你是否被“自我實現的預言”言中了

石家莊市第四十一中學 梁金輝

隨著中高考的臨近，很多考生紛紛找我咨詢情緒方面的問題。比如：“我感覺考不上一本，因為當下的成績離一本還差很多，因此我一看到書就心煩……”“我擔心失眠會影響第二天的學習，而越擔心就越睡不著……”“同學們沙沙沙的寫字聲、咳嗽聲影響我的專注力，越不想聽到那個聲音，那個聲音反而越大，心情很是煩躁……”他們的咨詢目標就是“怎樣才能不煩、不躁、不擔心……”

對于上述問題，或許有人會建議考生睡不著時去數羊，或者善意地開導考生：別去聽咳嗽聲不就完了嘛！可是，這些建議對學生來說起不到多大作用。

此時，我會耐心地對學生說：“恰恰是你們頭腦中的‘不想學了’‘失眠影響第二天的學習’‘咳嗽聲影響專注力’等想法，導致了現實生活中諸多問題的產生。”也就是說，是我們的想法導致或改變了現實。在心理學里，這種心理現象叫“自我實現的預言”。比如，我想考一本院校，但是一看到成績離一本院校還差很多，就不想學了，認為學了也是白費功夫。正是因為“不想學了，學了也是白費功夫”這些想法，有可能導致“考不上一本”真的會成為現實。

那么，想法是如何影響甚至決定現實的呢？很簡單，是通過我們的行動。想法會通過影響我們的行動，繼而產生對現實的影響力。舉個例子來說，某名學生頭腦中有一個想法：我的成績離一本院校相差甚遠，我怎么努力估計也是白費力氣了。這個想法會導致一個行動——很可能他在如山的作業和復習材料面前，什么都不想做，只想趴在課桌上睡覺或者躺在床上玩游戲。時間久了，想法就通過行動創造了成績更差的現實。

我們每個人都在通過行動創造現實，但這種情況常常是自己意識不到的。

認為自己不能考上一本院校，這是想法，屢次睡覺或玩游戲，這是行為。連接這兩者的，是另外一個變量，叫做情緒。當個體認為自己不能考上一本院校時，就會產生一種抑郁情緒，伴隨這種情緒出現的，是無力感、失去興趣、精力減退，從而沒有力量去面對本該完成的任務。把這三個部分連起來，就成了一個循環。我們經常陷入這個惡性循環而不自知。

想法（認知）產生情緒，情緒導致行為，行為塑造認知。這是一個很重要的規律。

想法、行為和情緒，合在一起叫做認知三角形。它們是三個相互關聯又彼此影響的心理變量。生活中千變萬化的心理現象，都可以體現這三個變量的交互影響。

三個變量中，情緒和行為我們最熟悉，也最方便觀察。相對不容易覺察的是想法，不是因為它藏得有多深，而是因為它太淺了、太自然了。我們每時每刻都在產生想法，太常見了，反而讓人覺得是順理成章的、自然而然的，所以意識不到。但這個隱蔽的環節，卻是認知三角形中最重要的一個頂點。

再用上文中學生咨詢的兩個事例強化一下這個觀點。例如，學生認為失眠會影響第二天的學習，有了這個想法后，整個人都會很焦慮，上床后會時刻注意自己睡著沒有，身體就很緊張，會真的睡不著了。如果經常失眠，可能就會真的影響到學習，繼而強化了“失眠影響學習”這個想法。再如，某學生認為同學沙沙沙的寫試卷的聲音影響了自己的專注力，有了這個想法之后，就會特別擔心、煩躁和無助，甚至不得不帶上耳塞或者拿出一定的精力來克制自己不去聽那個“噪音”，結果由于“一心二用”，就會真的影響到學習效果。

每一次出現類似上述的這些結果，學生就會說：“事實的確如此。”此時，“事實的確如此”這句話中的“事實”的真相是：我們這一刻的想法、情緒、行為正在和現實交替影響，最后制造出了跟想法一樣的事實。

跟大家分享、揭示這個規律，并不是為了要求大家立刻改變自己的想法，而是幫助大家意識到我們頭腦里有這樣的規律。我們要先看到它，然后去研究它，最終才能改變它。

下面推薦幾個行之有效的好方法：生理平衡法、吹灰塵法和專業的心理咨詢。

1.生理平衡法。生理平衡法是一種快速消減、改變自己情緒狀態的技巧。每當自己有負面情緒且想擺脫時，可以運用這個技巧，幫助自己改變情緒狀態，并能保持甚至加強對環境情況的處理能力。

具體做法如下（以下指導語以右手為準）：（1）雙手拇指向下向前平伸，右手在左手之上，手心相對、十指相握反轉至胸口，眼睛下望可以望到手指。（2）雙腿伸直，雙腳交疊，右腳在左腳之上。（3）微微閉上眼睛，當然睜著眼也沒有關系，只不過閉著眼效果會更好。（4）嘴巴微微張開，舌尖向上頂住上顎（門牙稍后的地方）。（5）進行深而緩的深呼吸，如果不會深呼吸，正常的呼吸也可以。（6）把全部注意力放在心臟上面，維持3分鐘。

生理平衡法能促使體內多方面達到良好的平衡，能夠提升精神，增強專注力、思考力和耐力，使人幾分鐘內就會體驗到良好的效果，內心就會感覺到狀態的提升。

2.吹塵土法。這個方法是深呼吸法的改版。很多學生反映，自己在進行深呼吸練習時會走神，體會不到深呼吸的作用。為此，我在深呼吸的基礎上進行了改版。吹塵土，大家都熟悉且有所體驗。通常，熟悉的方法往往是最容易見效的。桌面上的塵土是內心情緒垃圾的意象，一吹就沒有了，桌面（內心）也就干凈多了。

吹塵土法的操作要領是：想象桌子上有一些塵土，用鼻子慢而深地吸氣，直到肚子鼓起來，然后用嘴慢慢地把塵土吹散、吹遠、吹干凈。連續吸氣、吹氣六七次，體驗一下渾身放松的感覺。這個方法跟深呼吸一樣，可以隨時隨地進行。

當然，我們也可以把吹塵土換成吹風車、吹肥皂泡、吹蒲公英等自己兒時熟悉的游戲。

3.專業的心理咨詢。通過以上內容的學習和實踐，如果在情緒管理方面依然不能讓自己滿意，就應接受專業的心理咨詢。通過幾次系統的心理咨詢，在心理教師一對一、專心的陪伴與指導下，學生的情緒一定能調適到合理狀態。