塞爾維亞青少年“網球+體能”之三：耐力+平衡組合練習

潘建芬 霍中陽 武日青

摘要：本節60分鐘的青少年網球專項體能訓練課，主要指向耐力和平衡這兩個體能要素，通過耐力跑、

借助彈力床的正反手擊球揮拍和四個站點的組合動作，提高青少年網球運動員的耐力和平衡能力。

關鍵詞：青少年;網球+體能;耐力+平衡

中圖分類號：G633.96 ? ? 文獻標識碼：B ? ? 文章編號：1005-2410（2020）06-00-02

網球運動是一項激烈、時間長的運動，一場比賽可能會持續幾小時，是有氧運動;運動中的各種短距離沖刺、爆發力動作和方向改變等，是無氧運動。網球運動也是一項間歇性運動，需要長時間保持收縮—放松狀態，需要抵抗疲勞和快速恢復狀態，因此，提高耐力可以保持長時間運動而不會有疲倦感。美國網球協會USTA球員培養計劃的一個關注重點是良好的運動和定位技術，也就是以最佳平衡方式擊球以完成有力一擊，因此，保持上半身慣用側與非慣用側，平衡上下身、左右側和前后側對傳遞力量、預防傷病非常重要。本節訓練課，是基于耐力和平衡這兩個要素進行的體能組合練習，包括有氧耐力和無氧耐力，注重腿部動力鏈傳遞力量的第一環，注重運動情境的動態練習，可以說是一種全身性持久的訓練方式。

一、耐力跑

耐力跑可以采用交替、往返、遞增等方式進行，下面介紹三種簡便操作，又不同于繞圈跑的方式。

（一）8分鐘快慢交替跑

方法：繞150米足球場跑，1分鐘快跑和1分鐘慢跑交替。

組織：1分鐘快跑+1分鐘慢跑交替進行，完成4分鐘快跑和4分鐘慢跑，共8分鐘跑。

要求：快跑時要全力沖刺，慢跑時不能停下來走，每人跑的時間一定，但跑的距離根據個人能力而定。

（二）30米有氧往返跑

方法：往返跑間隔距離30米，要求用15秒時間完成一個單趟跑，第一組往返跑連續進行7個來回，第二組往返跑8個來回。如果有的練習者跑得快，可以在完成30米跑后在原地停留休息。

組織：往返跑兩組，兩組間歇休息2分鐘。

要求：平均分配體力，兩組之間的間歇休息不能坐下來，要求走一個來回。

（三）練習次數遞增的EMON模式往返跑

方法：往返跑10米的距離，從1分鐘往返跑1次開始，到1分鐘跑2次、1分鐘跑3次……也就是累計增加跑的次數，直到跑不動或是1分鐘完成不了往返跑的次數為止，1分鐘內完成跑的次數，剩下的時間就是能夠休息的時間。這是被稱為EMOM“每一分鐘完成每一分鐘的任務（Every Minute on the Minute Workout）”的一種流行的有氧訓練形式。

進階：有能力的練習者可以累計增加往返跑的次數，如跑到第19、20趟，直至1分鐘完成不了往返跑的次數為止。

退階：年齡較小或能力一般的練習者，根據自己的能力完成即可，如跑到第11或第15趟即可。

要求：每次跑的時間固定為1分鐘，跑的距離不斷累加，要合理分配體力，跑至力竭為止。

二、彈力床正反手擊球揮拍+沖刺跑

方法：原地分腿墊步、雙手體前持拍開始，右腳踏上彈力床單腳支撐的同時，上體做出反手位持拍擊球姿勢;左腳跨下彈力床著地、右腳抬起的同時，上體做出正手持拍擊球姿勢，完成動作后向前方錐桶做沖刺跑。

組織：每人右腳先上邁彈力床練習5次，然后換左腳先邁上彈力床練習5次。

要求：左右腳支撐的時候要求屈膝并稍作停頓，正手位和反手位擊球動作姿勢要做完整。

說明：上面描述的是封閉式擊球揮拍練習，也可以進行開放式擊球揮拍，具體動作要領一樣，原地分腿墊步、雙手體前持拍開始，右腳踏上彈力床單腳支撐的同時，上體做出正手持拍擊球姿勢;左腳下彈力床、右腳抬起的同時，上體做出反手持拍擊球姿勢，完成動作后向前方錐桶做沖刺跑。

三、站點組合練習

該練習設4個站點，每個站點的練習動作不同。2～3人為一小組，各小組安排在不同的站點，但大家同時進行練習。每個站點動作按要求連續練習3次，然后輪換進行到下一個站點。小組同伴練習的時間為間歇休息時間。

站點1：彈力床單腳跳

方法：單腳支撐于彈力床上，另一腳略抬起，在彈力床上向上跳起，落下時屈膝并稍作停頓，另一腳一直抬起不著彈力床。

要求：兩腳各完成10次連續跳。

站點2：立平衡板踢錐桶

方法：單腳站立于平衡板上，屈膝半蹲，然后另一腳盡量向左側、前方、右側伸出踢開立在平衡板前面的三個錐桶，推離得越遠越好。

進階：方法同上，在用腳推離錐桶之前，依次把三個標志盤放在錐桶上，如果是右腳站立于平衡板上，則用左手放置標志盤于錐桶上;如果是左腳站立于平衡板，則用右手放置標志盤。

組織：左右腳依次練習。

要求：身體保持平衡，膝蓋微屈，另一腳不要接觸地面。

站點3：單腳懸垂投擲藥球

方法：彈力帶的一端拴于足球架，一腳懸垂于彈力帶上，另一腳盡量前移成弓箭步站立，身體保持側面站立姿勢。雙手持藥球，屈膝，轉體轉髖將球帶至身體左前上方。

進階：動作同上，就是與同伴配合，將雙手握持的藥球拋出給站于前側3米左右的同伴，并接回同伴拋來的球連續進行。

組織：左右兩側分別連續練習6～10次。

要求：保持身體平衡，轉髖拋球重心前移，模仿正反手擊球動作。

站點4：立平衡盤單手持壺鈴托舉

方法：左腳立于平衡盤上，右腳抬離地面，右手握壺鈴，從俯身開始，直立身體的同時，右手持壺鈴翻轉手腕并直立托舉至頭上方。

退階：12歲以下的孩子，動作和練習方法相同，但不持壺鈴，可以持小啞鈴或徒手完成動作。

組織：左右腳立于平衡盤各5次托舉。

要求：彎腰俯身時，壺鈴置于地面稍停頓一下，然后站立起來直至完成肩上上舉，動作要一氣呵成。