面對考試焦慮，試試“爬梯子”

石家莊市第四十一中學 梁金輝

我們都曾體驗過考試焦慮，在考試來臨之前或者考試過程中，情緒上會體驗到害怕、擔心、無助、失望、沒有信心；行為上會有回避考試的念頭，難以集中注意力，會做的題目不能立刻做出來，甚至頭腦變得一片空白；會出現渾身冒汗、心跳較快、呼吸急促、頭暈惡心、口干舌燥等身體反應。

考試焦慮的學生一般具有以下幾個特點：一是知識儲備及身心狀態準備不足。二是凡事追求完美，難以接受自己犯錯或考出不太理想的分數。三是過去曾經有大型考試過程不順暢、成績不理想的經歷。以往挫敗的經歷及記憶有可能增加下一次考試的焦慮感。

雖然導致考試焦慮的因素比較多，也難以調整，但并不代表我們在考試焦慮面前無能為力。下面給大家推薦一項我在實踐中整合出的、對調適考試焦慮有較強實效性的干預技術——爬梯子技術。

一、隨心所欲畫梯子

1.準備紙張。準備兩張A4紙或者自己喜歡的卡紙，不要隨便從本子上撕下來兩張紙。這種儀式化的準備，不僅顯得規范、正式，還會增強個體對這件事的重視程度，從而點燃內心的“發動機”。

2.涂鴉梯子。在一張紙上以自己喜歡的樣式畫出有五根橫木的梯子，并對梯子進行簡單涂鴉。

然后，在梯子上方寫上“高考能考高”或“中考能考中”五個字。這五個字不管從左向右念，還是從右向左念，最終的結果都是“考高”（考高分）或“考中”（考上理想的高中）。這對考生是一種積極的心理暗示，會起到意想不到的效果。

二、步步高升爬梯子

備考及考試期間，學生往往會有焦慮、壓力大、無助等情緒體驗。學生小賈（化名）焦慮的問題是：很擔心考試時有人咳嗽。我通過爬梯子技術緩解他的考試焦慮，分四個步驟：

1.確定焦慮的程度。畫梯子、涂鴉工作完畢后，先請小賈爬到梯子的第一根橫木上，以確定他焦慮的程度。

導致小賈考試焦慮的原因是“很擔心考試時有人咳嗽”。這種表達是說擔心的范圍已經占據了他的全身，他會不由自主地放大這種擔心。

確定焦慮的程度，首先要做的就是讓他在“擔心”前加上“感覺”兩個字，把“我很擔心”變成“我感覺很擔心”。這表明擔心只是一種“感覺”，而不是“事實”，并且也不是“我”的全部，只是“我”的一部分，是“我”的感覺系統測查出了部分心理主體的擔心。這是感覺方面的預警。

確定焦慮的程度，其次要做的是對擔心程度進行量化測評。我一般采取0-9 量化測評法：0代表一點也不擔心，1代表有一點點擔心，9代表特別擔心或擔心的最大值，數字越大擔心值越高。這樣的量化測評方式，可以引導學生有意識地去感受擔心、覺察擔心、梳理擔心，提高對擔心的自我覺察能力。

我讓小賈對自己的擔心進行量化測評，他選擇的擔心值是6。他說出6 之后笑了，腰桿立馬變直了。他覺得，原來自己的擔心并沒有那么夸張。

2.確定焦慮的結果。腰桿直了就可以爬到梯子的第二根橫木上去，在這根橫木上要確定焦慮的結果。

焦慮一般是面對現在未發生、將來有可能會發生的情境的心因性反應，是對將來不確定的結果產生的心理上的慌亂或擔心。如果確定了焦慮的結果，多數學生心里就會漸漸明斷和穩定，就可以把注意力鎖定在解決辦法上。

此時，可以用“可能性區域性技術”來確定焦慮的可能結果。即讓學生認識到對于還沒發生或者即將發生的事情，不會只存在一種可能（尤其是最糟糕的可能）。這種可能性，可以描述為一個從最壞到最好的可能性區域。學生評估這種可能性區域范圍，并確定最可能的結果。這個過程可以修正學生對未來的消極預期，改善焦慮或抑郁情緒。

我問小賈：如果有人咳嗽，給你造成的最糟糕的結果是什么？他說會影響自己的專注力。在進行0-9 影響程度評測時，他選擇了7，這個分數是很高的。

我繼續問他：如果有人咳嗽，給你造成的最好的結果是什么？他說也會影響專注力，但可以忽略不計。

然后我問他第三個問題：如果有人咳嗽，給你造成的最有可能的結果是什么？他想了想說：“我會聽到他的咳嗽聲，如果答題比較順暢，這個聲音幾乎不會對我造成任何影響；如果答題不順暢，可能影響會大一點。其實這種影響不僅是他人的咳嗽導致的，和我對試題的掌握程度有更大的關聯。”

然后，我問他現在的心情怎么樣，他說心情好多了。

小賈的心情之所以好多了，是因為他看到了咳嗽導致的結果不僅僅只是最糟糕的這一種。

3.確定焦慮的來源。現在，小賈已經爬到梯子的第三根橫木上，此處要確定焦慮的來源。焦慮一般都會有一個或多個引發點，比如知識的掌握程度、家人或老師的評價、身體的狀態等。

此時，我讓小賈靜下心來，認真感受當下的焦慮、擔心，然后把導致這些感覺的具體情形（原因）在另一張紙上一個個寫下來，直到再也想不出來為止。然后再對這些情形進行梳理，相似的合并，重復的去掉。最終，他寫出6 個方面。接下來，對這些情形按照焦慮程度的大小進行排序。

當這些情形寫出來時，就已經在某種程度上緩解了焦慮。因為平時感覺自己焦慮這、擔心那的情形很多，但寫下來之后，卻發現只有6 個方面。此時的書寫，是內心思維的視覺化，可以顯著緩解焦慮、提高考試成績。

寫完之后，再讓小賈對這6個方面的內容分別確定所占權重，并畫出餅圖。

當小賈看到“他人咳嗽”這個因素在餅圖中所占的比例較小時，這個問題根本就不是事兒了；當確定了考試焦慮的真正來源時，也就為確定解決辦法提供了“靶目標”。

4.針對焦慮的工作。經過前三步的分析與干預，小賈順利爬上梯子的第四根橫木。在這里，要針對焦慮展開系統、具體的工作。比如，抓住當下大復習時機，及時對知識進行梳理、竭力查漏補缺；對中考沒考好進行認知重評等。

最后，小賈順利爬上梯子的第五根橫木，將“高考要考高”這份沉甸甸的收獲歸為己有。

爬梯子技術只是調適考試焦慮的方法之一，此外，還有系統脫敏和放松療法等。針對不同考生及不同問題，可靈活采用對癥的方法，幫助學生將考試焦慮水平調整到適度程度。