青少年舉重運動員的速度力量訓(xùn)練方法初探

陳新建

摘? 要：青少年運動員的體質(zhì)狀況不同于成年人，因此對青少年運動員展開的訓(xùn)練需要符合其身體的承受能力，才能有效提高青少年運動員的整體成績，激發(fā)其運動潛能。本文以福建省某運動學(xué)校為例，對青少年舉重運動員速度力量訓(xùn)練的重要性進(jìn)行分析，并探究出青少年舉重運動員速度力量訓(xùn)練的方法，以期能夠為青少年舉重運動員的訓(xùn)練提供借鑒作用。

關(guān)鍵詞：青少年? 舉重運動員? 速度力量訓(xùn)練? 訓(xùn)練強(qiáng)度

中圖分類號：G884? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）07（a）-0024-03

A preliminary study on the training methods of speed and strength of young weightlifters

CHEN Xinjian

（Xianyou County Sports School， Putian， Fujian Province， 351200? China）

Abstract： The physical condition of young athletes is different from that of adults， so the training for young athletes needs to be in line with their physical endurance， so as to effectively improve the overall performance of young athletes and stimulate their sports potential. Taking a sports school in Fujian Province as an example， this paper analyzes the importance of speed strength training for young weightlifters， and explores the methods of speed strength training for young weightlifters， in order to provide reference for the training of young weightlifters.

Key Words： Teenagers; Weightlifters; Speed strength training; Training intensity

速度力量的訓(xùn)練對青少年舉重運動員的發(fā)展和進(jìn)步具有重要的促進(jìn)作用，但是青少年舉重運動員各個階段的訓(xùn)練強(qiáng)度都不同，青少年舉重運動員只有在前期打好基礎(chǔ)，才能開展舉重技術(shù)的教學(xué)，所以學(xué)校應(yīng)該重視青少年舉重運動員速度力量訓(xùn)練的方法，以免青少年在訓(xùn)練期間，錯誤的訓(xùn)練方法而影響訓(xùn)練的效果，使后期的技術(shù)教學(xué)受到阻礙。

1? 青少年舉重運動員速度力量訓(xùn)練的重要性

速度力量在舉重運動員的訓(xùn)練項目中占據(jù)重要部分，要加強(qiáng)運動員速度力量的訓(xùn)練，才能達(dá)到舉重訓(xùn)練的目的，提高舉重技能水平，進(jìn)一步增強(qiáng)青少年舉重運動員的能力。所以青少年舉重運動員速度力量訓(xùn)練的重要性顯而易見。

1.1 增強(qiáng)青少年舉重運動員身體機(jī)能

青少年舉重運動員加強(qiáng)速度力量的訓(xùn)練，不僅能夠激發(fā)其體內(nèi)的神經(jīng)系統(tǒng)，建立多個神經(jīng)系統(tǒng)傳導(dǎo)肌肉，還能夠擴(kuò)大其肌肉的面積，使青少年舉重運動員擁有專項所需的爆發(fā)力[1]。速度力量的訓(xùn)練可以提高青少年舉重運動員肌肉的供能，協(xié)調(diào)肌肉群之間的關(guān)系，加快血液系統(tǒng)的循環(huán)，加快其成長和發(fā)育。當(dāng)青少年進(jìn)行無氧訓(xùn)練時，能夠有效提高他們上下肢體及身體軀干肌肉的力量。速度力量的訓(xùn)練也是其他力量訓(xùn)練的前提條件，有助于增強(qiáng)青少年舉重運動員的體質(zhì)情況，從而使青少年舉重運動員最大限度地發(fā)揮出舉重技術(shù)。

1.2 加快青少年舉重運動員的反應(yīng)速度

速度力量的訓(xùn)練能夠刺激青少年舉重運動員大腦組織的興奮性，提高他們中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，激發(fā)他們肌肉的潛能，增加青少年舉重運動員骨骼肌肉中磷酸肌酸的含量，使得青少年舉重運動員的舉重動作更加流暢。所以加強(qiáng)速度力量訓(xùn)練，不僅能夠加快其反應(yīng)速度，還能夠為青少年舉重運動員展現(xiàn)舉重技能奠定基礎(chǔ)。

1.3 節(jié)省能量消耗

對于舉重運動來講，速度和力量都是不可或缺的。舉重要求運動員具有絕對的力量，在此基礎(chǔ)上，有著一定的速度爆發(fā)，實現(xiàn)力量素質(zhì)和速度素質(zhì)的有機(jī)協(xié)調(diào)，促進(jìn)速度力量能源的穩(wěn)定發(fā)展。當(dāng)運動員同時具備良好的力量素質(zhì)和速度素質(zhì)時，在抓舉、平舉過程中，可有效減少能量消耗，在最短時間內(nèi)達(dá)到自身的最大力量，既能夠取得良好的舉重成績，又可以節(jié)能能量消耗，減輕運動員舉重后的疲憊感。

2? 青少年舉重運動員速度力量訓(xùn)練的方法

青少年運動員正處于成長發(fā)育的關(guān)鍵時期，所以日常的訓(xùn)練必須要接受專業(yè)的指導(dǎo)，教練需要考慮運動員的體質(zhì)狀況及心理情況，制定有針對性的訓(xùn)練方案。下文筆者主要討論少年舉重運動員速度力量訓(xùn)練的方法。

2.1 訓(xùn)練方法的選擇

訓(xùn)練的方法主要分為負(fù)重練習(xí)及不負(fù)重練習(xí)2種，不負(fù)重練習(xí)一般是克服青少年舉重運動員自身重量的跳躍練習(xí)，例如，單腿跳躍、障礙跳躍、臺階跳、蛙跳或者跨步跳等。而負(fù)重練習(xí)法指的是在運動實踐中憑借負(fù)重的方式展開速度力量的訓(xùn)練方法[2]。展開負(fù)重練習(xí)時，青少年舉重運動員需要注意：首先，進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練時，不能過于追求超負(fù)荷的訓(xùn)練，以免運動員在訓(xùn)練期間肌肉受到損傷。通常來說，青少年舉重運動員在訓(xùn)練期間的負(fù)荷量有標(biāo)準(zhǔn)的指標(biāo)，即在運動員最大負(fù)重量45%～65%范圍內(nèi)的強(qiáng)度。其次，在單項訓(xùn)練時，要控制練習(xí)的組數(shù)，以免超出青少年舉重運動員的身體承受能力。通常來說，組數(shù)練習(xí)的次數(shù)在8次左右，完成6組左右即可。另外，針對舉重速度的練習(xí)，應(yīng)結(jié)合力量發(fā)展考慮，通過提升運動員力量水平來加快其舉重動作速度。

2.2 訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量的控制

進(jìn)行速度力量強(qiáng)度訓(xùn)練能夠使青少年舉重運動員發(fā)生明顯的變化，但是教練需要根據(jù)青少年運動員的體質(zhì)情況以及訓(xùn)練的實際情況進(jìn)行設(shè)定[2]。通常來說，強(qiáng)度為30%～80%范圍內(nèi)，所以教練需要考慮強(qiáng)度變化的范圍，合理安排青少年舉重運動員的訓(xùn)練強(qiáng)度。另外，每個階段的訓(xùn)練內(nèi)容也有所差異，需要根據(jù)多樣化的場景展開不同的模擬訓(xùn)練，例如，青少年舉重運動員的負(fù)荷量達(dá)到最大限度承受能力的45%以上后，就需要實行比賽訓(xùn)練的途徑，從而提高青少年舉重運動員的速度力量。青少年舉重運動員訓(xùn)練量的安排，需要按照科學(xué)合理的原則，訓(xùn)練期間的訓(xùn)練量不僅關(guān)乎著舉重訓(xùn)練的效果，提高訓(xùn)練的實用效果，還能夠預(yù)防青少年舉重運動員在訓(xùn)練中受到傷害。所以教練要在青少年舉重運動員訓(xùn)練期間控制訓(xùn)練量，在確保速度力量訓(xùn)練不下降的基礎(chǔ)上，使青少年舉重運動員的中樞神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮的狀態(tài)。通常來說，每組訓(xùn)練時間為20min左右，組間停歇的時間為2min左右，但是教練可以根據(jù)青少年舉重運動員訓(xùn)練的實際情況加以調(diào)整[3]。

2.3 遵循身體的發(fā)育特點

當(dāng)教練在制定舉重運動員的訓(xùn)練計劃時，應(yīng)該衡量青少年運動員身體的發(fā)育特點，安排速度力量訓(xùn)練的內(nèi)容，從而制定不同程度的訓(xùn)練計劃。例如，對于剛開始進(jìn)入訓(xùn)練階段的早期青少年來說，他們肌肉的力量相對較為薄弱，骨骼增長的速度比較快，訓(xùn)練后的變化比較明顯，而且青少年的肌肉呈現(xiàn)出縱向的生長[4]。所以當(dāng)青少年舉重運動員初次開始速度力量訓(xùn)練時，要對青少年肌肉展開伸肌及輕強(qiáng)度的訓(xùn)練方法，以此來幫助早期訓(xùn)練的青少年舉重運動員的肌肉均衡發(fā)展，而對于經(jīng)過長期訓(xùn)練的青少年舉重運動員來說，他們肌肉的橫向增長已經(jīng)停滯，肌肉的纖維逐漸增加，所以能夠承受高負(fù)荷的訓(xùn)練，教師可以適當(dāng)增加他們的訓(xùn)練的強(qiáng)度，以此來達(dá)到運動員身體的發(fā)育特點及訓(xùn)練的需求。

2.4 結(jié)合肢體關(guān)節(jié)進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)

對青少年舉重運動員做速度力量訓(xùn)練時，要結(jié)合肢體關(guān)節(jié)進(jìn)行，不同肢體或者關(guān)節(jié)所能提升的運動素質(zhì)存在差異，圍繞肢體和關(guān)節(jié)做強(qiáng)化練習(xí)，有利于舉重運動員各方面運動素質(zhì)的均衡發(fā)展。以下肢鍛煉為例，通過定點發(fā)力訓(xùn)練，能夠提高運動員的舉重爆發(fā)力，具體可采用半蹲式縱跳摸高方式，使屈大腿上推力量得到增強(qiáng)，并配合大腿的快速抬起和下放練習(xí)，增強(qiáng)運動員抓舉時的爆發(fā)力，提升抓舉速度。再比如對上肢推舉力量進(jìn)行訓(xùn)練時，可將運動員肩膀作為軸，模仿實際比賽動作，通過進(jìn)行負(fù)重抓推臂訓(xùn)練，增強(qiáng)運動員上肢推舉力量，并提高其抓舉速度，控制抓推方向和幅度，進(jìn)而在比賽中取得理想成績[5]。再比如，圍繞踝關(guān)節(jié)和掌趾進(jìn)行力量練習(xí)時，可采用計時直膝跳方法，通過踝關(guān)節(jié)和掌趾發(fā)力，以較快速度向前跳躍，在跳躍過程中，應(yīng)與膝關(guān)節(jié)做好配合，著地時發(fā)揮其緩沖作用，避免對運動員機(jī)體造成損傷，并使運動員足踝肌群向心及離線收縮能力得到增強(qiáng)。通過這種方式，鍛煉并提升舉重運動員的力量素質(zhì)和速度素質(zhì)。

2.5 競賽要求的訓(xùn)練

青少年舉重運動員很少有機(jī)會參加比賽，一般每年只能參加一次比賽，而且運動員在訓(xùn)練的過程中仍存在不足，所以增加了青少年舉重運動員競賽的難度，教練需要考慮比賽的時間，采取對應(yīng)的訓(xùn)練方式，從而調(diào)整青少年舉重運動員的訓(xùn)練計劃[6]。對青少年舉重運動員展開專項訓(xùn)練，有助于鞏固運動員的基礎(chǔ)，專項訓(xùn)練需要注意練習(xí)時的技術(shù)，例如，舉重涉及的動作、舉重發(fā)力的關(guān)鍵部位，以及舉重時需要保持的心態(tài)等，專項性的訓(xùn)練具有很強(qiáng)的針對性，還能夠根據(jù)運動員肌肉群的實際特征制定不同程度的強(qiáng)度訓(xùn)練計劃。

3? 結(jié)語

青少年舉重運動員速度力量的訓(xùn)練必須要結(jié)合科學(xué)有效的訓(xùn)練方式，控制訓(xùn)練的強(qiáng)度，才能在避免青少年舉重運動員訓(xùn)練期間受到傷害的同時，逐步凸顯速度力量訓(xùn)練的效果。所以教練要根據(jù)青少年運動員的體質(zhì)狀況與接受能力合理制定訓(xùn)練方案，青少年要嚴(yán)格按照教練制定的訓(xùn)練計劃，有針對性地訓(xùn)練，進(jìn)一步提高青少年舉重運動員的舉重技能水平。

參考文獻(xiàn)

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[3] 陳聰.淺析青少年舉重運動員的力量訓(xùn)練[J].當(dāng)代體育科技，2019（25）：69-71.

[4] 蘇轉(zhuǎn)平，于芳，曹電康，等.不同速度下優(yōu)秀男子舉重運動員膝關(guān)節(jié)屈伸肌群等速肌力特征研究[J].沈陽體育學(xué)院學(xué)報，2018（6）：104-109.

[5] 王東陽，楊詠，史兵，等.陜西省女子舉重運動員抓舉技術(shù)的運動學(xué)分析[J].西安體育學(xué)院學(xué)報，2016（5）：

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[6] 劉宇.論舉重運動員的核心力量訓(xùn)練[J].當(dāng)代體育科技，2019（22）：38-39.