TPI青少年高爾夫力量訓練的方法及技巧研究

隆欽青 姚英緣 沈小康 符楊 楊嫚 羅淼

摘 要：文章通過對TPI（Titleist Performance Institute，簡稱“表現中心”），對青少年進行力量訓練的方法和技巧研究，分析力量訓練對高爾夫揮桿技術的影響，在考察武漢市青少年高爾夫培訓基地和體能空間對學生進行力量訓練的項目基礎上，分析力量訓練中更適合青少年的方法和技巧，以期讓青少年力量訓練有更好的效果，并相應提高青少年高爾夫運動員的專項技術。

關鍵詞：青少年;高爾夫;力量訓練;TPI（Titleist Performance Institute，簡稱表現中心）

力量素質是人體所有身體素質中的一個基礎，每一類運動項目都有自己獨特的專項力量素質，高爾夫運動也不例外，高爾夫球的揮桿技術是一項基本、重要的技術動作，完成該項動作技術離不開專項力量的支持，對青少年高爾夫球員來說亦是如此。但由于高爾夫這項運動在國內發展的時間還比較短，各方面的理論都還有待完善，在對青少年高爾夫球手進行力量訓練時，多是忽視青少年的生長發育特點或心理狀態，有時甚至直接將成人訓練的模式用到青少年身上，加之練習的技巧也缺乏趣味性，容易讓學生失去練習的興趣甚至厭惡訓練。TPI是美國研究人體和高爾夫揮桿之間關系的研究機構，它在青少年高爾夫球技發展方面有一套完整的培訓體系，TPI根據學生不同的階段制訂了相應的訓練計劃，我們從TPI的培養計劃中專門挑選了與青少年高爾夫球員力量訓練相關的部分進行研究，希望能夠對國內青少年高爾夫運動員的力量訓練起到一定的借鑒作用。

一、青少年不同階段力量發展的特點

（一）力量的分類

力量素質有多種不同的分類形式，按照肌肉收縮形式可分為動力性力量和靜力性力量;按體重和力量的關系可分為絕對力量和相對力量;按力量的表現形式可分為最大力量、速度力量和力量耐力;按照在運動中的關系分為一般力量和專項力量;按照身體部位分為上肢力量、下肢力量和核心力量。上肢力量即手臂和肩膀的量，下肢力量即腿部力量，核心力量即人體核心部位的力量，人體的核心部位通常指我們所說的軀干，包括脊柱、骨盆及其周圍的肌群。

（二）各階段力量發展的特點

通過查閱資料及各種調查顯示，男孩6～9歲、女孩6～8歲應著重發展下肢力量，下肢力量訓練包括股四頭肌的力量訓練和小腿力量訓練。在任何年齡階段進行力量訓練都應堅持腿部力量訓練優先原則，因為腿部力量的發展潛力比上體和腰部力量大很多，早期骨骼、韌帶和肌肉的承受力訓練是影響個體力量發展潛力的重要因素，因此青少年力量訓練優先發展腿部力量的作用是長期和戰略性的。

男孩9～12歲、女孩8～11歲的階段應注重下肢力量和核心力量的發展。核心力量訓練就是對脊柱、骨盆及其周圍肌群的訓練。核心肌群包括腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、豎脊肌，還有髖關節周圍肌肉、臀肌和股后肌群等。該年齡階段屬于基礎訓練階段，這個年齡段的青少年骨組織中的水分和膠質較多，鈣質少，骨密質較薄;骨密質的特點使骨易彎曲變形，加之肌肉中水分多、蛋白質和無機物少，因此，進行力量練習時應運用多種練習手段，每周兩次來全面發展運動員的力量。男孩12～16歲、女孩11～15歲便要開始注重全面發展力量素質。

要根據青少年力量發育特點來進行訓練。7～12歲是速度力量發展的敏感期;12～16歲是男孩絕對力量自然增長的敏感期，此后力量增長就會變得緩慢。女孩11～14歲，絕對力量增長速度很快，三年中總的絕對力量可提高46%左右，14～16歲絕對力量增長速度下降，16～17歲回升，17歲以后再度下降，到20歲左右基本上可以達到最大力量。13～15歲是我國青少年力量素質發展的敏感期，力量和爆發力的絕對增長值和年增長率在13～15歲最大。所以，早期力量訓練可促使青少年的身體訓練水平在自然增長的基礎上更快提高，為運動技術的完善與自動化做好身體素質的準備。下表是各年齡段女孩、男孩力量增長特點的展示。

二、青少年高爾夫運動力量訓練的重要性分析

（一）力量訓練對青少年身心的影響

1.力量訓練對青少年身體影響

其實對青少年進行早期力量訓練這件事一直都是有爭議的，許多家長會認為對青少年進行力量訓練會使其身體承受很大負荷，孩子的骨骼生長發育、身體形態以及內臟器官都會因此而受到影響。但是多年的訓練實踐和經驗以及多位運動學領域的專家研究成果表明，從小采用合理的方法對青少年進行力量訓練，對他們的健康是無害的。青少年進行力量訓練可以促進身高發育，有助于維持健康的體重，且可以增強肌肉的力量和耐力，除了這些可以直觀看得見的影響，當然也還有一些外表觀察不到的好處。青少年進行力量訓練可以增加骨密質，使骨骼更加堅固，也能提高心血管和呼吸系統的技能，維持健康的血壓和膽固醇的含量，進行力量訓練還可以保護肌肉，遠離運動引發的傷病。

2.力量訓練對青少年心理影響

力量訓練可以讓運動表現得到改善從而使青少年的自信心和自尊心得到增強;也能夠改善焦慮和抑郁的情緒，Singh、Clements等研究力量訓練與心理健康時發現，對抑郁癥患者進行力量訓練時，病人的心理有顯著的積極變化，在已有的文獻資料中均有指出，力量訓練對緩解焦慮和抑郁癥狀都具有顯著的效果。進行力量訓練還有利于提高學生的自我效能感，Faigenbaum等研究發現，在進行力量訓練前測量的兒童自我效能感和在訓練一定時期后測量的兒童的自我效能感相比，后者都有所提高。

（二）力量訓練對高爾夫揮桿技術的影響

1.高爾夫揮桿技術的基本特征

《中國高爾夫球教練員教材》中將高爾夫揮桿技術分為起桿、上桿、 頂點、下桿、釋放、擊球、送桿、隨揮、收桿這幾部分，運用運動生物力學的知識來分析高爾夫揮桿技術可知，高爾夫揮桿動作是全身性多關節運動形式，以軀干為中心、四肢配合協調發力的運動，高爾夫擊球并不是發揮出越大的力量就能打出越遠距離的球，高爾夫揮桿力量的釋放是有其特殊的策略和方法的。上桿的發力順序是手、臂、肩、髖、膝、踝。下桿時的發力順序則正好相反，正確的力量傳遞有利于球員擊出更加扎實和遠距離的球。

2.提高揮桿的穩定性、協調性

高爾夫的揮桿動作是需要身體核心部位和四肢協調發力共同完成的動作，所以力量的訓練首先就是要注重核心部位力量的訓練，核心部位力量訓練有利于穩定人體核心部位，控制身體重心，傳遞上下肢力量。在高爾夫揮桿擊球過程中，特別容易發生揮桿失控現象，出現失控情況的主要原因就是肌肉力量的失衡。在揮桿過程中球員肌肉力量失衡是一種非常常見的現象，肩部內外側肌肉力量產生不平衡狀態，向外旋轉的肌肉主要是保持肩關節的穩定性。在發球后，向外旋轉的肌肉力量與內旋肌肉力量相比較小，因此下桿時便容易失控。根據運動生物力學的原理，在高爾夫揮桿過程中下肢產生向前的轉動力矩時，其他部位要產生向后的轉動力矩才能有利于肢體的平衡，核心肌群力量的訓練能夠承接上下肢的協調配合，在一定程度上提高球員肢體的控制和協調能力，保證揮桿的穩定性。

3.提高揮桿速度

揮桿速度就是單位時間內完成上桿、下桿、收桿動作的過程。揮桿有慢速、中速、快速之分， 揮桿速度與揮桿力量、揮桿節奏緊密相關，揮桿過程中上桿要慢、下桿要快。揮桿速度越快，作用于球的力量就會越大，自然在準確擊中球的情況下球能到達的距離就會更遠 ，要想獲得更快的揮桿速度，必不可少的就是要有四肢和核心力量的配合，協調的力量傳遞過程，所以對青少年進行力量訓練有利于提高其揮桿速度。

三、TPI青少年力量訓練的方法與技巧分析

（一）訓練方法

通過查閱多種文獻資料和在實踐中調查，我們發現青少年的生長發育及心理特征與成人有著很大差異。因此，對青少年進行力量訓練不能完全照搬成人力量訓練的方法，成人進行上肢力量訓練常用的方法有啞鈴練習、拉橡皮帶練習、引體向上練習、持物揮桿練習等;下肢力量練習方法有啞鈴提踵、半蹲動作、負重深蹲、負重弓步深蹲、單腿站起、箱上上步等;腰腹部力量訓練方法有腹橋練習、手肘前推球、U字上臺、卷腹旋體等。

而在對青少年進行力量訓練時則要多以克服自身重量為主，TPI的訓練方案中對青少年進行力量訓練時大多采用無須任何重量的蹲舉和俯臥撐或是用一些小的啞鈴、壺鈴等進行練習。

以下是我們在武漢市青少年高爾夫培訓基地和體能空間調查統計的各部分力量訓練所用的方法。

上肢力量練習方法：①箭步姿勢單肩拉彈力帶，將彈力帶一端固定，位置略高于肩部，遠離固定端以箭步姿勢往后拉彈力帶，身體軀干固定，每組重復十次。②橡皮帶從前面及體側拉起，將橡皮帶一端踩在右腳下，右手握住另一端，掌心向下肘部微微彎曲將手臂抬高至肩部位置，然后放下，如此重復每組十次。③采用沒有重量的杠鈴置于雙腿前，雙手持未加重量的杠鈴置于大腿正上方，掌心向上，靠前臂肌肉收縮緩慢做屈腕動作重復三到五組，每組二十次。

下肢力量練習方法：①下蹲拾物，在學生前方五米左右的地上放置物體，然后讓學生聽口令快速往前跑，到放置物體的位置讓物體處于兩腿之間，然后下蹲從兩腿之間拾起物體后返回，下蹲時保持膝蓋向外。②單腿站起，先坐在凳子上，一腿直角著地，一腿伸出，雙手平舉伸出站起，重心壓于后腳跟。③箱上上步，直立于箱前，右腳屈膝成直角踏上箱子，然后左腳一樣跟著上去，接著右腳直角屈膝下箱，左腳一樣跟上，如此重復練習，可換腿。

對青少年采用的各種深蹲、上箱等練習都是不負重的練習，在體能空間考查時，發現他們的課程中會用到深蹲、弓步深蹲、單腿深蹲、單腿站起、上箱等練習。在進行練習的時候，最主要的是強調動作的規范，讓學生們一次次重復將動作做到位，而不是通過增加訓練負荷提升效果。

核心力量練習方法：①俯撐橋練習，即俯臥，兩手放于胸部的正下方支撐身體，雙腿并攏，腳尖支撐使身體成為一條直線。②登山提膝，即俯臥撐姿勢，然后將一條腿的膝蓋提至胸前，兩側交換練習，即做腹斜肌練習。③持球轉體，即坐在地上，臀部支撐兩端離地，雙腳小腿交叉在一起，雙手接同伴傳來的實心球，然后傳回給同伴。

（二）訓練技巧

對同一個部位進行力量訓練的方法有多種，為什么采用同一種方法對一些人進行訓練，效果較好、他們愿意接受，而對有些人進行訓練時卻達不到想要的效果、他們接受起來也很困難呢？這就要講究訓練的技巧了。學生們跟成人是不一樣的，他們想要的是玩耍、是有趣，若單純地以成人的模式去教授和讓其做無謂的重復練習，他們會失去興趣、會產生厭煩，以致很難達到想要的效果。為此筆者也專門去學習了TPI中的一些教學的技巧，并且專門去體能空間進行考察，觀摩他們是如何讓訓練變得有趣，讓學生們喜歡上訓練的。在體能空間的訓練中，我們專門挑選了力量訓練的課時，在體能空間的課程中，針對“上肢力量與動作技術”展開練習，熱身以學習小動作技巧為主，課程內容分為兩個部分：第一部分，以上肢力量訓練（如啞鈴肩上推舉、啞鈴側平舉、啞鈴彎舉、攀爬等）的動作技術為主體進行訓練;第二部分，以發展上肢力量的循環練習為主體通過游戲進行訓練。針對“下肢力量與動作技術”展開練習，熱身以學習小動作技巧為主，課程內容分為三個部分：第一部分，以下肢力量訓練（如深蹲、箭步蹲、跳欄架、跳箱等）的動作技術為主體進行訓練;第二部分，以發展上肢力量的循環練習為主體游戲進行訓練;第三部分，以團隊游戲（如接力跑、組隊搬運重物、數字抱團等）為主體游戲進行訓練。在側重核心動作練習中，熱身以活動上肢和髖關節部位肌肉的動態拉伸動作為主，課程分為三個部分：第一部分，以“平板支撐”“俯臥撐”等為代表的徒手核心力量訓練;第二部分，變化上述動作的姿態，量化核心動作練習;第三部分，以“收腹舉腿”為例的一系列核心動作訓練，要求動作規范。從以上課程可以看出，他們在組織學生練習時并非是簡單地只針對一處做單項練習，而是以游戲的方式進行多種訓練的組合循環練習。例如在進行深蹲練習時，在學生前方地面放置一個物體，讓學生們聽口令往前跑去撿起物體再跑回，在蹲下去拾物體時要求物體在兩腿之間，身體正直蹲下從兩腿中間將物體拾起，下蹲時重復糾正姿勢，慢慢地就會發現學生們在這個過程中不僅能夠玩得很開心而且動作姿勢也會越來越規范。

（三）訓練中應注意的問題

在對青少年進行力量訓練時，最重要的就是要根據青少年生長發育及心理發育的特點來安排訓練量、訓練負荷及訓練方法等，美國運動生理學家貝卡拉指出7～12歲的青少年，最好利用自身體重進行力量訓練，像深蹲、弓步、俯臥撐、平板撐、波比操、登山姿、引體向上等訓練，都不需要額外負重，利用自身的體重就能很好地進行力量訓練。如果青少年掌握了力量訓練的正確姿勢，并且奠定了基礎，就可以考慮進行負重訓練。利用啞鈴或者杠鈴進行二頭肌卷曲、三頭肌屈伸、肩部推舉、負重深蹲、胸部推舉等訓練，當然，負重的重量一定要在合理的范圍內。

四、結論與建議

（一）結論

力量訓練在各項體育運動中都是至關重要的，在對青少年進行力量訓練時一定不能簡單地照搬成人的訓練方法，TPI強調的就是要根據青少年的身心發育特點安排訓練，突出強調訓練的趣味性。青少年進行力量訓練尤其是高爾夫專項力量訓練時，合理的力量訓練對青少年身心發展的各方面都是有益的，而且能夠提高其揮桿的穩定性與協調性，以及揮桿速度，增加擊球距離，因此在對青少年進行力量訓練時要將方法的搭配、力量的組合訓練、重復訓練、循環訓練、變換訓練等方法結合起來，不能讓訓練單調無味——調動起青少年參與訓練的興趣才是至關重要的。

（二）建議

在對青少年進行力量訓練時重點突出訓練的趣味性，青少年力量訓練要采用多種形式的組合方式進行訓練，如跳躍、對抗、牽拉、推舉、旋轉以及游戲等，使身體各部位大小肌群都能得到協調全面的發展。在這里，我們根據TPI培訓方案中的內容做了一個一周的力量訓練計劃。之后，可以根據訓練的時間和水平進行訓練量和強度的調整，慢慢地增加訓練量，在訓練的過程中以游戲的方式串聯起訓練方法，在游戲的過程中強調動作的規范性，以達到訓練的效果。

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