疫情期間居家鍛煉方式與方法

徐小凡　郭維　 王青濤

摘 要：己亥年，庚子春，鄂州大疫，染者數萬。然九州一心，盡舉國之力，以挽之。眾人皆知，足不出戶。面臨疫情，長時間接受各種信息的你，是否被卷入其中，卻又好像無能為力;是否正在經歷應激壓力帶來的痛苦。這時候心理問題不容忽視，加強心理干預格外的重要，最好的辦法莫過于體育鍛煉，接下來會從醫學健康角度為您提供疫情期間的運動專業指導。

關鍵詞：室內運動;科學;健康

適量的體育鍛煉是我們被困在家里打發時間的好方法，通過體育鍛煉不僅可以增強自身代謝，還可以使肌肉的糖原、肌球蛋白、肌動蛋白和血紅蛋白等含量增加從而增強免疫力，更重要的是能改善我們的心理狀態。但是這里要強調的是“適量”二字，盲目過度的鍛煉不但沒有好的效果，還可能會適得其反。對于不同的人群，運動的時間和方式也不同，最有效、最科學的就是看最佳運動量心率，公式為180-年齡=次/分，例如有一個25歲的成年人，那么他在運動鍛煉時的最高心率（即最高脈搏次數）應該在180-25=155次/分之內。鍛煉時間盡量控制在每次一小時左右，以自身衡量，若有不適應當酌情減量。

1.運動前準備

為了避免運動時肌肉的拉傷或肌肉痙攣，一定要事先做好準備活動。比如：適當的拉伸，過程中，可以很大程度的舒展我們的肌肉和韌帶，最大幅度的活動關節，保證后續高強度鍛煉時的安全。

1.1腿部拉伸

1.1.1水平坐于平面上，拉伸腿向前伸直，另一腿彎曲并且使外側貼近地面，與拉伸腿組成三角形，背部保持直立，從胯部開始向前傾，雙手盡力去觸碰腳尖，此時雙腿也應保持直立。保持這個姿勢30秒。換腿同上，每次拉伸重復以上動作兩次。

1.1.2坐姿：雙腳腳底互相緊貼，膝蓋盡力向外撐開，雙手抓住雙腳踝，保持十秒鐘，放松，然后重復2次 。

1.2背部拉伸

水平站立，兩腳打開，與肩同寬，兩臂伸直先向后振兩次，再俯身向下，盡力去觸碰地面振兩下，重復4下，過程中兩腿繃直，還可以拉伸小腿后部。

1.3肩關節熱身

水平站立，兩腳打開，與肩同寬，雙肩利用肩背肌群力量向后環繞5次，再向前環繞5次。

1.4膝關節熱身扭膝旋轉

雙腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，轉動膝部，兩個方向交替轉動，各5次。

1.5髖關節熱身

身體直立，雙腿叉開，雙手叉腰，上身始終保持直立狀態。腰部利用腰胯力量轉動胯部，向兩個方向各繞胯5次。

1.6踝關節熱身

身體直立，將右腳抬起距離地大約15cm，腳尖畫圈以旋轉踝關節，應有規律的順時針與逆時針交替旋轉，雙腳交替進行。每次大約畫5圈。

2.呼吸的頻率和方式

運動過程中，一定不要憋氣，保持自然順暢的呼吸，盡量用鼻子吸氣，用口呼氣，形成循環。一些靜態運動時，我們要采用胸式呼吸（也稱肋式呼吸），這種呼吸方式主要是靠胸部肋間肌的擴張和收縮，要領就是在吸氣與呼氣時都收縮腹部;吸氣時收縮腹部，感覺到肋骨下部升高，繼續收縮腹部呼氣，感覺肋骨架回落，整個過程，肋骨就像手風琴一樣，兩側擴張和收縮。靜態運動（例如：V字支撐、俯臥挺身、側身腹橋支撐）時，胸式呼吸可以幫助我們加強腹肌肌力，達到一個很高的收縮狀態。

3.動作的規范性

一些不標準的動作，可能會給我們的關節帶來很大的壓力，甚至造成傷害。現代生活節奏快，壓力大，大部分上班族和學生黨都是久坐久站，再加上姿勢錯誤和手機的影響，長時間不鍛煉，許多人都有頸椎和腰椎的隱患，據調查患頸椎病和腰椎間盤突出的患者年齡逐漸遞減，病癥年輕化，下面就介紹幾個鍛煉方法。

3.1小燕飛

這個動作對頸椎，腰椎，肩頸和腰部肌肉都有一定的訓練作用，也比較簡單，沒有器材的要求。動作要領：靜態動作，采用胸式呼吸。全身放松的趴在一平面上，雙臂要向后伸，具體表現為以肩關節為支撐點，將手劈向后抬起，同時盡力抬頭、胸。同時，雙下肢盡力抬起，腰部肌肉收縮，此時只有腹部與平面接觸，持續5秒左右后放松肌肉，四肢和頭、頸、胸回歸原位休息5秒左右重復以上動作。每天可做40下左右，可以分組進行。但剛進行訓練時，為了使機體適應，可適當減量，機體習慣后再逐漸增加。

3.2仰臥交替蹬腿

平躺于床上，雙手交叉，抱于胸前，單腿屈膝，大腿與軀干呈90度，大腿與小腿也呈90度，蹬出，與另一條腿在矢狀面交替進行，這個動作可以訓練髖關節和膝關節，其實就類似于我們騎自行車蹬踏板的動作，過程要保持節奏，呼吸與動作也要協調配合，頭要躺好，避免頸部肌肉的緊張。

3.3平板支撐

這個動作可以訓練背部，腹部的肌肉和肩關節。俯臥于一平面上，雙肘成90度曲度支撐身體，雙腳前腳掌與地面接觸支撐身體，且此時腹肌收縮，肩胯收緊，身體要繃直在一條直線上，即全身只有前臂肘部和前腳掌與地面接觸。精神要專注，呼吸要平穩，堅持60秒左右。每天可以做3組，組與組之間可根據自身情況休息，一般為10秒左右。但是當感覺到強烈的不適如腹部肌肉痙攣時，應增加休息時間或停止訓練。第一次訓練可降低每次支撐時間，適應強度后可根據自己能力增加每次支撐時間。動作方面要注意，肘肩軀干三者之間要始終保持90度，并且身體要保持挺直的狀態，否則將適得其反，給關節腔帶來很大的壓力。若要增加難度，手臂或腿可以提高。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。這個動作主要可以使腹部、腰部、背部、臀部的肌肉更緊致，并且，由于這個動作幾乎調動了全身的肌肉，所以可以讓身體得到一個全面拉伸，對人體的健康有很大益處。

疫情防控，人人有責，在家做好個人的防護是每個人的義務，也是對自己的保護。在家里也可以進行適當的體育運動和鍛煉，疫情面前，自身的免疫力才是最強大的特效藥。所以，讓我們每個人都提高自身免疫力，戰勝疫情！

參考文獻：

[1]陳玲.熱身運動的拉伸方式：靜態拉伸和動態拉伸[J].田徑，2018（07）：14-15.

[2]運動前熱身不宜簡單化[J]. 李航.江蘇衛生保健.2018（06）