疫情下的身心健康：睡一個好覺的重要性

胡曉晴 李馨

新冠病毒在全球肆虐，給我們的生活帶來了很大變化。對抗因疫情給我們帶來的負面情緒，保護我們的心理健康，有一種非常有效，卻也是最容易被忽略的策略：睡個好覺。

一位睡眠研究者曾經說過，如果睡眠不是有著極其重要的作用，那么睡眠的存在一定是進化史上最大的錯誤。的確，我們一生大概三分之一的時間都在睡覺中度過。想象一下我們靠狩獵為生的祖先，在睡覺時，他們不僅無法去捕獵覓食，而且對外界的危險（如猛獸，敵人）也不易察覺。究竟為何人類還要花如此長的時間在睡眠中度過呢？更何況不僅是人類，從無脊椎動物到脊椎動物，從魚類到哺乳類，都有著清醒—睡眠交替的現象。那么睡眠究竟為什么那么重要呢？睡眠又有什么樣的作用呢？在讓人焦慮的疫情時期，又如何能夠讓自己睡個好覺呢？

睡眠科學小百科。雖然我們可能覺得睡著之后人就是處于無意識狀態，大腦就像電腦關了機一樣，但事實上在睡眠中我們的大腦依然保持著一定的活躍狀態。現代神經科學的發展使得我們可以直接觀察人們睡眠期間的大腦活動。目前研究者根據大腦的神經活動規律把睡眠分為兩個狀態——快速眼動睡眠（REM）和非快速眼動睡眠（NREM）。其中，非快速眼動睡眠（NREM）進一步分為三個階段：當我們在昏昏欲睡到淺睡時，即已進入了睡眠的第一階段（N1）;隨后進入以紡錘波為特征的第二階段（N2）;然后進入以慢波為主的第三階段的深度慢波睡眠（N3）。在快速眼動睡眠 （REM） 中，人的眼睛雖然仍然是閉著的，但會呈現出有規律的左右眼跳，身體肌肉會麻痹不能動彈，而大腦活動會和醒著時候的腦電波非常類似。雖然在快速眼動睡眠（REM）和非快速眼動睡眠（NREM）的兩個狀態中我們都會有機會做夢，但是在快速眼動睡眠（REM）中人們體驗的夢境更加栩栩如生。如果你在快速眼動睡眠時把人叫醒，他往往會告訴你如故事一般的夢境。

睡眠的另一有趣的特點是其會呈現一種周期性，即我們入睡會從淺睡眠第一階段（0～10分鐘），到第二階段再到深度睡眠的第三階段（持續40～60 分鐘），再進入到快速眼動睡眠（20～30分鐘），隨后再回到第二、第三階段，并且再進入到快速眼動睡眠，并以此循環4～6個周期。在周期性之外，整晚睡眠的前后半夜也有所不同：我們一般在睡眠的前半夜有較多的第三階段深層睡眠;但在睡眠的后半夜，往往以快速眼動睡眠為主，這也是為何我們早上醒來會記得一些特別的夢，因為快速眼動睡眠主要集中在后半夜到清晨。當讀到這里，你可能會想，午睡和整晚睡眠是否是一樣的特點呢？其實午睡因為時間一般較短（45～90分鐘），所以相比于整晚睡眠會更少有快速眼動睡眠，而是以第二和第三階段睡眠為主。

另外從大腦不同區域的活躍程度來看，人在睡眠時的大腦活動和清醒時也迥然不同。在清醒時，我們的大腦活動往往有前額葉皮層的高度參與，使人可以按照自己的目標行事并保持理性。而在睡眠中，特別是快速眼動睡眠階段，大腦前額葉皮層的活躍程度大大下降，同時和情緒相關的亞皮層腦區如杏仁核等的活動增強。這也是為何在這一時期人的夢往往會充滿了情緒色彩，而且荒誕不經，甚至充滿了想象力。

睡眠的作用。大量的心理學、神經科學和醫學研究表明，時間充足且質量好的睡眠，對恢復大腦功能和穩定新陳代謝有著重要作用。而大腦在睡眠中的神經活動，更和我們的學習記憶、情緒健康都有著密不可分的關系。

睡眠和學習記憶。睡眠對人類的好處，得到最多證據支持的就是睡眠對記憶的保護和對學習的促進。研究發現，相比于清醒狀態，睡眠可以保護記憶，無論是白天我們記過的單詞，還是彈過的鋼琴，還是經歷過的事件等。近年來的神經科學研究發現，在入睡后，白天學習的內容會在睡眠中，特別是在第三階段的深度慢波睡眠中得到回放，而這種回放則會把白天相應學習過的內容進行鞏固。在大腦結構上，睡眠中的神經活動使得存儲于大腦海馬的知識和記憶轉移到大腦的新皮層，達到更持久的記憶效果。特別是對正處于青春期的中學生來說，每天能夠達到足夠的睡眠（至少8個小時，見下文“多少算足夠的睡眠”）對其學習成績更是有著至關重要的作用。例如美國西雅圖開展的一項針對青少年中學生上課時間推遲的研究表明，如果中學生每天的上課時間推遲55分鐘（從7：50推遲到8：45上課），那么學生的睡眠時間就增加了半個小時。隨之相應的，學生的課堂困倦程度下降，而且課堂表現和學業成績也有著顯著提升。

睡眠和情緒健康。睡眠對情緒健康亦有著非常重要的作用。筆者此前在課堂上詢問學生平時如何調節負面情緒，大家一致的回答就是好好睡一覺。大量的臨床心理學和精神病學研究發現，低下的睡眠質量（如失眠、噩夢、睡眠中頻繁驚醒）和很多心理疾病（例如單向抑郁、雙向躁郁、焦慮癥、應激創傷障礙、精神分裂癥、強迫癥等）有著密切的關系，都會出現睡眠異常狀況。具體而言，和健康人相比，抑郁癥患者往往需要更長的時間入睡，并常常有夜間易醒和過度早醒的睡眠問題，而且淺睡眠和快速眼動睡眠增加（如入夢過快），反而深度睡眠更少。再如研究發現精神分裂癥患者在睡眠時的紡錘波顯著減少。筆者的研究亦表明，睡眠質量的低下甚至可以預測心理疾病患者未來的自殺行為。

缺乏睡眠的極端情況即整晚的睡眠剝奪。大量的研究表明，哪怕對健康人，如果強迫他們整晚不睡覺，那么在睡眠剝奪的第二天會顯現各種巨大的負面作用：人們會更難以控制自己的情緒，變得容易暴躁、焦慮，記憶會變差，在執行復雜任務時行為更易出錯;同時，睡眠剝奪也會導致人們對高熱量的食物更加渴求。因此，睡不好不僅有害我們的心理健康，也會對我們的身體健康造成負面影響，并形成惡性循環。

究竟睡多少才足夠呢？科學家建議不同的年齡階段需要不同的睡眠時間：對于3～5歲的兒童來說，每天需要10～13個小時;對于6～13歲的小學生來說，每天需要9～11個小時;對于14～17歲的青少年來說，每天需要8～10個小時;對于18～25歲的年輕人，以及26～64歲的成人來說，每天需要7～9個小時;對于65歲以上的長者，每天則推薦7～8個小時的睡眠時間。

雖然在睡多少算睡夠這個問題上，存在較大的個體差異，可能每個人會覺得自己需要更多或更少的睡眠，那我們如何知道自己是否得到了足夠的睡眠呢？大家可以留意一下，如果自己最近的睡眠影響了白天的精神狀態，如白天覺得昏昏欲睡，精神不濟，那么可能需要調整睡眠時間和作息。

特別要指出的是，幼兒和青少年處于身體和大腦高速發育的重要階段，因此睡眠對幼兒和青少年會更加重要。如果睡眠時間少于推薦時間，那么可能會有長期或短期的負面影響。因此老師和家長需要特別注意孩子的睡眠習慣和睡眠質量。

如何睡個好覺。在了解了睡眠的基礎知識，以及睡眠的重要作用后，究竟如何睡個好覺呢？

首先，從環境來看，光是影響我們作息最重要的因素。當光線微弱，大腦會分泌褪黑素讓人感到昏昏欲睡。而當眼睛受到光線刺激時（特別是藍光），大腦就會減少褪黑素的分泌，讓人感受不到困倦。在現代人的生活中，電子設備早已成為生活必不可少的部分。而電子設備如電腦、手機屏幕的光線，也會刺激到大腦減少褪黑素的分泌。因此，在睡前應少看手機和電子設備，避免影響睡眠質量。

其次，如果大腦在睡前過于興奮活躍，同樣會讓人難以入睡。研究發現，當人腦子里的想法越多，其失眠程度越高，睡眠質量也越差。因此，睡好覺的關鍵是讓大腦在睡覺前放松下來。例如我們在睡前不要觀看會引起強烈情緒波動的視頻或文字，我們也可以練習肌肉放松，嘗試深呼吸，進行冥想，或者進行一些輕松的活動，如聽舒緩的音樂等。

再次，我們要注意自己的飲食習慣。很多飲食會影響大腦的神經活動和荷爾蒙分泌。例如我們知道咖啡因是讓大腦神經系統興奮的物質，所以我們要控制咖啡因的攝入，在下午和夜間減少或避免飲用咖啡或者能量飲料。除了咖啡因，我們也要注意飲酒、抽煙對睡眠的負面影響。很多人誤以為酒精會助眠，雖然飲用酒精初時會讓人有困倦感，但其實會導致睡眠紊亂，影響睡眠質量。另外，入睡前如果暴飲暴食會紊亂荷爾蒙分泌比如減少褪黑素，從而影響睡眠質量。這也是為何我們常常說晚上要少吃的原因。

最后，我們需要留意是否疫情改變了我們以往的生活習慣，從而影響了睡眠。例如，在疫情下，人們留在房間里的時間明顯變多，午睡的時間也會相應變長。如果午睡過長（超過一個小時），那么晚上可能倦意就會減少從而晚睡。另外，疫情下，人們也無法再如往常一樣到戶外鍛煉身體。這個時候，我們仍然需要在室內積極開展一些身體鍛煉，因為適度的鍛煉也可以促進晚上的睡眠質量。