戰(zhàn)勝自我 贏在高考

高考在即，一所中學進行了一次心理調(diào)查，有13%的學生自訴感到壓力大，無法集中精神學習，情緒焦慮。在問到學習壓力大的原因時，偏科、基礎知識不夠扎實，但又無從下手是主因，還有不少同學表示“看到別人進步，心里著急”也是自己壓力大的原因。即使如此，睡眠時間能夠達到7至8小時的學生也只占13%，其余學生的睡眠時間都在7小時以下，21%的學生睡眠時間不足5小時。

考前焦慮一般會出現(xiàn)睡眠不好、心慌氣短、容易出汗、面色潮紅、肌肉緊張、坐立不安、容易感冒和拉肚子等。考前焦慮并不可怕，這是一種情緒的保護性反應。“當我們頭昏腦脹，精力無法集中時，身體提示我們‘寒流已經(jīng)出現(xiàn)，你要了解身體的‘天氣預報。”心理專家建議，應對考前焦慮，考生首先應制訂適合自己的奮斗目標，讓自己擁有充足的睡眠，最重要的是適度運動，運動是減輕焦慮、舒緩壓力、提升自信的“靈藥”。走路、慢跑或騎自行車都是不錯的選擇，每次十分鐘到半小時。

（摘編自《大慶日報》）

調(diào)整心態(tài)是高考備考的重要一環(huán)

高考越來越近，有的考生不免產(chǎn)生緊張甚至焦慮的情緒。這種情緒是不利于考生備考的。怎么辦？考生首先要對壓力甚至焦慮情緒有正確的認識：有壓力是正常的;然后要培養(yǎng)自己的自信心：給自己積極的暗示;最后針對自己身上的問題采取相應的應對策略。

高考是人生的一個大考，老師關注，家長關心，故而面對這個考試，考生有壓力，甚至產(chǎn)生焦慮情緒都是正常的。根據(jù)北京師范大學教授秦紹正的研究：“當面對重大緊張事件時（如高考或競技比賽等），我們往往會體驗到精神高度緊張、焦慮、急躁并伴隨著心跳加快、呼吸急促、血壓升高、全身發(fā)熱和出汗等一系列反應。這是人類在面臨重大壓力事件時所產(chǎn)生的普遍心理生理反應——被稱為應激（Stress，俗稱壓力）。”所以，考生應認識到：有壓力，實屬正常。

考生還要認識到：壓力不一定是個壞東西，它有利也有弊。這里考生需要先了解一個知識：“倒U曲線”，沒有壓力不利于提高做事效率，太大的壓力也不利于提高做事效率，只有適當?shù)膲毫梢蕴岣咦鍪碌男省Ｈ缦聢D所示：

所以考生要提醒自己在學習考試中把壓力的利處發(fā)揮出來，把壓力的弊端降到最低處。

策略一：給自己積極的暗示

備考的路是艱辛的，絕對不是一蹴而就的。筆者常年做班主任，那些高考獲得成功的考生，可以肯定地說，他們學習十分刻苦，即使有時考得很好，他們也不敢大意，因為平時考得好不等于高考也能考得好。他們也很辛苦，也有累了、困了的時候，但是他們經(jīng)常給自己積極的暗示，讓自己盡量變得積極自信向上。希望考生在學習或者生活中遇到不順心的事情時也給自己積極的暗示，讓自己在備考的路上充滿激情。

策略二：針對問題尋求策略

高三的學生在實際的生活、學習中遇到的心理問題有很多，最常見的問題往往和學習、考試有關。

學習進入瓶頸期怎么辦？考生首先要明確瓶頸期的概念。所謂瓶頸期，就是我們在學習的過程中遇到了一些困難（障礙），進入一個艱難時期。我們跨過它，就能更上一層樓;反之，則可能停滯不前。面對這個問題，考生要自我檢查自己是哪兒出現(xiàn)了問題，是基礎知識不牢固，還是出現(xiàn)了馬虎的毛病，抑或是會做卻做不完才沒考好。如果是基礎問題，考生就要抓好基礎;如果是馬虎問題，就要注意不要有急躁的心理;如果是會做做不完，要注意多訓練，以達到熟能生巧的目的。如果考生找不出原因，或者認為自己哪兒都做得很好，那么，考生就要堅持學下去，堅持就是勝利。

題目做越多反而錯越多怎么辦？這個問題似乎很麻煩，考生對這種狀況覺得無奈，甚至害怕。其實，做題目越做錯越多，要么是因為考生做的新題目多，要么是因為考生的心理失衡了，變得毛躁。作為老師，筆者認為，從某種程度上說，出了錯誤是好事情，因為這暴露了自己的考試盲點，這總比在高考中出問題要好。當然，考生要心態(tài)平衡地去分析訂正，力爭在解決問題的時候舉一反三。

考試時感到非常緊張怎么辦？前面說過，考試時出現(xiàn)緊張心理是正常的。如果過于緊張，考生可以采用一些辦法來緩解，如給自己積極的提醒，告訴自己大家難易都是一樣的;也可以通過三次以上的深呼吸來緩解緊張情緒;也可以通過轉移注意力來進行緩解。

當然，考生可能還會面臨許多其他問題，筆者希望考生能夠以一顆平常心坦然面對高考，只要盡了力，就無怨無悔。

最后，祝各位考生都能金榜題名，前程似錦。

【于道科/供稿】

小貼士

心理學中有一個定律叫作耶克斯—多得森法則，是由心理學家耶克斯和多得森發(fā)現(xiàn)的。該定律描述了焦慮程度和解決問題的效率之間的關系，即二者之間呈“倒U型曲線”的關系：焦慮程度過高和焦慮程度過低時的效率都很低，而中等焦慮時的效率最高。所以，適度的考試焦慮有利于提高學習效率和學習成績。一般而言，考試焦慮是由各種壓力和個人的性格等因素造成的。高三學生在復習中應該保持平常心，緩解考試焦慮。

1.自我暗示法。暗示法是指通過語言或非語言的手勢、表情等方式，來轉移和改變不良情緒的一種心理治療方法。缺乏自信是考試焦慮產(chǎn)生的一個重要原因，所以在考試前應暗示自己有信心，相信自己的能力。如考試前自己對自己大聲說：“我一定會取得成功，我是最棒的！”這樣的心理語言能調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，從而使神經(jīng)系統(tǒng)得到調(diào)節(jié)改善。

2.放松訓練法。所謂放松訓練法是指通過循環(huán)交替收縮或放松自己的骨骼肌群，細心體驗個人肌肉的緊松程度，最終緩解個人緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓練方法。在放松時，考生可以松開所有的緊身衣物，輕松地坐在一個單人沙發(fā)上，雙臂和手平放于沙發(fā)扶手上，雙腿自然前伸，頭和上身輕松后靠，閉上雙眼。整個放松訓練按照由下而上的原則，從腳趾肌肉放松——小腳肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——頸部肌肉放松——頭部肌肉放松。放松動作要領是先使該部位肌肉緊張，保持緊張狀態(tài)10秒鐘左右，然后慢慢放松。使用這種方法，不僅能消除考試焦慮，而且能全面促進身心健康。

3.呼吸法。呼吸法是讓自己靜下心來，排除雜念的一種自我調(diào)節(jié)方法。在放松時，考生需要閉上雙眼，用腹式呼吸法慢慢進行呼吸，吸氣時，想象著丹田中的這股氣由腹部逐漸上升到腦部，再上升到頭部，直到頭頂“百會”處;吐氣時，想象這股氣由“百會”自上而下順著脖子、脊梁下降，直至回到丹田。這樣一吸一呼，周而復始，反復進行。由于集中了全部的注意力，就能夠使考生逐漸排除一切雜念，收到消除緊張、自我放松的效果。