中老年人怎樣延年益壽

俞濤

摘 要：一般人到了中老年，身體各系統器官已逐步出現退行性改變，抵抗力逐漸減弱，有些人體質變差，有些人還患有不同程度的慢性疾病，但如果經常參加武術、太極等體育鍛煉，就能加強身體各系統器官的功能，從而促進人體的新陳代謝，旺盛生命活力。

關鍵詞：中老年人; 延年益壽

中圖分類號：G812.48 ? 文獻標識碼：A ? ? ? 文章編號：1006-3315（2020）8-190-001

武術運動內容豐富多彩，項目之多浩如煙海，中老年人必須根據自己的身體、年齡、愛好和條件來選擇一些必要的運動項目，去做練習，項目選定之后，不宜經常調換，因為熟悉一項運動，要有一定的時間，體會其中奧妙的時間會更長，只有在掌握該項目技術和精妙所在之后，效果才會更加顯著。下面略舉一些適合于中老年人學習鍛煉的武術項目，以供需要的人群選擇。

太極拳是我國傳統的武術運動，它集中了我國古代武術和保健體操的精華，流傳了幾百年，歷久不衰，還引起了中外醫學界和體育界的高度重視，打太極拳活動比較緩和，特別適合中老年人和慢性病患者來選做運動，有“太極拳是中老年人的健身寶，是治療慢性病的良藥”的贊譽。日本醫學家吉田幸夫的研究證明，中國的簡化太極拳盡管強度很小，但具有精神和肉體的雙重治療效果，對高血壓和肥胖病特別有效，他曾經觀察練習太極拳兩三個月的肥胖人群，體重可以減輕十公斤之多，另外，太極拳能增強全身功能，調節神經中樞系統，增強記憶，調節腸胃，促進血液的循環，預防及延緩動脈硬化、糖尿病骨質變性、關節炎等常見的老年疾病。

五禽戲是我國后漢名醫華佗不信天命、尊重實踐而創編的一套醫療體操動作，模仿的是五種禽獸的姿勢，如虎的勇猛撲動，鹿的伸展頭頸，熊的沉穩走爬，猿的積敏縱跳，鳥的展翅飛翔等，五禽戲健身防治疾病的效果非常的顯著，華佗的學生吳普、樊阿，由于堅持練習五禽戲，活到了90多歲，仍然“耳目聰明，牙齒完整”。中華人民共和國成立之后，經過多年的推廣，證明了五禽戲除有助于健身外，還對于高血壓、低血壓、動脈硬化、腎炎、肝炎、關節炎、慢性支氣管炎、冠心病、神經衰弱等疾病都有療效。

易筋經是我國更為古老的一種健身方法，流傳很廣，至今仍有不少人用它來鍛煉身體，特別是中醫骨傷科和按摩科的醫生更把它作為一種基本功進行鍛煉，易筋經不但可以用于日常保健，強身保持良好的體力，還可以作為骨傷科病人在恢復期的醫療體操來應用，對增強肌力，效果尤為顯著。

八段錦是我國古代的一套保健體操，據有關文字記載已有800多年的歷史，歷來深受勞動人民所喜愛，被比做精美的“錦”，又因為內容里有八節動作，所以稱為八段錦。八段錦能增強臂力和下肢肌力，發展胸部肌肉，并有助于防治脊柱后突和圓背等不良姿勢，因此，適宜于肌肉萎縮和駝背等癥狀的中老年人進行練習。另外八段錦有用力的練法和不用力的練法，前者運動量比簡化太極拳稍大，后者則比較小，因此這適宜于體力中等和體弱的中老年人，以及某些慢性病患者練習。

保健按摩主要是一種保健性質的自我按摩，谷岱峰編著的《保健按摩》，比較流行，從1926年出版以來，不斷重印和再版印數已達300萬冊，足見其深受廣大人民群眾的歡迎，這套保健法的內容豐富，有床上八段錦、床下八段錦、慢行百步弓和兜腎囊、它的特點是簡單易行，人人可練，隨時隨地都可以練習，而且費時不多，有的三五分鐘，有的七八分鐘，全套練完也只需要18分鐘左右。這套保健法中有氣功，有按摩，還有內外劇烈的動工，有適宜于白天空閑時練，有的適宜于早晚練，有的可以床上練，有的可以下床練，可以因時因地制宜，因此對于堅持經常練習的中老年人，是非常方便的。

氣功是一種練氣的武術功夫，又是我國獨具一格的健身妙術，還是防治疾病的一種有效方法。氣功的特點，是通過練功者主觀努力，來對自己的身心進行修煉，調整生理機能和提高抗病的能力，從而達到健身和治病的目的，它的作用是能排除情緒干擾，促使人體的生理生化過程處于最佳工作狀態，有助于排除“七情”對機體的擾亂，減輕“六欲”的危害，經過緩慢的調整，使整體耗能減少，增強身體的抗病能力，對治療心血管系統、消化系統、呼吸系統和神經系統等疾病，都有顯著的療效。

云手和甩手是傳統的簡易健身法，很適合于沒有時間學習或沒有活動場地的中老年人和體弱者練習，經過實踐證明，云手甩手動作雖然簡單，但對身體起作用非常大，不亞于做全套的太極拳，他差不多全身都活動到了使氣血流通，特別是意識的八靜，更可以對人體的中樞大腦起到保護的作用，特別是對于大腦功能紊亂引起的疾病，比如神經衰弱、胃病、高血壓等類癥狀，有較好的療效。

由于中老年人在生理上有著與青少年不同的特點，要真正取得成效，習拳練功就要講究方法。

首先應取得醫生的指導，練習前和練習一段時間后，應進行必要的體格檢查，特別是長期沒有參加鍛煉的中老年人和患有慢性病的患者，前者在于判斷健康狀態，發現老年疾病選擇合理正確的方法，后者在于分析習拳練功與健康的關系，鑒定練習的效果調整和修改項目及強度，以進一步提高成效。

其次要合理地掌握運動量，運動量掌握的適合與否，是關系到習拳練功是否能堅持下去，和能否取得效果的關鍵問題，運動的強度、時間密度和數量要逐步增加，按照由小到大、循序漸進的道理，而且不可不限制地增加運動量，對中老年人來說，一般以每天早晚練習兩次，每次15至30分鐘為宜。例如可以每次練一套八十八式太極拳，大約需要20分鐘左右，就要練三四遍，而且架子可以從高到低逐漸降低，但也不宜太低，以免膝關節負擔太大。保健按摩比較柔和，同保健操式太極拳結合起來，氣功必須“動靜結合”，配合動工進行練習。

最后，經常練習持之以恒習拳和練功是比較容易的，但是三天打魚兩天曬網，肯定達不到增強體質的目的，因為一次中等運動量的練習，及生理效果只能維持一天到兩天，因此想要有所成效，習拳練功就必須天天堅持。