分解教學法在抓舉動作技術中的運用探討

張皓妍

摘 要

抓舉在各項的體能訓練中運用得非常廣泛，但是訓練者需要擁有嫻熟的技術能力，但抓舉的技術動作在普修的學校體育課中接觸較少，而且訓練較累;正因為這樣我們才需要更加科學合理的學習。本文主要針對分解訓練法在抓舉運動技術中的合理運用以及應注意的問題的探討研究，以便更加有效地幫助教師在抓舉教學中對于分解訓練方法的合理運用，提高效果，為廣大教師提供便利。

關鍵詞

分解訓練法;抓舉;運用

中圖分類號： G884? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼： A

DOI：10.19694/j.cnki.issn2095-2457 . 2020 . 10 . 30

1 分解教學法在抓舉技術動作中的意義

分解教學法一般可分為單純分解法、遞進分解法、順境分解法、逆境分解法，分解法一般用于教授新課和后期的動作提高。在抓舉的過程中的踝關節、膝關節及髖關節，這三個關節的伸展非常類似于跳躍動作，它可以鍛煉我們的肌力以及爆發力，所以在含有跳躍、跑步運動的體能訓練中，運用得非常廣泛。但這項運動無論是在學校的普修體育課中還是生活中的接觸較少，容易產生畏難情緒。教師需要針對抓舉的特點，同時結合學生的年齡與心理特點、姿態、柔韌及平衡、力量、落地姿態、病史、身體特征來進行分解教學法的步驟分解，從而來降低動作的難度，這樣可以使動作更容易掌握。

1.1 前期分解法運用的意義

當學生學習一個新動作的時候，首先在保持動作技術的連貫性和完整性的基礎上將動作分解，把單個動作或者幾個動作分解成單個動作進行教學，將相對復雜的環節簡化分解在各個基礎動作上，這樣有利于學生更快地掌握所學動作的技巧，使學生克服心理上的障礙，獲得更好地情感體驗。學生可以明確學習要點，教師可以因材施教，按照學員的自身情況，制定學習方案，這樣有利于老師觀察學生學習進度。

1.2 后期分解法運用的意義

當學生基本掌握一個技術動作，但想要動作質量有所提高或者在同樣的身體形態下產生更大的做功，分解法這時就起到了很好的提高作用，我們可以按照需要把動作分解，反復感受動作對身體所帶來的變化，以及動作的發力點。并且根據這個動作設計出相應對的訓練，使動作效率或有所提高。讓學生按照需要進行一步步的分解動作的展示，使老師更容易發現問題的所在，針對其薄弱部分，并加以指導。

2 分解教學法在抓舉技術教學中的具體運用

抓舉在教學初期具有一定的危險性，我們可以根據學生的情況制定符合學生的自身情況的方案，例如體重較輕的女生，無力量訓練基礎的人員，可以先選擇PVC管或者白蠟木桿進行練習，粗細盡量選擇和杠鈴桿粗細相等的工具進行練習，這樣也有助于以后的進階，青春期以前的兒童則以訓練正確的技巧為主。身著貼身的運動服飾，在學習抓舉之前我們要熟練運用胸式呼吸和腹式呼吸。雙手握桿距離可以采用這樣一種方法，雙臂展開，其中一側手水平垂直于地面，另一側手與地面平行，這時兩臂間得角度為直角，這中間的距離就是握距。了解參加此次教學活動中學員是否有力量訓練的基礎，身體是否健全，有無畸形。詢問是否有超過100kg、關節受限、關節結構、形態、身體畸形、損傷史、有過肌肉拉傷或者脊柱損傷、下肢和上肢變形等其中任意一種情況的人員，他們在運動中出現的損傷的危險性較高，需要多加注意。

2.1 分解教學法在抓舉技術教學中前期的具體運用

將抓舉動作分為三個部分，分別為準備姿勢部分、帶杠鈴或者帶桿發力部分及支撐接杠鈴或接桿部分。基本的準備姿態：下頜收緊，肩胛骨微縮回，軀干與小腿平行，膝關節在腳趾上方，略后于腳趾，雙腳與肩同寬，腳后跟平行在地面上。這時保持雙腳與肩同寬或略窄一點，腳尖略微外展，雙腿放松微微屈膝，后背保持平直，保持耳、肩、髖保持在一條線上，屈髖下蹲，腹部收緊，脊柱中立，微微抬頭有助于后頸收緊。手臂放松，手臂與肩關節不要旋外，如果旋外容易導致提前屈肘發力，同時調整呼吸胸式呼吸與腹式呼吸共用，增強腹內壓。

第二階段帶動杠鈴發力階段，第一拉維持身體與地面的角度，不要轉髖，這其中的過渡階段，需要維持髖伸和膝伸保持杠鈴貼身，第二拉杠鈴至發力點時迅速全幅度伸髖，帶動膝伸，踝關節跖屈，減少水平力的產生，且迅速聳肩，這時涉及發力點，發力點越高成功率也就越高，身高越矮相對發力點也就越高，距離也就越短。帶杠鈴至發力點的過程應該是逐漸加速的過程，同時杠鈴的運動線路盡量為一條直線，此處因人而異。

第三部分為支撐接杠鈴部分，上肢肩臂支撐，肩胛骨不要過度內收，重量通過手腕，肘關節，肩關節作用于肩胛骨，掌根受力，下肢可用分腿接鈴，快速展體斜方肌提拉，快速分腿下蹲，主動接鈴，此時腹內處于高壓狀態，這時需要保持挺胸直頸，然后支撐站起。

2.2 分解教學法在抓舉技術教學中后期的具體運用

在經過一段時間的訓練后，有一些學員抓舉的力量明顯增長，但是可能一起學習的有些的學員只能用抓舉最基礎的重量，這時候他可能在抓舉中間的某個環節出了問題。

在上文分解成三部分的基礎上，這時候我們可以選擇遞進分解法，我們可以按照這個順序練習準備姿勢，需要注意在準備姿勢與發力向上的一瞬間，髖關節需與地面保持平行，這樣才可以保證使用到臀部的力量，沒有力量訓練基礎的學員較難做到位。

接下來在保持動作不變形的基礎上可以做寬硬拉到寬速拉，直腿抓。當這兩個動作完成沒有問題的基礎上，在完成后面抓舉的動作上一定要保證踝關節、膝關節和髖關節的快速伸展。之后做膝上高抓，再到高抓，膝上抓，懸垂抓，墊杠鈴也就是在杠鈴架上練習。

最后也就是赤字硬拉，赤字硬拉是在腳下墊杠鈴片或者是其他的輔助器械，使拉升杠鈴的距離增加，超過自身的距離。

如果發現一些相對薄弱的地方可以再加一些輔助性練習，加一些小關節的練習。我們可以按照以上的分解步驟，讓學員一步步完成，這時學員分解的動作，讓老師更容易發現其中所在的問題。同時老師也可以檢查動作細節是否做到位，進行相應的指導，使動作更加的細致、流暢。

3 分解教學法在抓舉技術教學中應注意的問題

3.1 把握個體差異

分解教學其中一個優點我們可以因材施教、因地制宜，根據學生情況的不同制定不同的方案，一般情況下學生的差異較大，但不建議沒有力量訓練經驗的運動員進行直接的力量抓舉，如果教授對象為領悟能力較弱或者沒有接觸過體育的學生，我們可以把分解步驟在保證動作完整的基礎上盡可能多的分解。如果教授對象為接觸過舉重的學生我們可以直接把難點進行區分練習。

3.2 把握強度

分解教學法是一個相對連續的教學方法，在教學練習過程中要注意訓練量的控制，注意學生所拿器械重量不同，練習的次數不同，機體承受的訓練量不同，在選擇抓舉器械有重量的學生盡量保持為不疲勞狀態，疲勞狀態下學員受傷的概率大幅度增加。訓練計劃應結合學生訓練所表現出的狀態，給予適當的指導及監控。

3.3 教學環境

分解教學可以給不同學情的學員布置任務，初期可能遇到已經有了力量訓練基礎的學員或教學后期上力量時，學員所使用的杠鈴重量較大，此時應將抓舉設備放置于底層，如果不在底層，樓板強度需要加強，同時空間高度需滿足3米6以上，鏡子等物品距離設備46厘米，鏡子距離地面51厘米，確保杠鈴片彈起不落到鏡子上，保持安全距離。

4 結論

分解教學法可以在技術動作過程較為復雜時，予以分解，并且運用分解訓練法完成抓舉技術的教學任務，從而獲得更高的教學效益。分解教學能夠確保技術的到位，所以在日常教學與訓練中運用得非常廣泛。動作可按照不同人群制定不同的分解方案，可以起到的分解動作難點的作用。在練習抓舉時運用分解法，可以更好地提高運動員的運動能力，提高肌肉爆發力，也可以為特種人群提高日常的工作能力比如消防員，特警，使動作簡單易學，受眾層面更大，同時可以預防運動損傷，提高骨質密度，預防骨質疏松，增強彈跳能力和核心穩定的能力，加強離心控制，給學員帶來更多的教學收益。

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