合理膳食吃出免疫力

吳佳

營養是人體免疫系統的物質基礎，免疫調節的各種酶都需要營養素的參與，因此營養的合理補充至關重要。但在實際生活中，我們經常看到許多人在膳食中顧此失彼，如何才能均衡合理地攝入各種營養？你需要做到以下幾點。

谷類為主不能改

谷類是日常碳水化合物的主要來源，它能夠保證能量的攝入。一個成年人，每天應攝入250-400a主食，在總攝入量有保證的前提下，其中三分之一應該是全谷物類、雜豆類和薯類。全谷物保留了天然谷物的全部營養成分，與精制谷物相比，全谷物能提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及有益健康的植物化學物質。雜豆類食物膳食纖維、鈣、鐵、鉀的含量也較高。

谷類最常見的就是我們吃的精白大米以及小麥（面粉制品），全谷類指的是谷粒完整的整粒果實，包括了各種顏色的糙米、大麥、完整的玉米粒、蕎麥、藜麥、黑米、燕麥、高梁、小米、大黃米等。雜豆指的是淀粉含量較高的豆子，通常來說，除了大豆（黃豆、黑豆、青豆）之外的豆子，都可以算作雜豆類，如紅豆、綠豆、鷹嘴豆、蕓豆、干豌豆等。紅薯、紫薯、馬鈴薯等薯類除了能提供身體必需的能量外，還有豐富的膳食纖維，對于腸道健康也有一定的幫助。

新鮮蔬果要保證

新鮮蔬菜、水果中富合維生素C、B族維生素、維生素E等，具有較強的抗氧化、調節免疫力的作用。除此之外，新鮮蔬果中還富含礦物質、植物化合物、膳食纖維，特別是深綠、紅黃色葉菜含量更高，這些都是維持生理功能、促進代謝和機體抗炎的原料。所以，蔬果一定要吃夠。中國營養學會推薦“每天一斤菜，半斤果”，同時蔬果種類也要豐富，最好每天超過五種。不少人為了彌補三餐中蔬菜、水果攝入量不足的問題，都會選擇用鮮榨蔬果汁來作為補充。但需要注意的是，蔬果汁在制作過程中，水果中的營養成分比如維生素C、膳食纖維等，都會有一定的損失，所以并不能完全代替日常蔬菜水果的食用量。

優質蛋白質要增加

蛋白質是增強免疫力的基礎材料。蛋白質和能量營養不良會影響所有形式的免疫力。所以，蛋白質，尤其是優質蛋白質的攝入特別重要。

什么是優質蛋白質呢？簡單說，就是蛋白質的氨基酸組成越接近人體的需要，越容易被人體消化吸收利用的蛋白質。比如我們吃的大米、小麥中也有蛋白質，但是這類蛋白質因為缺乏賴氨酸，因此不算是優質蛋白質。提高蛋白質攝入量，就不得不提到增加雞蛋和奶類制品攝入，一方面它們是優質蛋白的來源，雞蛋富含磷脂、膽堿、維生素類。奶類富含鈣、維生素B類，酸奶還含有益菌，對腸道調節有益，也利于免疫力調節;另一方面，雞蛋、奶粉、酸奶、液態奶也容易購買、儲存，且方便食用。每天1個雞蛋、3-5兩肉類、300毫升牛奶或酸奶（或40克左右的奶粉），以及每天20-25克大豆制品就已經能滿足成人每天應有的蛋白質攝入標準。

適當增加單不飽和脂肪酸

改變膳食中脂肪含量以及飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸的比例，將影響淋巴細胞膜的脂質組成，進而引起淋巴細胞功能改變。而多不飽和脂肪酸，尤其是其中的必需脂肪酸的含量和比例，更是對細胞免疫和體液免疫有重要影響。在日常飲食中，通過多種烹調植物油增加必需脂肪酸的攝入，特別是單不飽和脂肪酸的植物油，總脂肪供能比達到膳食總能量的25%-50%。單不飽和脂肪酸主要作用是減少炎癥反應，調節自身免疫反應。富含這種脂肪酸的常見植物油是橄欖油和茶籽油。此外，堅果類比如巴旦木、花生和核桃等也能提供優質的脂肪酸、蛋白質和礦物質。每天吃10克左右的堅果（攤開是成年人手掌心大小），但要選擇原味堅果，避免加鹽、加糖或油炸等過多調味，以免給身體增加不必要的負擔。

每天保證八杯水

人體水分不足的時候，細胞外液或內環境不穩定，就會造成溫度、滲透壓和各種液體成分變化，導致細胞功能受損或疾病。多喝水，有助于促進人體的新陳代謝，加快體內代謝物的排出，能夠預防多種疾病，促進健康。

正常成年人每天的飲水量建議在1700-2000毫升左右，相當于7-8杯水。需要注意的是，這些水分攝入量既包合白開水、淡茶等日常飲用水及飲料，也包含了日常飲食中的雞湯、肉湯、米湯等湯羹類。3-17歲的少年兒童飲水量為800-1800毫升。有些老年人口渴感覺不敏感，可以根據通過尿液的顏色來判斷水分攝入是否充足。