如何預(yù)防運(yùn)動損傷

劉單云

運(yùn)動損傷是指在運(yùn)動過程中發(fā)生的各種損傷，且損傷部位和運(yùn)動項(xiàng)目以及專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)存在密切關(guān)系。例如對于體操運(yùn)動員，其損傷部位大多為腰部以及腕部等，而導(dǎo)致其發(fā)生運(yùn)動損傷的原因和其翻騰、支撐以及跳躍等技術(shù)又存在密切關(guān)系。運(yùn)動損傷組委臨床常見損傷之一，可包括急性損傷和慢性損傷，其中前者的發(fā)生率極高，通常發(fā)生急性損傷的患者，在急性損傷后悔導(dǎo)致局部軟組織發(fā)生一定損傷，或者也可能導(dǎo)致出血等，嚴(yán)重還可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)扭傷甚至骨折，會對患者的生活質(zhì)量帶來嚴(yán)重影響，因此在日常生活以及日常運(yùn)動中，需要積極預(yù)防運(yùn)動損傷。

1 通過正確掌握運(yùn)動技術(shù)來預(yù)防損傷

在預(yù)防運(yùn)動損傷中，正確掌握相關(guān)運(yùn)動技術(shù)具有重要意義。在各項(xiàng)運(yùn)動項(xiàng)目中，我們可以發(fā)現(xiàn)，往往技術(shù)最為熟練的運(yùn)動員，其損傷可能性最小，就比如能夠進(jìn)行熟練抱人截球動作的運(yùn)動員，其在進(jìn)行該動作時，既不會讓自己受傷，同時也不會傷到對手。在預(yù)防運(yùn)動損傷中，為了身體能夠以條件反射的形式進(jìn)行所需的活動，運(yùn)動員可以培養(yǎng)好比賽時的放松能力，因?yàn)榫o張的情緒會在一定程度上破壞運(yùn)動技術(shù)的條件反射性質(zhì)，進(jìn)而增加運(yùn)動損傷發(fā)生風(fēng)險。除此之外，疲勞也會導(dǎo)致運(yùn)動員的運(yùn)動技術(shù)條件反射性質(zhì)遭到一定破壞，增加其運(yùn)動損傷風(fēng)險。因此在運(yùn)動期間，如果感覺身體疲勞需要及時停止運(yùn)動，進(jìn)行適當(dāng)休息。一般產(chǎn)生疲勞癥狀后，人會表現(xiàn)出無精打采、睡眠障礙、食欲下降以及反映遲鈍等。

2 通過發(fā)展身體素質(zhì)來預(yù)防損傷

（1）提高身體的柔韌性：身體的柔韌性作為力量素質(zhì)的一個重要組成部分，其在運(yùn)動損傷預(yù)防中發(fā)揮著重要的作用。過于繃緊的肌肉容易增加運(yùn)動損傷風(fēng)險，例如繩肌損傷。身體的柔韌性可以通過進(jìn)行伸展練習(xí)來提高，同時伸展練習(xí)不會消耗太多的能量，并且也無需借助其他器械即可練習(xí)。伸展練習(xí)可以分為兩種形式，一種為靜力性練習(xí)，另一種為動力性練習(xí)，前者比后者更容易控制。同時也更不易引起損傷。因此在平時可以通過慢慢使肌肉或關(guān)節(jié)達(dá)到伸展姿勢至感覺不舒服再停止伸展，然后將這個姿勢保持二十秒以上。

（2）加強(qiáng)力量訓(xùn)練：通過加強(qiáng)力量訓(xùn)練能夠使得肌肉更加健壯有力，而且還能夠在較長的一段時間里持續(xù)保持力量。但是也需要注意，雖然加強(qiáng)力量訓(xùn)練能夠有效增加肌肉體積，提高肌肉力量，但是增大肌肉體積并不是每個人都必須的。力量訓(xùn)練需要根據(jù)自身實(shí)際情況而定，需以符合個人需要為前提。同時理想的肌肉訓(xùn)練方法為以提高個人技術(shù)為前提而反復(fù)多次訓(xùn)練，但是注意訓(xùn)練量需要合理，過度訓(xùn)練容易導(dǎo)致肌肉力量使還沒有完全成熟的骨骼承受其目前還無法承擔(dān)的應(yīng)力，進(jìn)而達(dá)到適得其反的效果。

（3）耐力：耐力主要包括兩方面，一方面為肌肉耐力，另一方面為心肺耐力。耐力的提高不可操之過急，需要通過循序漸進(jìn)的方式獲得安全的耐力。耐力素質(zhì)越好，則抵抗即預(yù)防疲勞的耐力也越高。而上文也說道，疲勞會增加運(yùn)動損傷風(fēng)險。但是需要注意的事，即便是耐力良好身體健康的運(yùn)動員，其也可能會發(fā)生疲勞情況，而這就需要其能夠及時辨別疲勞跡象，一旦發(fā)現(xiàn)及時采取相關(guān)措施來緩解疲勞，降低運(yùn)動損傷概率。

（4）飲食：良好的營養(yǎng)有利于進(jìn)一步提高身體素質(zhì)，因此在日常飲食中，需要注意保持良好的飲食習(xí)慣。首先需要戒除暴飲暴食以及大魚大肉等不良飲食習(xí)慣。尤其是對于需要訓(xùn)練的運(yùn)動員來說，飲食不僅需要符合其機(jī)體需求，同時還需要攝取足夠的碳水化合物，尤其是運(yùn)動需要消耗大量的能量，因此建議在進(jìn)行運(yùn)動前的一至兩小時可以進(jìn)食適量食物來確保機(jī)體能量供給充足，否則不僅體內(nèi)的糖分會快速減少，同時在運(yùn)動時也會很快感到虛弱，嚴(yán)重甚至可能發(fā)生運(yùn)動損傷。除此之外，在日常飲食中還需要確保維生素以及蛋白質(zhì)攝入充足，蛋白質(zhì)不僅能夠進(jìn)一步促進(jìn)肌肉的生長，同時還能夠進(jìn)一步強(qiáng)化運(yùn)動系統(tǒng)內(nèi)的其他組織。為防止運(yùn)動期間發(fā)生脫水，進(jìn)而導(dǎo)致發(fā)生頭暈以及運(yùn)動損傷等事件，在運(yùn)動期間可以適量補(bǔ)充水分。

3 通過充分的準(zhǔn)備來預(yù)防損傷

（1）熱身運(yùn)動：在進(jìn)行任何運(yùn)動前都需要提前進(jìn)行充分的熱身運(yùn)動，這不僅能夠有效幫助活躍肌肉，同時還能夠讓韌帶更有彈性。因此為進(jìn)一步降低運(yùn)動損傷風(fēng)險。可以在運(yùn)動前先做幾組拉伸運(yùn)動，熱身時間一般控制在十至十五分鐘左右。

（2）選擇合適的運(yùn)動鞋：在進(jìn)行運(yùn)動的時候，選擇合適的鞋子十分重要，不僅鞋子碼數(shù)要合適，同時鞋底還需要具有防滑功能，若鞋子鞋底很滑，那么在進(jìn)行舉杠鈴運(yùn)動時，則會大大增加滑到風(fēng)險，進(jìn)而導(dǎo)致發(fā)生運(yùn)動損傷。

（3）保護(hù)虛弱部位：在進(jìn)行運(yùn)動前，注意做好虛弱部位的保護(hù)工作，例如有的人膝蓋容易疼痛，有的人腕關(guān)節(jié)易受傷，因此這就需要其在運(yùn)動之前佩戴好相應(yīng)的護(hù)膝、護(hù)腕以及腰帶等。彈性繃帶以及舉重護(hù)腰帶能夠?yàn)榻Y(jié)締組織結(jié)構(gòu)提供有力支撐，進(jìn)而能夠有效降低運(yùn)動損傷風(fēng)險。

（4）心理準(zhǔn)備：心理準(zhǔn)備主要是對于一些需要參加比賽的運(yùn)動員，可以通過心理和生理上刺激運(yùn)動員，使其為即將要進(jìn)行的比賽做好相應(yīng)的心理準(zhǔn)備，以確保其運(yùn)動技術(shù)水平能夠正常發(fā)揮。

4 通過保持良好的外界環(huán)境來預(yù)防損傷

（1）訓(xùn)練場所：對于運(yùn)動員來說，運(yùn)動損傷大多是其不積極參與訓(xùn)練或者是比賽時才偶然發(fā)生的，而大多數(shù)損傷都是運(yùn)動員在進(jìn)行某項(xiàng)運(yùn)動時掉落在墊子外面或者是器械外面而造成損傷，例如脛骨碰傷以及踝關(guān)節(jié)扭傷等等。

（2）器材：雖然目前各種運(yùn)動器材都是特定的，但是運(yùn)動器材設(shè)計的合理性和運(yùn)動損傷的發(fā)生也存在一定關(guān)系，合理的運(yùn)動器材設(shè)計能夠在更大程度上預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生。

（3）地面：由于運(yùn)動項(xiàng)目眾多，而不同運(yùn)動項(xiàng)目，其對地面要求也不同，例如有的運(yùn)動項(xiàng)目可以在天然的地面上進(jìn)行，而有的運(yùn)動項(xiàng)目則要在人造地面進(jìn)行。而人造場地的地面可能會由于過于毛糙進(jìn)而增加摩擦性損傷的發(fā)生，因此對于人造地面，在運(yùn)動時可以穿著合適的防護(hù)服。除此之外，有的地面需要搭配專門的鞋子來進(jìn)一步降低摩擦力，既往研究指出，摩擦力太大是導(dǎo)致發(fā)生踝關(guān)節(jié)損傷的主要原因之一。

總而言之，導(dǎo)致運(yùn)動損傷的原因較多，但是大多數(shù)原因都是處于可預(yù)防控制范圍之內(nèi)。因此在進(jìn)行運(yùn)動時，除了需要注重不斷加強(qiáng)自身身體素質(zhì)，做好相關(guān)的準(zhǔn)備活動之外，還要注意掌握正確的運(yùn)動技術(shù)以及保持良好的外部環(huán)境等，方可在最大程度上降低運(yùn)動損傷風(fēng)險。