TABATA訓練模式用于居家鍛煉的價值

羅文晟

【摘要】疫情當下，全國人民積極響應國家號召，不聚集、少出門，自覺居家，主動隔離，居家鍛煉成為了人們日常家庭生活的重要方式。本文基于普通家庭居家鍛煉的實際情況，倡導家庭共同參與運動，著重分析TABATA訓練模式的特點與優勢，分析TABATA訓練模式用于居家鍛煉的價值和意義，為人們居家鍛煉提供有效建議，以及日后青少年學生體育家庭作業的布置提供理論參考。

【關鍵字】疫情期間? ?TABATA? ?居家鍛煉

【中圖分類號】G635.5??【文獻標識碼】A??【文章編號】1992-7711（2020）10-026-01

前言

2020年初，臨近中國春節之時，一場突如其來的“新型冠狀病毒肺炎”疫情在中國湖北武漢爆發，黨中央、國家衛生與健康委員會以及各地方政府速采取措施，號召全國人民不聚會、少外出，做到自覺居家。娛樂場所、教育機構等一律停止營業或緩遲復工和上課，直到疫情解除。特殊時期，如何在疫情防控期間利用家里的有限空間進行高效的體育鍛煉？成為家長和老師們值得思考的問題。基于此，為使大家強化自我防護和健康管理意識，加強鍛煉、提高免疫力，本文著重分析TABATA訓練的特點與功能，談談在疫情防控的特殊時期TABATA訓練模式用于居家鍛煉的價值與意義，大力倡導積極、健康、樂觀的生活方式。

一、TABATA的界定與模式

“TABATA”是一種高強度的間歇式訓練，由日本東京體訓大學的教授田畑泉（Izumi TABATA）所提出的一種運動概念，一種高強度間隔訓練方案。其主要形式是“高強度運動20秒，休息10秒，持續四分鐘，總共八個訓練動作循環”。TABATA訓練的原理就是在短時間內進行高強度運動，增加基礎代謝。該訓練方法提倡在運動時盡可能使用更多的肌肉群，訓練強度高，鍛煉價值好。

TABATA訓練法被認為最快且最有效燃脂、提高心肺功能、增強體能的訓練之一。有研究發現，采用4分鐘的TABATA訓練與60分鐘的中等強度訓練，二者效果竟然十分接近。經過調整訓練內容與運動強度，TABATA訓練模式可以適合不同年齡和運動基礎的人群，對于居家鍛煉具有重大意義。

二、居家運動的原則與安全提醒

（一）居家運動原則

1.體能訓練為主原則：運動內容上選擇徒手訓練或輕器械配合等類型;

2.運動負荷中等原則：根據個人能力選擇“運動處方”中等負荷為主;

3.強度循序漸進原則：鍛煉前充分熱身、鍛煉中注意心率、鍛煉后調整放松;

4.運動裝備原則：穿運動服、軟底運動鞋，選用輕便器材（瑜伽墊、彈力帶等）;

5.鄰居和睦原則：不制造噪音、不影響他人;

6.適宜時間原則：上午9：00—11：00，下午4：00—6：00為宜。

（二）居家運動安全要點

1.注意身體狀況：不帶病鍛煉、不饑餓鍛煉、不餐后鍛煉;

2.注意空間安全：空間足夠、地面干燥、無懸掛物;

3.注意運動強度：強度適宜、量力而行;

4.注意器材使用：小孩不使用硬器材，成人不使用重器械。

三、TABATA訓練模式的特點與優勢

1.訓練時間短，強度彈性大，有效性高

TABATA訓練模式從熱身準備到收操放松，大約只需15分鐘。在時間上相比其他的訓練方式，時間極短，性價比更高，每天完成一次TABATA訓練，或者多做一個循環，就可以達到平時一般有氧鍛煉半小時甚至一小時的效果。而在運動強度上，以各人的身體素質和目的要求，可自行調整，其彈性空間大，適用性強，完全可以滿足不同年齡和體質狀態的人群進行居家鍛煉。

2.組織容易，形式靈活，趣味性強

TABATA訓練模式在組織與方法上極其簡單易行，鍛煉20秒，休息10秒，循環8輪。另外，TABATA訓練模式形式靈活多樣，可根據鍛煉需求選擇不同形式，可以徒手進行體能訓練，也可以利用器械，做針對性力量素質訓練。對于小孩可采用更多的趣味性游戲或親子合作形式，著重培養運動興趣和科學鍛煉的習慣，加強親子感情，促進堅持完成目標的意志品格。

3.任務明確，目標清晰，是有氧與無氧運動的完美結合

TABATA訓練模式最大的特點就是任務明確、目標清晰。4分鐘訓練時間，要求盡力完成所設定的訓練項目，完成任務的目標清晰，使人信心倍增。一般運動都包含著有氧和無氧兩部分，有氧供能占比多時，稱之為有氧運動（如跑步），無氧供能占比高時，叫做無氧運動（如力量訓練）。TABATA訓練，結合了兩者的特點，能有效的提高這兩方面的能力，是近年來供認的最短時高效、快速燃脂的有氧與無氧運動的完美結合。

4.專門的TABATA音樂，充分提高運動效能

適合運動的音樂可以起到很好的緩解疲勞和改善神經系統的作用，增強運動的積極性。TABTABA有專門的伴奏音樂，節奏穩定、動感，運動和休息時間有明確提示，能很好地與訓練相結合，能充分提高大腦皮層神經細胞的興奮性，活躍和改善情緒，讓人減少疲憊感。TABATA訓練配合專用音樂就像一針強心劑一樣注入心間，促進身體機能達到最佳狀態，甚至激發潛能超越自我。

四、結語

體育鍛煉是增強體質，提高人體免疫系統的必要條件，疫情當下，強大的免疫力就是抵御病毒最好的防線。基于居家鍛煉的實際情況，TABATA訓練模式的特點與優勢突出，具有訓練時間短，強度彈性大，有效性高;組織容易，形式靈活，趣味性強;任務明確，目標清晰，是有氧與無氧運動的完美結合等特點。TABATA訓練模式用于居家鍛煉的價值顯著，通過改變運動強度與難度可以適合家庭共同運動，根據實際需要設計訓練內容，能達到不同層次的效果。

TABATA訓練模式用于居家鍛煉具有重大意義，充分建議其運用于大部分家庭的居家鍛煉，倡導家庭成員合作訓練的鍛煉模式，成為學生家庭作業和親子運動的最佳選擇。共同參與體育鍛煉，強化自我防護和健康管理意識，促進全民身體素質提高。

[參 考 文 獻]

[1]天津師范大學，孫榮會.居家鍛煉抗擊疫情 著力維護美好生活[N].中國體育報，2020-02-17（005）.

[2]李京昊.以專項動作進行TABATA訓練方法對跆拳道男子運動員無氧功率的影響[D].北京體育大學，2019.