運(yùn)動(dòng)后的科學(xué)調(diào)養(yǎng)

□鄭金美

人體運(yùn)動(dòng)或體力活動(dòng)時(shí)，能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的消耗要比安靜時(shí)多得多，而不同性質(zhì)、不同時(shí)期以及不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)所需的能量和營(yíng)養(yǎng)素又各有特點(diǎn)。了解運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)之間的關(guān)系，在運(yùn)動(dòng)過程中科學(xué)合理地安排飲食與營(yíng)養(yǎng)，才能保證運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果，達(dá)到增強(qiáng)生理機(jī)能，增進(jìn)體質(zhì)與健康的目的。

以科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)為物質(zhì)基礎(chǔ)，以體育鍛煉為手段，可以提高人體各器官系統(tǒng)的功能，促進(jìn)人體的健康。但是如果在運(yùn)動(dòng)后缺乏合理營(yíng)養(yǎng)保證，消耗得不到及時(shí)補(bǔ)充，機(jī)體則處于一種負(fù)平衡狀態(tài)。長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)負(fù)平衡狀態(tài)，會(huì)使鍛煉者生理功能及運(yùn)動(dòng)能力下降，出現(xiàn)乏力疲勞甚至疾病狀態(tài)，對(duì)機(jī)體健康極為不利。因此，應(yīng)該重視體育鍛煉之后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，并且要根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)及不同人群的特點(diǎn)安排好運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)調(diào)理。

汗液主要含水分和礦物質(zhì)，因此運(yùn)動(dòng)量大出汗較多時(shí)，需要補(bǔ)充更多的水分，以防止脫水。運(yùn)動(dòng)時(shí)每隔15分鐘就要補(bǔ)充半杯到1杯水，即使不感覺口渴也要補(bǔ)。

身體運(yùn)動(dòng)是通過肌肉的收縮與舒張，消耗能量來(lái)實(shí)現(xiàn)的。高強(qiáng)度、爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目主要靠肌肉糖原提供能量，運(yùn)動(dòng)后需要攝入較多的碳水化合物。長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目開始時(shí)主要利用肌肉糖原供應(yīng)能量，約20分鐘后主要由儲(chǔ)存的脂肪提供燃料，故需要碳水化合物和脂肪一起提供能量，碳水化合物和脂肪的補(bǔ)充很重要。另外，為了提供更多的能量，體內(nèi)需要提高產(chǎn)能的效率，充當(dāng)酶和輔酶的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的需要量也相應(yīng)增加。多種維生素、礦物質(zhì)有助于體內(nèi)能量的釋放和氧氣的運(yùn)輸，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人需要相應(yīng)增加其攝入。

耐力性運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)距離步行、長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離游泳、長(zhǎng)距離滑雪等，屬于有氧運(yùn)動(dòng)，總能量消耗很大，以消耗脂肪為主。耐力運(yùn)動(dòng)對(duì)脂肪的利用和轉(zhuǎn)換率高，膳食中脂肪的比例可略高于其他項(xiàng)目，達(dá)到總能量的30%～35%。為使機(jī)體具有較好的供氧能力，需攝入較多的鐵、維生素B2和維生素C。耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，出汗較多，水和電解質(zhì)的補(bǔ)充也十分重要。

速度性運(yùn)動(dòng)，如短跑、跨欄、短距離游泳等項(xiàng)目，屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大。膳食中應(yīng)供給豐富易吸收的碳水化合物、維生素C、維生素B族等營(yíng)養(yǎng)素。因?yàn)樗俣刃赃\(yùn)動(dòng)時(shí)神經(jīng)活動(dòng)高度緊張，還應(yīng)供給含蛋白質(zhì)與磷豐富的食物。由于短時(shí)間內(nèi)形成的酸性代謝產(chǎn)物在體內(nèi)堆積，為使體內(nèi)堿儲(chǔ)備充足，應(yīng)多吃蔬菜、水果等堿性食物。

力量性運(yùn)動(dòng)，如舉重、投擲、摔跤等項(xiàng)目，要求有很強(qiáng)的爆發(fā)力。為發(fā)展肌肉力量，要在膳食中增加蛋白質(zhì)、維生素B2的攝入量，特別是在訓(xùn)練初期蛋白質(zhì)供應(yīng)可提高到每天每千克體重2克以上，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)大于1/3，其占能量百分比可達(dá)18%左右。同時(shí)，可適當(dāng)補(bǔ)充促進(jìn)肌肉合成和代謝的特殊營(yíng)養(yǎng)品，如肌酸等。為保證神經(jīng)肌肉的正常功能，鈉、鉀、鈣、鎂的補(bǔ)充也很重要。

靈巧性運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、普拉提、體育舞蹈、健美操、體操等，這些運(yùn)動(dòng)要求有良好的身體協(xié)調(diào)性，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)也有較高的要求，所以膳食中需含較多的維生素B1、維生素C和磷等。

球類運(yùn)動(dòng)對(duì)力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)都有較高要求。進(jìn)行乒乓球、羽毛球等小球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，因?yàn)橐o盯著球，眼睛易疲勞，應(yīng)補(bǔ)充充足的維生素A，每日應(yīng)達(dá)到1800微克?；@球、足球和排球等大球項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)量較大，能量消耗也較多，膳食應(yīng)以高碳水化合物為主。另外，在進(jìn)行比賽時(shí)，神經(jīng)會(huì)高度緊張，還應(yīng)注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，蛋白質(zhì)的需要量應(yīng)占總能量的12%～15%或每天每千克體重1.2～2.0克，并且要選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。運(yùn)動(dòng)后迅速補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助修復(fù)受傷的肌肉和組織。運(yùn)動(dòng)中要注意補(bǔ)糖補(bǔ)水，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后盡快補(bǔ)充50克糖，加快糖原儲(chǔ)備的恢復(fù)。

游泳運(yùn)動(dòng)由于水的阻力比空氣大，而且游泳時(shí)水溫一般在20℃～26℃之間，低于體溫，水的傳熱能力又比空氣快25倍，使機(jī)體散熱較多、較快，因此游泳運(yùn)動(dòng)對(duì)能量的需求較大。長(zhǎng)時(shí)間處在水環(huán)境中，身體需要一定脂肪保持體溫和保護(hù)皮膚，因此游泳結(jié)束后飲食中脂肪的含量應(yīng)高于其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，達(dá)到總能量的35%左右；長(zhǎng)距離游泳后需要補(bǔ)充較多的碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)。

鍛煉和恢復(fù)時(shí)應(yīng)重點(diǎn)補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素——

天然抗氧化劑 運(yùn)動(dòng)時(shí)需要大量能量，所以呼吸加深加快，以便吸入大量氧氣，促進(jìn)體內(nèi)有氧代謝，提高產(chǎn)能效率，滿足身體能量的需要。同時(shí)，氧化反應(yīng)的副產(chǎn)品氧自由基的產(chǎn)生也大量增加，超過身體的清除能力，可能對(duì)身體造成傷害。因此，運(yùn)動(dòng)前后往往需要增加天然抗氧化劑的攝入量。維生素E是強(qiáng)抗氧化劑，有對(duì)抗氧自由基的作用，可對(duì)身體起一個(gè)很好的保護(hù)作用。其他抗氧化劑，如維生素C、維生素A、類胡蘿卜素、硒、鋅等都有抗氧化、對(duì)抗氧自由基的作用，能保護(hù)身體免受自由基的傷害，防止肌肉損傷，提高運(yùn)動(dòng)效率。

礦物質(zhì) 運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗多，需額外補(bǔ)充一些礦物質(zhì)，以恢復(fù)體內(nèi)電解質(zhì)的平衡。鈉、鉀、鈣、鎂、鋅等礦物質(zhì)能防止疲勞的積累，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，要適量補(bǔ)充。

蛋白質(zhì)粉 蛋白質(zhì)粉是氨基酸補(bǔ)充劑，能促進(jìn)肌肉的恢復(fù)和增長(zhǎng)。