跆拳道運動員下肢爆發力測試與訓練方法

李玉清

(上海體育學院,上海 200438)

跆拳道比賽是對運動員動作速度、反應速度、動作力量、動作靈巧性及擺脫能力的綜合檢驗。目前,國內外有關跆拳道項目的研究多聚焦于技術動作效果、比賽規則等方面,而對跆拳道運動員身體素質特別是爆發力的研究較鮮見[1-2]。爆發力是指肌肉在最短時間內以最快速度做功所產生的最大力量。它是肌肉快速收縮產生的動力性力量的一種表現形式,強弱取決于肌肉的橫截面及收縮力量和速度。跆拳道比賽要求運動員既要有極快的反應速度,還要有充足的力量。跆拳道運動以下肢進攻為主,提升下肢爆發力是發展運動員對抗中反應速度、打擊力量的有效途徑[3-4]。本文對跆拳道運動員下肢爆發力進行分析,旨在幫助跆拳道教練員利用有效的訓練方法與手段,增強和發展運動員的爆發力,進而改善和提高其攻防技術的實效性。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

上海體育學院跆拳道隊21名優秀運動員,來自本科3個年級,每個年級各7名,年齡為18～22歲。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過中國知網等數據庫,以跆拳道、爆發力為關鍵詞查閱有關跆拳道爆發力訓練方面的文獻,為本研究提供理論依據。

1.2.2 實驗法

實驗地點:上海體育學院運動人體科學學院運動技能實驗大廳。

實驗設備及用品:型號為9287B的瑞士Kistler公司生產的三維測力臺2臺、Kistler步態分析軟件、Spss軟件、沙袋背心。根據實驗目的,受試者身穿8 kg、12 kg、16 kg 的沙袋背心在Kistler測力臺上接受測試,測得的數據用Kistler步態分析軟件和Spss軟件進行分析。

實驗開始前,研究者向所有受試者說明整個實驗的流程、所用實驗儀器及其功能、注意事項及研究目的。結合示范告知受試者屈膝蹲跳(Squat Jump,SJ)和負重屈膝蹲跳(Weighted Squat Jump,WSJ)2種動作的正確姿勢,讓其重復操練數次,以熟悉動作要領。讓受試者填寫同意書和基本數據,并要求其全力配合實驗。組織受試者進行熱身及伸展運動,以免測試時受傷。對測力臺進行24 h預熱,以免出現零點漂移現象。準備就緒后即開始實驗,受試者逐個進行屈膝蹲跳和負重屈膝蹲跳,后一種跳以不同的負重方式進行。待所有受試者都完成第1個動作后,再進行下一個動作,避免肌肉產生疲勞。

本研究使用Kistler 三維測力臺,測試數據包括身體重心上升位移(HF)、身體重心下降位移(HC)、最大地面反作用力(Fmax)、身體重心離地前最大位移速度(Vmax)及平均爆發力(Pavg)。測試并采集這些數據的目的在于:比較不同負重屈膝蹲跳動作動力學參數之間的差異。

1.2.3 數理統計法

將測力臺測得的Z軸上的數據,如身體重心上升位移、身體重心下降位移、最大地面反作用力、身體重心離地前最大速度等以.txt格式導入,再轉換成Excel格式,選擇2個數值,即速度(V)和力量(F),用Excel軟件求最大值及平均值。

用Spss13.0統計軟件進行多樣本非參數檢驗,即Kruskal-Wallis Test檢驗。檢驗值小于0.05,表示有顯著性差異。

2 結果與分析

由表1可以看出,在不負重的情況下,大一年級運動員的下肢爆發力均值為73 130.42 nm/s,大二年級運動員為105 565.91 nm/s,大三年級運動員為157 062.47 nm/s;在負重8 kg、12 kg的情況下,3個年級運動員的下肢爆發力均值都逐步增強,且各年級運動員的下肢爆發力存在差異。

表1 跆拳道運動員不同負荷屈膝蹲跳下肢爆發力均值 nm/s

大一年級運動員進校前的訓練多以基本技術為主,缺乏增強爆發力的練習內容。入校并進入專業隊后,隨著訓練內容向競技實戰傾斜,提高爆發力素質的練習逐步加強,因此經過較系統的訓練后,三年級時其爆發力有明顯提高。

統計顯示,在未負重、負重8 kg和負重12 kg運動時,3個年級運動員的下肢爆發力均值呈逐年級遞增趨勢,且負荷越大,運動員表現出的爆發力越強。由此可見,負荷量適當的爆發力訓練效果顯著。實驗表明,3年較為系統的下肢爆發力訓練,對提高跆拳道運動員的競技水平具有重要意義。

3 跆拳道運動員下肢爆發力訓練原則與方法

3.1 訓練原則

效率原則。以最少的人力、物力、財力與時間獲得最大的訓練效果。

特殊原則。符合跆拳道運動的特性。

持續原則。持之以恒,不可間斷。

變動原則。第一,長期變動原則。如第一階段進行無負荷跳躍訓練,第二階段進行輕負荷跳躍訓練,第三階段進行重負荷跳躍訓練,第四階段進行伸展收縮訓練。第二,短期變動原則。如訓練的方式、強度、速度等因需而變。

專項性原則。從訓練學的角度來看,爆發力訓練的目的是提高運動員的專項力量,即為提高運動員的專項競技水平服務。在發展跆拳道運動員下肢爆發力的訓練中,必須遵循專項性原則,即練習的動作幅度與方向、參與運動的肌群、爆發力的發揮速率,必須與完成專項技術動作時相一致。

3.2 訓練方法

肌力訓練法。包括等長訓練、等張訓練、等速訓練、伸展收縮訓練、等長等張混合訓練。

速度訓練法。包括反復訓練、階梯訓練、沙灘訓練、負重訓練、斜坡訓練、遞增負荷訓練、遞減負荷訓練、下肢速度訓練、上肢速度訓練、預測速度訓練、反應速度訓練、旋轉速度訓練。

跳躍訓練法。包括連續垂直跳訓練、連續立定跳(蛙跳)訓練、單腳跳訓練、臺階跳訓練、跳深訓練。

超等長訓練法。可采用超等長練習,這是一種對肌肉進行快速動力性牽拉,令其隨后產生爆發性收縮的練習。跳深是一種典型的超等長練習方法,且適用于格斗類運動項目。跳深練習對關節、肌肉、韌帶的刺激較強,所以,運動員只有在具備良好的一般力量時才可進行跳深訓練,并依據能力確定跳深高度,做到因人而異。

下肢爆發力訓練時,腿可負沙袋或踝部套橡膠帶做各種原地連續快速腿擊,練習可定時、定組數。

負重30～40 kg杠鈴片,分腿跳,做5～8組,每組跳5～8次,組間休息2 min。

負重25～30 kg做半蹲提膝,重復3～5組,每組提膝20次,組間休息1 min 30 s。

負重25～30 kg做交換步跳,重復6～7組,每組連續跳20次,組間休息1 min 30 s。

快速小負荷練習。首先,腿綁沙袋跳臺階,3～5組,每組跳20～30個臺階。接著進行短跑,30～60 m跑,4組,每組2次,間歇30 s;或者進行2×100 m跑,間歇1 min。最后進行凸顯專項特點的練習,但內容安排和練習控制因人而異。

4 小結

運用合理手段進行爆發力訓練,可有效提高跆拳道運動員的爆發力水平。發展和提高跆拳道運動員專項爆發力的方法有大力量訓練法、快速小力量訓練法、結合專項特點訓練法等,選取時要因需而定、因人而異。正確處理訓練負荷與間歇時間的關系,方可提高訓練效果。

跆拳道運動員的下肢爆發力訓練應循序漸進,不可急于求成,更不能半途而廢。在爆發力訓練過程中,適時穿插一些徒手伸展放松練習,可使運動肌維持正常的工作狀態(即主動肌收縮),減小主動肌的收縮阻力,增強訓練效果。