快速跳繩常見錯誤及糾正訓練

彭永志

【摘要】伴隨國民生活水平的穩步提升，跳繩運動也引起了人們的廣泛關注，越來越多的人開始喜愛跳繩運動。跳繩不僅沒有場地的限制而且器材攜帶方便，具有很高的鍛煉價值。所以，廣大師生均喜愛跳繩，尤其是快速跳繩更是為人們所樂于接受。但人們在快速跳繩中，卻不免會出現一些常見的錯誤，為此，本文就此提出有針對性的糾正訓練，僅供參考。

【關鍵詞】快速跳繩;錯誤;糾正訓練

在快速跳繩中，十分注重時空與節奏等的協調性。在爆發力、耐力、彈跳力、靈敏與協調等方面，均提出了很高的要求。為了幫助學生提高快速跳繩成績，體育老師不僅要教會學生正確的動作專業技術，引導他們重復練習快速跳繩，而且還要及時找出學生動作錯誤的地方，并積極實施糾正訓練。

一、快速跳繩中的常見錯誤

目前，在快速跳繩中，學生常犯的錯誤，在于雙腳彈跳時，無法均衡把握動作力度，僵直、“別扭”搖動兩臂、手腕，導致出現揮臂以肩為主的錯誤。不僅軀干搖晃、沒有節奏，而且動作也難以持續。這主要是因為機體動作無法和諧配合，踩關節、腳底肌肉、手腕、手指、掌肌等的力量不夠強，收縮力、靈活性也不好。此外，速度力量耐力、注意力也不夠強，不愿吃苦耐勞等。加之快速跳繩的練習強密度均很大，學生往往因為力不從心而愈發畏難。鑒于此，體育老師急需以行之有效的糾正訓練來加以改進，以幫助學生掌握快速跳繩的技巧。

二、糾正快速跳繩錯誤的訓練

1.豐富快速跳繩的教學方法

在快速跳繩中，以花樣跳繩、組合跳繩等，來幫助學生協調身體的發展，深化大腦皮層下的暫時神經系統關聯，以輔助學生提升快速跳繩作業技術。而花樣跳繩不僅靈活多變，而且很有趣味，學生普遍喜愛練習，并能促使他們展開想象、發展創造力。例如，在跳長繩的過程中，從練習者方向的角度，可以細分成正反搖。在跳長繩時，可跳過、跑過、連跳，還可在連跳時進行技巧性練習，比如，模仿蹲跳、小兔跳、轉身跳等。而在跳短繩中，單人跳短繩又分為：前后側搖跳。而按繩子過腳的數量又分單雙多搖跳與編花跳。按腳步更改，又有單雙腳跳、交換步跳、并腿跳等以及雙人三人組合跳等。老師在教學中，可以從課堂練習內容出發，來引導學生參加跳繩比賽，如，行進間跑跳、花樣跳等，以豐富學生的練習方法，提升跳繩效果，促使學生在互相競爭、學習的過程中，快速掌握技術要領。

2.加強重復訓練

通過重復訓練，可以幫助學生提升快速跳繩的專業技術水平，發展力量耐力，快速提升成績。固定一定的時間以及相應的跳繩次數，展開定時定量的跳繩，并從學生的實際出發，逐步遞增負荷量及其強度，并漸漸延長持續負荷的時間，同時控制好間歇時間，確保學生機體能夠恢復疲勞，以此來增強重復訓練，提升訓練效果，避免影響學生的健康成長。例如，基于理論：負荷量控制是提升運動成績的基礎，而負荷強度控制則是提升運動成績的關鍵所在，某位老師為強化基礎跳繩訓練，從學生的實際出發，制定了快速跳繩的優質重復訓練方案。按方案經過兩周的重復訓練后（一周兩節體育課、兩節課外練習課），幫助學生基本掌握了快速跳繩的專業技術動作。基于此，還大幅優化了學生的時空感、節奏感，并顯著提升了學生的訓練速度與耐力，而且動作方面的僵硬、不協調、別扭等也有大幅改善。特別是學生學會了充分配合身體的不同姿勢并持續動作，并能良好掌握手碗手臂進行搖繩的力度與相應的軌跡。

3.及時更正訓練觀念

為了更好地進行糾正訓練，老師需要培養學生刻苦的意志，引導學生集中注意加強訓練，并幫助學生克服自己的惰性，以此來輔助學生快速提升跳繩成績。具體而言，老師先應教導學生正確的學習態度，更深刻地認知體育教學與鍛煉的真正意義，引導學生自覺克服困難，擅長在上課時緊抓有利時機，循序漸進、因勢利導，幫助學生提高學習效率。大量實踐研究已證實，學生自覺訓練的意識越強，越能擁有克服困難的堅強意志。由于快速跳繩屬于在一定時間內，基于某種重復訓練來完成的訓練，屬于學生應很好地集中注意力，而集中注意力方面的能力又是心理活動的指向性與集中能力。例如，在1min快速跳繩中，學生越能集中注意力，則越能快速、持續地穩定動作。在訓練集中注意力時，老師可以引導學生熟練掌握動作要領，就此可以考慮化動作要領為口訣。此外，老師還可以引導學生深入體驗、充分想象動作，并熟練掌握動作要領，以自身的感受來分析、評判自我，并找出最理想的身體姿勢，充分展現出肌肉的節奏感、用力感、時空間感、速度感等，或者默數跳繩次數，以此來更好地集中注意力。

4.增強專門性訓練

通過專門性訓練，可以有效培養學生快速跳繩所需的專項素質。首先，訓練手腕處的力量與手腕的靈活度，并練習手指、手掌內部的小肌肉群對應的收縮力：兩支手分別緊握一只重量為1千克的啞鈴，并利用手腕反復屈伸;然后，用手腕握住啞鈴，交替向里、向外繞環。基于此，能夠增強手腕的柔韌性和手指手掌位置小肌肉群對應的收縮力，以此來大幅提升手腕的有效控制能力。其次，訓練躁關節的力量與柔韌性，練習腳趾、腳底位置小肌群的實際收縮力：練習快速提踵動作，具體來說，面對墻站好，并利用兩手扶好墻，將前腳掌快速著好地作并練習提踵;就地并腿進行直膝跳，具體來說，并攏兩腿，繃直膝關節，在背后屈肘兩手并交叉相互握緊后放置到腰部，再快速收腹挺胸，通過前腳掌、足弓發出的動作來連續彈跳。這么一來，便可以大幅提升躁關節的力量與柔韌性，快速改善腳趾、腳底位置小肌肉群發出的收縮動作及其力量。

三、結語

綜上所述，作為一項基礎的體操運動項目，快速跳繩的教學極為重要。學生通過練習快速跳繩，可以更好地均衡發展自己的身體，并增強自己的體育綜合素養，如，靈活性、節奏感、協調度、準確度等。但在快速跳繩的過程中，學生目前往往會表現出一些常見的錯誤。所以，老師應積極引導學生及時通過糾正訓練，更正錯誤并健康發育、成長。

參考文獻：

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