高強度間歇訓練提高小學生身體素質的實踐探究

陳奕良

【摘要】本文以（HIIT）高強度間歇性體適能訓練為研究內容，以小學階段學生為研究對象。運用文獻資料法、邏輯分析法、實驗法、數理統計法對此種訓練方法進行了促進與影響因素進行分析。得出了以下結論：上世紀德國教練及大學教授格施勒和生理學家阿斯特蘭德提出的訓練原則，通過非常短暫的訓練，最大化燃燒脂肪和鍛煉肌肉的效果，HIIT訓練對人體心肺耐力功能以及心血管功能有著極大的促進作用。小學生是祖國的花朵，他們的身體發展關系著一個祖國的未來。人民的生活水平雖然有著很大的提高，但是由于現代的高科技以及學業壓力，從近幾年學生健康體質監測情況以及肥胖率來看，我國小學生的身體素質呈下降趨勢，對于改善這個問題勢在必行。高強度間歇性訓練對學生的體能素質以及肥胖兒童有著顯著的效果，并且具有極高的經濟時效性，可以在體育課堂中引入應用。此外，高強度間歇性訓練在不同性別、年齡、青春期狀態和成熟機制的小學生中的應用，還有待深入探索，而高強度間歇性訓練對小學生大腦成熟和認知影響的研究剛剛起步，還需要更多的研究與理論支撐。

【關鍵詞】高強對間歇訓練;小學生;體能;心肺耐力;肥胖

一、研究目的

體育鍛煉是增加小學生體質健康、身體素質以及抵抗病毒能力最有效的方法，體育鍛煉可以釋放多巴胺提高學生學習積極性，改善學生身體、心理等健康，有助于學生釋放學習壓力，為終身體育奠定良好的基礎，提高學生社會適應性。高強度間歇訓練（HIIT）用短暫的時間可以達到非常高效的訓練效果，提高時效性，通過此訓練后有以下益處：有氧和無氧體適能、改善血壓、改善心血管健康、改善胰島素敏感度、改善膽固醇水平、降低脂肪含量的同時保證肌肉質量，對于身體較差、心血管疾病以及肥胖人群有著顯著的效果。通過此項訓練的研究，找出益處以及不足，得出相應的結論，通過這些結論提出相應的建議，引導教師從問題和不足中找到切入點，不斷改進與完善，從而高效地促進學生體質發展。讓老師和學生去了解這項訓練，真正的去感受這項訓練的魅力，并為HIIT訓練的普及與推廣提供一定的理論借鑒與實踐指導。

二、研究方法

1.文獻資料法

根據本論文的需要，筆者在中國知網以及圖書館進行了全面的收集資料和查閱相關書籍，同時多次外出培訓此類課程，學習大量理論知識，了解有關學者在這方面的研究，為本論文的研究提供理論基礎。

2.邏輯分析法

本研究從擬定題目，到開始撰寫，對收集的資料以及各項數據以及理論基礎進行統計和匯總，并運用歸納和綜合處理對數據進行了對比、分析，對不足之處加以改進與思考，從而總結出結果和建議。

3.實驗法

在撰寫本論文之前在石排鎮福隆小學通過課堂進行試驗，分別采用了二年級以及三年級8個班為樣板，二、三年級分別有兩個班有進行HIIT訓練，有兩個班未進行此項訓練，以及帶領了6名體重超重的五六年級學生利用課余時間進行了5次訓練。通過前后測試形式對比學生測試成績以及體重進行總結與統計。

4.數理統計法

通過使用EXCEL數據統計軟件對于測試數據進行整理，對所得到的數據作出圖表進行分析與討論，以便更加清晰的去反應所整理的數據，得出結論。

三、結果與分析

1.高強度間歇訓練對小學生促進作用的結果分析

（1）小學生進行高強度間歇訓練后的促進分析

在撰寫論文之前，本人在東莞市石排鎮福隆小學進行了課堂練習實驗，分別用了二、三年級總共8個班為實驗樣本，二三年級各自的（1）（2）班進行了為期三周的實驗，每周兩節課。在訓練之前兩個體育老師分工合作每班進行了第一次取樣測試，測試內容為：50米跑、400米跑、肺活量、仰臥起坐。測試完后開始正式訓練，在前面一周進行了肌力的激活以及體能的適應性練習，主要以中長跑、柔韌性練習以及自重抗阻訓練為主。每節課還會用10分鐘教導學生一些高強度間歇性訓練里面的正確動作姿勢，以低沖擊的全身肌肉群練習為主。前兩周的練習主要是讓學生心肺功能以及肌肉的激活，為下面兩周的練習做準備以及適應。第二、三周開始每節課熱身后進行20分鐘的高強度間歇性訓練，采用TABATA訓練方法進行練習，此練習方法為4分鐘一組，跟著“Tabata wod”音樂進行，每組里面設計8個動作，每個動作維持20秒，中間間歇10秒，以此類推，每組結束后間歇1分鐘。主要以低沖擊多關節面的全身各大肌肉群活動為主，循序漸進讓學生慢慢適應，讓體能較差的跟不上節奏的學生可以放慢自身節奏。

進行訓練后，每班再次進行第二次測試，201、202、301、302班是通過HIIT訓練的，203、204、303、304未進行HIIT訓練，按照常規體育課內容進行上課。

從表2的測試情況分析，進行過高強度間歇訓練的班級的進步率是遠遠優未進行訓練的班級。由此看來，高強度間歇訓練具有快速提高學生運動能力以及成績的作用，對于學生的下肢力量、心肺耐力、核心力量以及運動表現都有一個非常明顯的提高，心肺耐力最為顯著。對于很多成績中下的學生提升效果最大，并且通過TABATA訓練后學生的出汗量以及練習密度大大提高。因此，兒童青少年階段體力活動不足問題較為突出。有研究認為，短時HIIT對兒童青少年來說是值得推薦的，HIIT更具可行性，是一種可實現兒童青少年健康效益的高效率方法。

（2）高強度間歇訓練對肥胖青少年的影響分析

近年來，不良的生活習慣和不恰當的飲食習慣使超重和肥胖的發生率在中國人群中顯著增加。運動處方一直都是超重和肥胖患者減肥的非藥物療法首選。肥胖這個問題并非只出現在成年人身上，非常多青年牛兒童都肥胖或超重，這是一個國際問題，值得大家深思。研究表明，肥胖兒童青少年認知功能較正常體重同齡人明顯降低，如單純性肥胖青少年較健康對照學業表現下降、工作記憶下降和專注力下降等。Sweat等（2017）也發現，與同齡健康對象相比，肥胖青少年認知處理速度明顯下降。 為了試驗出HIIT訓練對于肥胖青少年兒童的減脂效果，本人利用每天放學時間從學校里面抽取了6名體重超重的五六年級學生進行了6次訓練，為期兩周，每周一、三、五進行。訓練內容為20分鐘TABATA訓練，每組間歇一分鐘，主要為中低沖擊以及多關節活動為主，以及5分鐘結合腰腹、臀部為目標肌群的高強度間歇性訓練，針對核心部位的肌肉激活與鍛煉，未要求學生刻意控制飲食，按照平時生活習慣與膳食，練習后每周進行稱重以及量腰圍臀圍對比效果。

從表中可見，進行的高強度間歇性訓練的6名學生無論是從體重、腰圍以及臀圍都有大幅度的下降，雖然第一周掉的大部分是水分，效果程快速下降到中等速度下降的趨勢，體脂率也得到很好的下降。HIIT 和 END 后骨骼肌細胞物質 代謝能力的類似增強， 可以歸因于兩種方式的訓練后肌細胞內 PGC-1α 的合成都出現增加，從而誘導了線粒體功能和數量增加，從而達到減脂效果。ACSM（美國運動醫學學會）表明，每周運動兩次，每次27分鐘的HIIT訓練與每周運動5次，每次60分鐘的有氧訓練產生有氧無氧體適能改善效果相同，就是同樣時間的鍛煉當中，HIIT要比傳統有氧消耗更多的卡路，并且可以更好地保持骨骼肌質量。LaForjia等人研究表明，在接受HIIT訓練后，運動后耗氧量明顯高于穩態訓練，3-24小時后代謝升高，從而達到一個24-48小時的持續燃脂效果，而運動中主要的參與能源來源于脂肪。中強度有氧運動（MICT）可以有效提高脂肪消耗、改善體內糖脂水平，提高有氧適能，但由于需耗費時間較長、運動節奏單調，堅持下來的人較少。近年來，高強度間歇性訓練的安全性以及有效性被更多的人認可以及應用，被更多的肥胖人群關注，但是合理的運動是遠遠不夠的，應該搭配上科學的膳食營養以及合理的作息與生活習慣，減脂的效果才會事半功倍。HIIT能夠同時提高普通人群的有氧和無氧代謝能力，提高脂肪氧化能力，是一種省時有效的健身鍛煉方式。但是，仍需要更多有關HIIT提高脂肪氧化能力機制的研究。綜上所述，高強度間歇性訓練能有效地幫助青少年兒童降低脂肪含量提高有氧體適能，在減脂的同時提高運動表現、改善身體健康、提高學習反應力與專注度甚至可以提高一個人的自信度，可謂是一舉多得。

（3）教師的專業能力對小學生開展高強度間歇訓練的影響分析

在體育課堂當中，體育教師是學生的引導者，是幫助學生打造終生體育理念的啟蒙者，所以教師的理論知識以及專業能力尤為重要。學生的任何運動任何動作教師應該精心設計，一切以學生健康成長為第一目標。高強度間歇訓練對教師的健身知識、發力方法以及動作庫動作串聯非常重要，比如說，一次訓練該設計多久、設計哪個身體關節的動作、這個動作對身體哪個肌肉群產生發力、間歇時間為多少、強度為多少等等，這些都是非常關鍵的，教師應該在課前根據學生實際情況，因材施教地去備學生、備教材、備教法，應該全面考慮，如果細節出現錯誤達不到訓練效果之余還可能會引發學生運動損傷等危害。在設計練習模塊的過程中，應開闊自己的想法，設計多點新穎的動作以及方法避免學生多次練習同一動作感覺枯燥，善于利用學校里面每一樣器材，多元化地應用起來，提高學生的學習積極性，所以設計好一個訓練多教師德動作庫要求非常高。但是現在大部分體育教師的思想還保留在傳統里面，新穎的練習方法與方式未必能快速接受以及學習，所以要開展訓練的話教師必須從理論知識入手，了解高強度間歇訓練的大綱，自己設計動作自己多練熟能生巧。這個訓練不止能提高有氧適能降低脂肪含量，而且能提高學生的經濟水平。一般而言，耐力性訓練、運動訓練量、HIIT、傳統力量訓練和柔韌性訓練可以提高運動員的運動經濟性。綜述所述，高強度間歇訓練值得每一位體育教師學習以及應用于小學課堂當中。體育教師不僅充當教師角色，還是社會體育的指導員，因此，未來的研究應針對影響HIIT效果的變量及其組合方式同時對其他結局指標以及不同人群的影響進行深入探究 ，被更廣泛地應用與采納。

四、結論與建議

1.結論

（1）高強度間歇訓練能有效快速地提高小學生運動成績以及運動表現，主要體現在：心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力等方面，對學生體能身體素質大大提高。

（2）高強度間歇訓練能幫助青少年兒童達到減脂提高有氧適能的效果，針對于肥胖或超重的小學生有顯著的燃脂效果，并且提高學生的學習能力以及自信度等。

（3）高強度間歇訓練較于傳統的有氧訓練更有時效性以及經濟性，相同的訓練時間卻能爆發出更高的訓練效果，并且提高耗氧量，達到長時間的燃脂代謝效果。

（4）此訓練能提高學生練習的積極性，讓學生接觸新穎的練習方法，規避了枯燥，讓學生在玩的過程中大量出汗，并且此訓練方法可以運用于提高運動員的競技水平和成績。

（5）只做高強度間歇訓練減脂效果并不是最明顯的，應該配合科學的飲食以及合理的生活習慣達到事半功倍的效果。

（6）體育教師應該廣泛學習以及運動此種訓練方法，提升自身專業能力，不能止步不前，以學生發展為中心，因材施教。

2.建議

（1）應該廣泛應用此種訓練方法，讓更多人了解與認識HIIT訓練的好處以及高效性，從而降低小學生以及其他人群的肥胖率，提高身體健康。

（2）未滿12周歲的學生不應該接觸專業化專項訓練，應以培養運動興趣為主，并且小學生處于生長發育年齡，不應該接觸爆發力練習，不應該接觸負重抗阻訓練，抗阻訓練以自重為主。

（3）教師進行課堂訓練時應該充分備課，合理安排動作、場地和運動量，增強訓練效果同時更要保障學生的人身安全。

（4）教師應該充實自己，學習多點專業理論知識，多開發新的動作以及善用器械，真正調動學生練習積極性，達到事半功倍。

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