一天到底該吃兩頓還是三頓？

范志紅 呂沛宛

現在很多人推崇一日兩餐的飲食方式，比如“過午不食”“8小時飲食法”等，都提倡每天只吃兩頓飯。

也有一些人提出，每天只吃兩頓飯是跟著古人的飲食作息來養生保健;還有人提出疑問，兩頓飯都很豐盛，其他時候也沒覺得餓，這樣對健康有害嗎？

一日兩餐并非古人“養生智慧”

古代人到底吃幾頓飯？根據歷史記載：

秦漢以前：普通人都是一日兩餐。

戰國時期《墨子》一書中就提到，兵士每天吃兩頓，第一餐叫“朝食”，在九點前就餐;第二餐叫“飧食”，下午四點左右進餐。

其中，第一餐為主，第二餐補充。這時的一日兩餐，并非為“養生保健”，而是由于糧食產量低，且做飯費時費力，日常百姓難以保證一日三餐。同一時期，貴族們則普遍采用“三餐制”。比如周天子，有和普通人一樣的朝食，還有在日中、日夕時吃的兩餐，即中餐和晚餐。

秦漢時期：隨著生產力的發展，生活水平提高，社會相對穩定，吃飯也從一天兩頓變成一天三頓。

唐宋時期：一日三餐模式已經成型，午餐已經成為最重要的一頓飯，和現在的飲食觀念非常相似。

但中國幅員遼闊，自然條件尤其是光照條件差別較大，發展不均衡，再加上戰亂，這一規律沒能完全確定，于是便出現某些地方一日三餐，某些地方一日兩餐，如《清稗類鈔》中記載的“南方普通日三次，北方普通日兩次”;甚至同一個地方某些時期一日三餐，某些時期又是一日兩餐。比如，在光照時間長的夏季是三餐，光照時間較短的冬季是一日兩餐。

由此可見，一日兩餐并非古人的“養生智慧”。

一日三餐符合多數人營養需求

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅表示，從營養攝入的角度看，當前一日三餐更符合大多數人的生理需要。

她解釋，現代人工作時間長、生活節奏快、壓力大，更不能“日落而息”。若按現在的作息工作、生活，只簡單把晚餐抹掉，下午五點之后什么都不吃，只有一種可能性：身體越來越差。人也許會變瘦，但會精神萎靡、體能下降、抵抗力低、臉色暗淡。

這是因為，人們早餐的質量往往偏低，午餐在食堂或快餐店湊合，晚餐是大多數國人一日當中最重要的一餐，吃得比較“隆重”，攝入的營養物質最多，約占身體營養供應的40%。若突然取消，身體營養供應會陡然下降，缺少了必要的營養，人的體能、精力、抵抗力將難以支撐，皮膚和血液也將無法得以養護。長此以往，不但難以獲得健康，更會招來疾病。

特殊情況“因人制宜”

“相比每天吃兩頓還是吃三頓，我們更應關注吃什么、怎么吃、什么時間吃。”范志紅強調，如“早吃好，午吃飽，晚吃少”，多吃全谷物食物，吃夠蔬菜水果等習慣，對健康更為重要。

對此，河南省中醫養生保健專業委員會副主委呂沛宛表示認同：祖國醫學歷來重視飲食對健康的影響，一日三餐適合大多數國人，但中醫理論強調“因人而異”，吃飯要因時、因地、因人制宜，選擇適合自己的方式，不能盲目模仿。以下幾個因素需要重點考慮。

體力勞動

食物是人體能量的源泉，是支撐人體活動的物質材料。體力活動強度大、時間長，人體能量消耗大，相應地，也要攝入足夠的食物做外源性供應。因此，這類人群至少要一日三餐，且能量攝入充足。

如果消耗過大，或有夜班需要延長工作時間，一天吃4餐也是必要的。而生活比較悠閑、活動量不大的人，兩頓飯可滿足需要。

年齡大小

青壯年普遍脾胃功能好，消化吸收能力強，一日三餐不會給腸胃造成負擔;隨著年齡增長，中老年人脾胃功能下降，一些人晚飯后容易出現腹脹、失眠等異常表現，可采用一日兩餐，或在日中加餐，采取少食多餐模式。

食物熱量

一些人偏好高熱量、高蛋白、高脂肪的食物，它們相對更不好消化，因此，飽腹時間長，能量供應也夠，可以考慮日食兩餐;有些人吃的食物少油、少鹽，熱量低、蛋白質含量低，食物消化快，能量跟不上，就要及時補充。

所在地域

我國南北跨度大。南方普遍日照時間更長，人們活動時間偏長，更適合一日三餐。北方相對日照時間短，若日間活動時間較短，可考慮吃兩頓飯。

日食兩餐有最佳方式

如果已經養成了每日兩餐的習慣，或者出于某些因素，需要日食兩餐，選擇正確的操作方式，也能獲得健康益處。范志紅建議，正常人想要一天只吃兩頓飯，可參考以下作息：

5點起床，喝點水、吃個蘋果，補充一點能量后，進行適當體育鍛煉。

6點左右，做一頓豐盛早餐，保證有葷有素，最少三個菜。

7點，叫醒全家人享用早餐。

8點出門上班。

中午正常吃午飯，下午5點之前吃半斤水果喝半斤酸奶。

晚9點睡覺。

堅持這樣的飲食規律，早餐不“湊合”，下午增加水果和酸奶，基本可以彌補不吃晚餐的營養損失。營養不比一日三餐少，吃好早餐，晚上沒有油膩，營養平衡得到改善，身體狀態也會變好。

需要說明的是，9點入睡非常關鍵，否則，饑餓會讓你無法忍受，誘使你吃高糖、高油、高淀粉的食物。