宅家期間，孕媽媽也可成為科學(xué)運(yùn)動(dòng)派

孫萍 肖巍

新冠肺炎疫情當(dāng)前，很多孕媽媽宅在家中，每天對(duì)著手機(jī)和電視屏幕，加之孕期的慵賴，經(jīng)常保持著“葛優(yōu)躺”的姿勢(shì)，這不但不利于自己的身，心健康，更不利于胎寶寶的成長(zhǎng)。趕快運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧！

關(guān)于運(yùn)動(dòng)，孕媽媽群中高頻問(wèn)題：我的微信計(jì)數(shù)每天都在100以下，你們昵？又長(zhǎng)胖了，醫(yī)生說(shuō)我生巨大兒的可能性很大？家里一共70平米，怎么運(yùn)動(dòng)才能充分利用這點(diǎn)空間？

影響孕媽媽身體健康的因素有很多，定期產(chǎn)檢、合理飲食、心理調(diào)適等都十分重要。在這諸多因素中，運(yùn)動(dòng)很容易被孕媽媽忽視。如何在家科學(xué)運(yùn)動(dòng)？如何保持合適的運(yùn)動(dòng)量？孕期、宅家和運(yùn)動(dòng)，究竟該如何“搭配”呢？堅(jiān)持鍛煉，好處多！

幫助孕媽媽控制體形，保持合理的體重增長(zhǎng);對(duì)于體重正常、超重及肥胖的孕媽媽，鍛煉能適度降低其孕期整體體重增加。

增強(qiáng)心肺功能和免疫機(jī)能，幫助孕媽媽保持旺盛的體力，以承擔(dān)后期胎寶寶不斷增重帶來(lái)的“負(fù)擔(dān)”。

緩解孕媽媽孕期的不適癥狀，避免妊娠期高血壓、妊娠期糖尿病等并發(fā)癥的發(fā)生;降低剖宮產(chǎn)和陰道助產(chǎn)可能，并縮短產(chǎn)后恢復(fù)時(shí)間。

加強(qiáng)盆底肌的力量，為順利的分娩和產(chǎn)后恢復(fù)打下良好的基礎(chǔ)。

刺激孕媽媽體內(nèi)多巴胺的分泌，釋放精神壓力，提高睡眠質(zhì)量，有效地避免孕期抑郁的發(fā)生。

促進(jìn)胎寶寶的大腦和其他各部位正常的生長(zhǎng)發(fā)育。

促使胎寶寶吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

幫助胎寶寶建立良好的免疫機(jī)能。

孕期運(yùn)動(dòng)，也不能隨便動(dòng)

即使鍛煉有很多益處，但是本著安全原則，孕媽媽在家參與運(yùn)動(dòng)之前首先要對(duì)自己的情況做一個(gè)初步評(píng)價(jià)，了解一些孕期運(yùn)動(dòng)禁忌。如有以下禁忌，須在醫(yī)生指導(dǎo)下，制定個(gè)性化方案后再進(jìn)行。

居家運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持安全、科學(xué)雙原則

運(yùn)動(dòng)服裝選擇要舒適

選取彈性好、吸汗散熱功能強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)服，尤其推薦孕婦專用的運(yùn)動(dòng)服裝，專業(yè)運(yùn)動(dòng)服可以防止運(yùn)動(dòng)時(shí)腰腹部太緊勒到胎寶寶。同樣，居家運(yùn)動(dòng)有一雙防滑、舒適的運(yùn)動(dòng)鞋也很重要，孕媽媽切不可穿拖鞋進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

危險(xiǎn)動(dòng)作要避免

孕媽媽運(yùn)動(dòng)時(shí)最好不要做大幅度的跳躍、力量性運(yùn)動(dòng)。不要做過(guò)大幅度的體位變換，如由仰臥位猛然起身至直立位，或者由低體位至高體位。再者，運(yùn)動(dòng)完不要即刻停止動(dòng)作，要逐漸降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后再緩緩?fù)Ｏ聛?lái)。

天氣酷熱、潮濕或發(fā)燒生病時(shí)要避免鍛煉

孕媽媽在家運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要保持家中有良好的通風(fēng)條件，不要在密閉、悶熱的空間內(nèi)長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)，這樣較容易導(dǎo)致疲勞。身體不適或生病時(shí)要注意休息，不必再?gòu)?qiáng)行堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

準(zhǔn)備活動(dòng)要充分

懷孕后，孕媽媽體內(nèi)激素分泌增加，肌肉、關(guān)節(jié)會(huì)變松弛，在運(yùn)動(dòng)前做一些熱身運(yùn)動(dòng)能夠防止在運(yùn)動(dòng)中拉傷肌肉和關(guān)節(jié)，也能降低抽筋出現(xiàn)的概率。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要適宜

懷孕后，孕媽媽對(duì)運(yùn)動(dòng)的耐受情況會(huì)和之前有所不同，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度不宜—刀切，孕媽媽在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要注意根據(jù)自己的主觀感覺(jué)把控運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的量和強(qiáng)度，以心情舒適身體不過(guò)于疲累為宜。堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉（每周3～5次），每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)不宜過(guò)長(zhǎng)，按時(shí)休息，防止頻繁的宮縮發(fā)生。

補(bǔ)水要科學(xué)

運(yùn)動(dòng)能加速孕媽媽體內(nèi)的新陳代謝，導(dǎo)致體內(nèi)水分流失。所以在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要及時(shí)補(bǔ)充水分，記得在運(yùn)動(dòng)前、中、后期都少量多次飲水。此外，隨著胎寶寶的長(zhǎng)大，需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)越來(lái)越多，孕媽媽在懷孕以后比較容易饑餓，吃東西也較平時(shí)頻繁，建議進(jìn)食后不要立即運(yùn)動(dòng)，一般等半小時(shí)到1小時(shí)以后再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)為宜。

運(yùn)動(dòng)后要放松

每次鍛煉完，孕媽媽要學(xué)會(huì)放松身體肌肉，通過(guò)拉伸、按摩、泡澡、聽(tīng)舒緩音樂(lè)等方式盡快消除肌肉疲勞。

值得孕媽媽擁有的鍛煉方法

凱格爾運(yùn)動(dòng)

之所以首先推薦這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，是因?yàn)榕璧准∪馑沙趯?dǎo)致的尿失禁是困擾很多產(chǎn)后（尤其是順產(chǎn)）女性的后遺癥。孕期尤其是孕晚期，隨著胎寶寶的不斷增大，盆底肌肉面臨嚴(yán)重的考驗(yàn)。

凱格爾運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)骨盆支撐力，預(yù)防改善壓力性尿失禁，恢復(fù)陰道肌肉張力，減輕分娩時(shí)壓力造成的損傷，幫助恢復(fù)性功能，緩解骨盆腰背疼痛。其目的在于借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來(lái)增強(qiáng)肌肉張力，讓骨盆底做好諸如懷孕后期和生產(chǎn)所造成生理壓力的準(zhǔn)備。

孕媽媽在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，可選擇平躺或者坐位。平躺時(shí)需要雙膝彎曲，收縮臀部肌肉，向上做提肛運(yùn)動(dòng)，慢縮慢放，5～10秒鐘一次，可以根據(jù)自己的情況以30～50次為一組，每天3～5組。運(yùn)動(dòng)全程照常呼吸，保持身體其他部位的放松。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，則需要重新調(diào)整運(yùn)動(dòng)的肌肉。

配樂(lè)啞鈴操

孕媽媽在做操時(shí)，可以選取自己喜歡的音樂(lè)，根據(jù)音樂(lè)節(jié)奏進(jìn)行鍛煉，保持喻快的心情。每天可進(jìn)行10～20分鐘的啞鈴操，孕媽媽適合用1千克左右的小啞鈴，在提高肌肉耐力的同時(shí)也可以提升基礎(chǔ)代謝率。如果因身體原因不適合站立舉啞鈴，也可以嘗試坐位或臥位進(jìn)行。如果家中沒(méi)有啞鈴，孕媽媽不妨用同等重量瓶裝礦泉水或沙袋來(lái)代替。

配樂(lè)有氧操或瑜伽

孕期瑜伽或者有氧操。不僅能增加母體血液循環(huán)，還能控制體重上長(zhǎng)，避免患上妊高癥。孕期有氧操或瑜伽動(dòng)作相對(duì)舒緩，動(dòng)作種類較多，孕媽媽可根據(jù)自身情況酌情選擇相對(duì)舒緩的音樂(lè)，由簡(jiǎn)入繁，動(dòng)作上不必過(guò)分強(qiáng)求，以沒(méi)有身體不適為宜，運(yùn)動(dòng)至微微發(fā)汗即可，不宜過(guò)度。

配樂(lè)走步

走步是適合幾乎所有孕媽媽（有前述禁忌癥的孕媽媽除外）的運(yùn)動(dòng)，即使疫情原因無(wú)法外出散步，孕媽媽也可以考慮在家中走走步。比較理想的走步時(shí)間是飯后30分鐘后，時(shí)間以30分鐘左右為宜。尤其是對(duì)于孕早期的孕媽媽來(lái)說(shuō)，緩慢的走步能夠幫助緩解孕期的反應(yīng)，預(yù)防腿部的浮腫，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減輕惡心的感覺(jué)。此外，適度的能量消耗也讓孕媽媽有胃口攝入營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)胎寶寶的發(fā)育。