產后恢復“小蠻腰”的實用錦囊

高鏞舒 黃璀玥

伴隨二孩政策的開放，多胎、高齡產婦增多，同時，女性也越來越關注自身健康問題，很多寶媽們發現，產后盡管身體其他地方都瘦下來了，但是腹部松弛、腹部膨大讓人焦急，而且會經常出現腰背部疼痛等癥狀。這時寶媽們就要警惕是否有腹直肌分離了。

廣州醫科大學附屬第三醫院康復醫學科主任李舜表示，女性產后會出現不同程度的腹直肌分離，大部分腹直肌間距不大的女性，是可以通過科學的自我鍛煉達到修復緊致“小蠻腰”的目的。

“腹直肌分離”影響身材更影響健康

李舜解釋，女性妊娠時，增大的子宮會使腹直肌從腹白線的位置向兩側分離。產后4周—8周，分離的腹直肌會逐漸向中線靠攏。但有部分產婦由于腹直肌被過度拉伸，超過了腹白線的彈性極限，產后半年仍然不能回到原先的位置，這被稱為產后腹直肌分離癥。多見于腹肌本身薄弱、多胎妊娠、胎兒過大、有多次生產史的產婦，這4種因素均從不同程度加重腹肌的負荷，加速淺層腹直肌的分離。

“腹直肌分離”不僅導致產后身材走樣，還會因為腰腹前后力量不均衡，又經常彎腰抱孩，腰背肌肉過度使用，極易誘發腰背疼痛。此外，還會影響盆底肌的恢復，導致內臟器官下垂，尿失禁，性生活不和諧等。嚴重者甚至會出現臍疝，甚至用手可以明顯摸到向外凸出的內臟器官。李舜提醒，如果一胎的腹直肌分離沒有處理好，等下一胎時，只會加重分離程度和癥狀，建議各位寶媽一定要重視。

科學的自我鍛煉可恢復“小蠻腰”

李舜表示，女性產后都會出現不同程度的腹直肌分離，大部分腹直肌間距不大的女性，是可以通過科學的自我鍛煉達到修復緊致“小蠻腰”的目的。

廣州醫科大學附屬第三醫院康復醫學科林君技師表示，產婦訓練前要排空大小便，穿著舒適的運動服裝，避免太飽或太餓，保持愉悅的心情，訓練的難度不要過于簡單，也不要太困難，如果有條件，盡量在專業技師的指導下進行。一般的鍛煉方法包括，仰面平臥訓練法、跪姿訓練法、平板支撐和站姿收腹訓練法等。

林君強調，制定科學訓練計劃前，最好先咨詢康復醫學科醫生，若腹直肌分離伴隨嚴重的盆底肌功能障礙，需要先糾正盆底肌的問題，不嚴重者可以同步治療。

實用錦囊

●自測

李舜表示，產婦在家可以自測腹直肌的分離情況，步驟如下：

仰臥，兩腿彎曲，露出腹部;左手在頭后支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部;將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到，可把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。

測試位置：分別測試臍中，臍上、下3指處。

●干預

如果自測結果在2指以內，表示產婦的腹直肌情況正常，沒有因為生產而導致腹直肌分離的情況。自測結果在2-3指，表示產婦的腹直肌出現了一定情況的分離，建議盡早進行干預和改善，可在康復技師的指導下，科學進行家庭鍛煉。

自測結果在3指以上，屬于比較嚴重的腹直肌分離，可能會引起疝氣，需要及時就醫。目前的專業干預手法主要有以下幾種。

1.意大利筋膜手法：通過松解人體筋膜，平衡人體張拉結構。

2.理療：中頻電刺激療法，激活淺層的腹直肌;激光磁治療儀可以刺激深層肌肉，激活深層的腹橫肌。

3.運動功能訓練：結合呼吸訓練，激活核心肌，一對一指導;達到治療腹直肌分離、盆底肌松弛，淡化腹部色素瘢痕的效果。

4.手術：保守治療無效，嚴格治療一兩年后腹直肌仍有3指以上的寬度，可以考慮腹直肌分離腹壁重建術。