頭動作有改進的需要，通過改進可減少對頸部肌肉的應力。在劇烈的仰臥起坐運動中，因手指交叉的雙手強力拉扯、擠壓頸椎，使頸椎多次瞬間過度前屈，的確有可能使頸椎造成損傷。

而網絡報道中還援引了2015年12月21日出版的《華爾街日報》健康版面的一篇名為《為什么你可以停止做仰臥起坐了》的文章，稱“美國健身達人和軍方專家正在極力推動用平板支撐等練習代替仰臥起坐，以此避免背部受傷;美軍甚至還打算在訓練項目中廢除仰臥起坐”，還引用了健身專業人士和骨科醫師對操作不當的仰臥起坐練習會引起相關肌肉拉傷，甚至出現慢性勞損、誘發椎間盤突出等問題的論述。以上這些報道實際上是現代健身理論所倡導的軀干核心肌群力量鍛煉以穩定度鍛煉為主的觀念對傳統動力型腰腹力量鍛煉觀念和方法的沖擊和影響。

平板支撐等練習屬于典型的穩定度鍛煉，即靜力性力量練習，主要鍛煉紅肌纖維，目的在于提高軀干核心肌群強有力的穩固能力，延長其穩定度的時間。仰臥起坐等傳統軀干力量練習方法屬于動力性力量練習，是軀干彎曲能力的訓練，主要鍛煉白肌纖維，提高核心肌群的動力收縮能力和收縮耐力，即提高身體的前后彎曲能力。兩種不同性質的練習肌肉收縮的特性不同，分布和方向也不同。作為一名體育教育工作者，筆者認為兩種鍛煉方式不能等同或替代，在現實生活中，白肌纖維粗壯、顯形、有力，紅肌纖維勻稱、持久、穩固，動力性力量和靜力性力量在不同情形下各有應用并相互協調、相互支持，不可偏廢一端。

仰臥起坐練習中，人體通過運動神經系統的指揮，優先發動人體的腹前、腹外側壁肌群產生收縮，將軀干發力抬起，此時的腹肌群是原動肌，也稱“發力肌”。仰臥起坐練習可以有效地發展人體核心肌群中的腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腰方肌等腹部前群肌肉的力量。運動訓練學和運動人體科學的基本理論告訴我們，人體的力量素質可分為三類，即最大肌力、力量耐力和速度力量（即爆發力）。其中，最大肌力和力量耐力與人體健康有著密不可分的關系，力量耐力更是保障人體活力的基礎。

現代健身理論非常重視核心肌群的鍛煉。核心肌群指的是人體的腹部、下背和腰臀所在部位的二十多條肌肉，它們協同工作，負責穩定脊椎和保持身體的挺直，并且能使身體產生前后左右的彎曲和旋轉。核心肌群幾乎在人體所有的動作中都參與施力，在生活中可謂“處處出力”，可以說是身體所有動作的關鍵。如果沒有它，人甚至無法站起來或坐下，因此核心肌群力量對人的健康和生活質量有很大的影響。核心肌的鍛煉包括5個方面：

（1）穩定度運動。如各種正面、側面平板支撐練習，各種支撐姿勢下的抬腿、屈腿練習，靜背伸展、俯臥反弓練習等。核心肌群的穩定度練習是多年來被人們疏忽的一個重要方面，也是現今有人提出以平板支撐等練習方法取代仰臥起坐等單一核心肌群彎曲練習的原因。

（2）旋轉運動。如各種方式的俄羅斯旋轉練習，各種方向負重的腰部旋轉練習，臀部交互旋轉、伸展等練習。

（3）軀干彎曲。如各種方式或負重仰臥起坐、卷腹，“V”形起坐等。

（4）臀部伸展運動，如懸垂舉腿、懸垂腿過欄、俯臥降腿練習等。

（5）側彎運動。如側卷腹、負重側彎、懸垂斜舉等。

現代健身理論認為，仰臥起坐練習只是核心肌群訓練手段之一，而人們對核心肌群的鍛煉需要全面;原則上核心肌群力量訓練以穩定度訓練為主，因為它有助于脊椎健康;單一的彎曲運動可能會對一些人群造成一些慢性勞損、下背問題、椎間盤問題等。因此，現代健身理論倡導建立對核心肌群全面鍛煉的科學觀念。

三、研究改良傳統的仰臥起坐方法

筆者在對蘇州地區34位多年從事體育教學工作的中小學基層體育教師的問卷調查中發現，幾千人次學生的教學練習和測試中只有2次頭部和頸椎 、2次腰椎的損傷發生，發生的概率極小，損傷程度也不高。鑒于在體育課練習和測試中低發生率的損傷事件有當事人病理性疾病的可能或動作技術不當的原因，我們不能簡單地否定仰臥起坐這一項經典的動力性力量練習。

中小學體育課以及體質測試中的一分鐘仰臥起坐項目有鍛煉便于實施、動作易于規范、成績易于測量的優點，能有效考查學生的力量耐力水平，對核心肌群有較好的鍛煉效果，仍存在非常實用而重要的價值，不能因噎廢食。我們只需考慮對其中不科學、不安全的因素進行改良排除，以在練習中充分保護頸椎，避免傷害個案的發生。

必須明確，雙手手指交叉抱頭動作已經經醫學研究證明是有可能造成頸椎損傷的錯誤動作，存在一定的不安全性。雖然這個不安全性很低，但仍需我們科學思考、認真對待，并馬上改進，改用其他的更安全的手臂姿態，避免在練習過程中，尤其是當腹部肌肉出現疲勞、酸脹后，為努力完成練習次數和目標而導致雙手對頸椎部位的強力拉扯、擠壓問題。特別是在考試或測試壓力下，這種情況的確很容易發生。我們要鼓勵學生積極動員自身腹肌力量來抬起自己的軀干，并力求避免靠雙手抱頭用上肢力量過度拉扯和牽拉頸部前屈來帶動軀干抬起的錯誤做法，練習時讓腹部主動發力， 而并非手臂加力。

筆者作為基層體育教師很早就注意到了這個問題，也做過多種嘗試。有效改良仰臥起坐手臂姿態的方法有多種，下面介紹幾種實用的練習方法。

（一）“蘇式”仰臥起坐

練習時，雙手手臂肘關節成90度，前臂相疊，雙手扶肘置于胸前，手臂圍成一個矩形，起坐后手臂在胸前保持成一個矩形向前伸，前臂超過膝蓋，其他如向后頭肩著墊、雙腳并攏、膝關節成90度等要求如常。這個動作的好處是手臂因需要相互抱臂呈一個矩形，不能分開擺動借力，也不能拉扯身體的任何部位或衣服。其存在的缺點是，練習達到一定次數后，少數肩部力量比較差的學生會感覺雙臂相抱前伸吃力，出現一定的疲勞，但這仍然比雙手抱頭牽拉頸椎要科學、安全得多。

蘇州大學實驗學校（以下簡稱“我校”）已經嘗試采取這種手臂姿態練習仰臥起坐，學生、教師反應良好，可以推薦它作為體質測試和中考的標準姿勢。在我校，這種練習方法被戲稱為“蘇州大學實驗學校式”仰臥起坐，簡稱“蘇式”仰臥起坐。

雙手不同的位置，會改變動作的阻力矩，相比雙手抱頭姿勢，由于雙手從頭部位置移至胸前，杠桿力臂的遠端負荷略有減輕，理論上會增加測試的個數成績，因此可考慮增加測試的個數標準。類似的手臂動作還有“雙手交叉抱胸式”，即雙臂交叉抱于胸前、雙手扶肩的手臂姿勢。但我們試驗后認為，如果起坐后手臂保持在胸前不動，則手臂阻隔在胸部和大腿之間，減少了起坐的動作幅度;如果起坐后以肘關節去觸碰膝蓋，那和“蘇式”仰臥起坐很類似，但長時間的前臂抱緊、雙手交叉扶肩會更容易造成肩部和手臂肌肉緊張，不夠放松，對動員腹直肌等原動肌發力有一定影響，會減少最終完成的仰臥起坐數量。

（二）“摸耳式”仰臥起坐

練習時，用雙手的大拇指和其他手指尖摸住耳郭，兩肘外張，起坐后充分前屈用肘關節碰觸膝蓋。由于耳郭的軟骨有柔軟、不能傳導力量的特性，可以有效防止雙手對頭部、頸部的拉扯。和這種手臂姿勢近似，作為趣味性姿勢，我們也常讓學生使用“拉耳垂式”仰臥起坐，即用大拇指和食指第一節輕捏耳垂進行練習，由于耳垂拉重了會疼，能讓學生練習時有效地把注意力放在腰腹部原動肌的收縮上，而不是用手拉扯助力上，能有效地防止雙手對頭部、頸部的牽拉動作。

（三）“舉臂式”仰臥起坐

練習時，屈腿仰臥，上臂伸直高舉過頭，起坐后手臂保持伸直并前伸肘部過膝蓋;也可以從直腿仰臥開始，起坐后手指向前伸觸及腳背、腳尖等限制物。這個練習姿勢的特點是可以通過手臂的振擺、制動動作，使動能轉換至身體從而能借力起坐。如果將其作為體質測試或中考測試動作，可能會引起對規則的爭議。學生在體育課堂和課后進行單人練習時，可采用上述兩種練習方法。

（四）“側臂式”仰臥起坐

練習時將上臂放置于身體兩側的墊子上，起坐時手臂保持水平前伸。這種練習方法的好處是手臂呈自然狀態，防止身體兩邊傾斜，不易造成肩、臂的疲勞，同時起坐時因手臂需要保持水平前伸，也很難前后振擺借力，與“蘇式”仰臥起坐相似而又相對輕松，一般我們經常在練習出現疲勞后使用，也可以考慮將其規范為一個仰臥起坐的動作模式。

四、軀干彎曲類運動要注意增加反向動力性練習的搭配

傳統單純的仰臥起坐練習對腹肌和腰背肌的均衡鍛煉可能存在不足，可能會造成軀干核心肌群力量的失衡。因此，我們在運動時要有意識地兼顧腹肌與腰背肌鍛煉，輔以“俯臥挺身”“燕子飛”“腹橋”“臀橋”等核心肌群力量鍛煉，注意增加反向彎曲練習的搭配，從而有效保證鍛煉者軀干核心肌力的平衡。

五、增加穩定度練習，要注意核心肌群力量鍛煉的全面與科學，尋找適合的綜合性測試的項目形式

我們要與時俱進，學習和領會現代健身運動中關于核心肌群力量訓練5個方面理論的建議，選取適合中小學課堂組織和學生自我鍛煉的方法形式，全面對中小學生的核心肌群動力性、靜力性力量進行鍛煉，并積累經驗，從中尋找適合規范動作標準、適合計量成績的項目形式，再通過調查確定測試的分數成績等第，讓改良后的仰臥起坐項目一起進入體質測試和中考測試的備選項目中，引導中小學生以及成人全面、科學地鍛煉核心肌群力量。在對蘇州地區34位多年從事體育教學工作的中小學基層體育教師的問卷調查中發現，除了仰臥起坐練習，很多教師都經常有意識地采用了多種核心肌群力量的練習方法，相關統計見下表。

除了上表中的一些核心肌群力量練習方法外，筆者根據平時的學習與嘗試，推薦下面幾種比較適合進入軀干腰腹核心肌群力量課堂練習、學生自我鍛煉和體質測試的練習方法。

（一）前平板支撐

即俯臥，手肘彎曲，握拳以前臂支撐，身體從肩膀至腳踝呈一條直線，核心肌群保持緊張姿態，尤其腹肌繃緊，同時進行深呼吸。測試的方法可以是計量保持標準姿勢的時間，但測試耗時較長。

（二）鳥狗式平板支撐

即雙手雙腳著地，手掌平撐在地與肩同寬，繃緊腹肌，右手握拳并抬起右手臂和左腿，直到右臂和左腿都與身體平行，保持此姿勢一定時間后，交換左手臂和右腿進行練習。測試的方法可以是計量保持標準姿勢的時間。該練習能保持的時間比前平板支撐的要短。

（三）側平板支撐

即向左（或向右）側躺，雙腳前后略分開，繃緊核心肌群，收縮腹肌，抬起臀部，身體從肩膀到腳踝呈一條直線，同時進行深呼吸。測試的方法可以是計量保持標準姿勢的時間，但同樣耗時較長。

（四）俄羅斯旋轉

即坐在地上彎曲膝蓋，雙腳平貼在地，手臂在身體前方伸直，掌心合在一起，身體向后傾，和地面成45度，核心肌群繃緊，身體盡可能向左右做旋轉動作，轉換旋轉方向時停頓一下。測試方法可以是計量單位時間內的旋轉次數。

（五）俯臥反弓（燕子飛）

即面朝下俯臥在地面，雙腿伸直略分開，手臂置于體側，掌心向下，臀肌和下背肌繃緊，將頭、胸、手臂和腿抬離地面，同時手臂外旋，拇指向上。測試方法可以是計量保持標準姿勢的時間這個練習能保持的時間較短，具有一定的挑戰性，對預防久坐造成的椎間盤突出、頸椎病等現代病有重要的作用。

（六）仰臥肩膀架橋

即身體仰臥，雙腿彎曲，雙腳平貼在地，手臂在身體兩側伸展，掌心向下，髖關節向上抬，身體從肩關節到膝蓋呈一條直線，形成一個穩定的橋的結構，保持一定的時間。如需增加難度可單腿屈膝上舉，難度更高也可伸直腳尖向上，保持一定時間。測試方法可為計量保持標準姿勢的時間。

六、結語

科學改良并繼續發揮傳統仰臥起坐練習項目的作用，對促進青少年腰腹的核心肌群力量，尤其是動力性力量具有重要的價值。同時我們也要與時俱進，探尋更豐富而科學的核心肌群力量練習方法，注意靜力性力量鍛煉與動力性力量鍛煉相結合、背部與腹部的核心肌群雙向力量鍛煉相結合，使身體鍛煉更科學、全面。但愿本文能幫助我們對網上有關仰臥起坐安全性的報道有清醒而正確的認識，并收獲有益的知識。

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