武術力量素質訓練的方法

武兵

一、力量素質訓練的基本手段

雖然各種不同力量素質均有其各自的練習手段，但力量素質訓練也有一些共同的練習形式，現分述如下。

1.負重抗阻力練習

這種練習主要依靠負荷重量和練習的重復次數刺激機體發展力量素質，如運用杠鈴、啞鈴、壺鈴等進行的練習。

2.對抗性練習

這種練習的雙方力量要相當，依靠雙方不同肌肉群的相互對抗來發展力量素質，如雙人弓步對推手、雙人弓步對拉手、坐姿雙人靜力對蹬腿等。此練習既不需任何器械設備，又能提高練習者的興趣。

3.克服彈性阻力練習

這種練習是利用彈性物體變形而產生的阻力來發展力量素質。如使用拉力器、使用握力器、拉橡皮條等。

4.克服自身體重練習

這種練習主要是由人體四肢的遠端支撐來完成的，能迫使肌體局部來承受體重，促使其力量得到發展，如引體向上、單腿蹲、倒立推起、縱跳等。

二、力量素質訓練方法

1.最大力量訓練方法

最大力量的增長主要有三個途徑，一是依靠肌肉內協調能力的改善，二是增加肌肉體積，三是完善運動技巧。發展最大力量最常用的手段是負重抗阻練習，其基本要求如下。

強度：負荷強度以負荷的重量為指標，通常采用本人最大負荷量的三分之二（即60%～80%）以上進行負荷練習，有基礎或適應性較強的隊員也可穿插負荷量為90%～100%的負荷練習。

重復的次數與組數：重復練習的次數和組數與負荷強度有很大關系，負荷強度大，重復練習次數就少，反之就多。發展最大力量以練習重復次數1～3次為宜，在多數情況下應采用8～12次的重復次數。一般來講，一次訓練課可安排10～12組的練習，且練習的速度不宜過快，最重要的是要根據練習者的實際情況按照循序漸進的方法進行練習。

組間間隙時間：一股每相鄰兩組間隙時間為3～5分鐘，組間休息時可讓隊員做一些輕微的放松活動。

2.相對力量訓練方法

相對力量的提高主要是依靠改善肌肉內協調功能來實現的，其基本要求如下。

強度：負荷強度必須大，通常采用85%以上的強度，從而動員肌肉中更多的運動單位參加工作，以此來提高肌肉內協調功能的水平。

重復的次數與組數：一般每組重復1～5次。由于每組練習的次數少，每次訓練的組數可以適當增多，可安排10～15組練習，練習動作應是連貫、爆發式的，注意力要高度集中，避免受傷。

組間間隙時間：每組練習后，都應有足夠的時間休息，以供償還氧債及能量物質的恢復，通常可安排3～4分鐘的間隙時間。休息過程中一方而可做些輕微的放松活動，另一方而要保持神經的興奮性，以利下一組的練習。

3.速度力量

速度力量的發展受力量和速度兩個因素的影響，其中力量大、速度快即所表現出的速度力量就大。其基本要求如下。

強度：負荷強度要適宜，一般多采用最大力量的30%～50%的負荷強度，這樣可兼顧力量和速度兩個因素，并要求隊員盡量體會最大用力感和速度感。

重復的次數與組數：練習重復次數不可過多，必須確保隊員以爆發式的方式完成動作，一般每組可重復5～10次。練習的組數可視隊員具體情況而定，其原則是在不降低速度的情況下完成最后一組練習，通常可安排3～6組，練習動作應盡可能地協調流暢。

組間間隙時間：發展速度力量間隙時間可充分些，組間休息2～3分鐘，不可過長，否則會使練習者運動興奮性下降，不利于下組練習。

4.力量耐力

兼有力量和耐力的雙重特點，既要求肌肉具有較大的力量，又要求肌肉能夠進行長時間的工作。

強度：采用極小的負荷強度進行練習，通常可采用20%～40%的負荷強度。重復的次數與組數：一般每組可重復30～100次，通常可安排3～6組。

組間間隙時間：間隙時間的長短由練習的持續時間和參加工作肌肉的多少而定，也可根據心率控制時間，當心率恢復到110～120次/分時，便可進行下一組練習。

三、力量素質訓練的基本內容

1.徒手訓練

（1）俯臥撐，（2）雙手倒立屈伸臂，（3）仰臥起坐，（4）俯臥背起，（5）單/雙腿下蹲起，（6）單/雙腿跳行，（7）雙腿觸胸跳，（8）雙人反身背起，（9）雙人弓步互推手，（10）雙人抱腰提拉，（11）坐姿雙人對蹬腳，（12）雙人互騎背提踵，（13）雙人屈小腿對抗，（14）原地左右轉身跳，（15）原地高抬腿，（16）矮步行走。

2.器械訓練

（1）雙杠引體向上，（2）雙杠手臂屈伸，（3）仰臥推舉杠鈴，（4）雙臂伸展開合啞鈴，（5）站立杠鈴平推，（6）頸后握鈴提拉，（7）直臂側平舉啞鈴，（8）雙手擰提千斤棒，（9）肩負杠鈴前屈伸，（10）肩負杠鈴體側屈伸，（11）肩負杠鈴左右轉體，（12）仰身斜板抱鈴起，（13）負重深蹲、半蹲起，（14）提鈴蹲跳，（15）直立負重提踵，（16）負重登臺階。

（編輯/劉強）