探討高中體育中長跑訓練要點

陳敏

【摘?要】中長跑作為高中體育的重要教學內容，在提升學生身體素質、培養學生堅持不懈、積極進取的優良品質以及激發學生的運動意識等方面都發揮著重要的作用。力量、耐力、速度是中長跑訓練中不可或缺的基本要素，作為高中體育教師，結合訓練要點，要采取科學、靈活、有效的訓練方法，不斷提升高中生的中長跑能力。本文將從三方面進行簡要探析。

【關鍵詞】高中體育;中長跑;訓練

中長跑是一項集合多種能力的運動項目，在高中體育教學中，借助中長跑體能訓練不但可以促進學生身體的正常發育，還可以培養高中生堅韌的精神品質，但是，作為體育教師，要以訓練要點為基礎，采取針對性強且有效的訓練方法，來開展高效的中長跑體能訓練。

一、力量訓練

如今，中長跑不僅是高中體育課的重點內容，也是學生日常在校最為頻繁的運動項目，但是在實際的跑步中，大多數高中生體力不支，在達到一定距離后，都會感覺自己雙腿疲軟、無力，甚至出現抬不起腿、全身乏力的癥狀，這實際上就是學生力量不足所造成的。而力量素質是各項體育運動的基礎，中長跑運動就需要高中生具備一定的力量，這是使他們勝任相關體育運動項目的重要保障，也是能夠融入中長跑運動的重要前提，所以加強力量訓練是發展速度的重要手段之一，也是提高中長跑能力的重要途徑。

針對學生普遍力量不足的現象，我們教師需要結合高中生身體素質的實際情況制定有效的力量訓練方案，比如選擇間歇訓練法，它是針對動作結構和負荷強度、間歇時間提出嚴格的要求，以使機體處于不完全恢復狀態下，反復進行訓練。在間歇訓練中，要時刻注意控制5個因素即：距離、速度、間歇方式、次數和間歇時間的長短，一般采用的段落為：中跑在200—500米，距離為專項的2—3倍;長跑在400—800米，距離為專項的1—1.5倍。間歇時間控制在l—3分鐘，一般心律恢復到120—140次/分時，開始下一次練習。這期間，為了能夠最大限度提高運動員的乳酸承受力，應當嚴格控制間歇的時間以及跑速，并科學設置各項指標。間歇訓練法對提高高中生中長跑能力起著非常重要的作用，無論是短、中、長距離間歇跑，都能很好的訓練學生的體內乳酸能系統的功能能力、混合代謝系統的供能能力，以達到增強學生腰部、腿部力量的目的。

二、耐力訓練

中長跑的是一項速度快、節奏強、時間長、消耗能量較大的項目，除了對力量的要求，還需具有耐力，這直接關乎高中生中長跑運動能力的高低。耐力是指長時間運動的能力，是發展學生中長跑速度的基礎。高中生具有比較多類型的耐力素質，比如有氧代謝能力、無氧代謝能力、無氧有氧混合代謝能力等，只有在日常教學中合理的加入這些耐力訓練，才可以讓學生逐步適應長時間的運動，提升體能的同時培養學生頑強拼搏和堅持不懈的良好品質。

在《中長跑》教學中，耐力的訓練多數枯燥，教師可采用游戲的方式提高學生的熱情和參與度。比如，游戲“貼膏藥”，教師將學生分成人數相等的兩隊，分別站在內外兩個圓圈上，內圈和外圈美兩名學生對應，內圈學生為外圈學生的“膏藥”。教師指定兩名學生，一人追，一人跑，被“追”的同學可以“貼”在內圈上站立的任何一個同學的前面，而被“貼”上那一組外圈的同學迅速跑開，用同樣的方法一直游戲下去。“貼膏藥”實質上就是重復跑訓練，在跑的過程中鍛煉學生的反應力和耐力，很多學生在游戲中體能消耗的很快，教師要及時給與心理暗示和動作夸贊，增強學生的心理優勢，幫助其堅持下去。耐力的訓練不是一朝一夕就能有很快的提高，教師要在教學中有耐心，不斷設計適合高中生的耐力趣味活動，使學生在反復訓練中提升其自身的運動耐力。

三、速度訓練

作為典型的周期性耐力項目，中長跑項目訓練特征需要具備“高速度”持續奔跑的能力，過去很多教師認為中長跑訓練主要是要求學生具有良好的耐力，但是隨著世界中長跑運動的快速發展，在該項運動中早已將速度提升到與耐力同樣重要的位置。比如，在中長跑比賽中，最后的結果往往容易出乎意料，就是因為最后沖刺階段的速度是決定比賽勝負的重要因素。因此速度是高中生中長跑訓練的必備項目，在實際的訓練過程中，教師要重點提升學生加速的基本能力，以便為提高高中生的中長跑運動成績奠定良好基礎。

在加速訓練中，首要訓練高中生的步長和步頻，步長即為學生每跑一步的距離，步頻即為步子邁出的頻率，這兩者的共同作用就是決定了學生的跑步速度，要想提高跑步速度，就需要從這兩點出發，在訓練步長時，教師一定要告訴學生保持一定的頻率，在步頻一定的基礎上，才能有效的訓練步長能力。而步長主要取決于學生腳步肌肉的能力，比如：后蹬力量和角度方面，起步的動作正確，發力到位，才能為后面的速度提供保證。除了腳部力量，腿部力量也十分重要，教師可以通過讓學生進行快速高抬腿，高速擺動練習，腳掌落地練習等訓練方式，提高退步肌肉的收縮能力，促進學生跑步過程中的手腳協調以及對節奏的掌握。腳部力量和腿部力量的馴良一定要有靈活性、多樣性，負重跳、負重快走、負重跳元、爬樓梯、蛙跳等都是針對步長的訓練，增加跑步步長，也就有效的提高了學生在跑步中的速度。

總之，在高中體育教學中，教師要充分重視中長跑這項運動，并根據訓練中的要點積極采取相應的教學方法加以實施，與此同時，教師也應該對這項體育項目進行科學選擇和拓展，從學生的實際情況出發，設置多種相關的訓練內容和多元的訓練方法，激發學生對于中長跑這項體育項目的興趣，充分發揮和挖掘其特有的教育和健身價值。