呼吸訓練對舞者核心穩定性的影響探究

[摘 要]文章主要從呼吸與核心穩定性二者的關系入手，深入研究呼吸訓練對提升舞者核心穩定性的積極影響。在舞蹈訓練中通過正確有效的呼吸可減少身體的緊張感、激活深層肌肉，從而達到提升核心穩定性的目的。文章試圖通過對實驗對象實施呼吸專項訓練，同時加強呼吸與核心訓練中參與肌群的協調與控制，以期能夠探索出更多適用于舞者的呼吸方式及核心訓練，使舞者能夠在規律的動作練習中關注呼吸，感受不同的呼吸方式帶給核心肌群的松與緊的張力改變，最終使舞者在平衡穩定中，更輕松地發揮舞蹈所需的身體運動能力。

[關鍵詞]呼吸;膈肌;本體感覺;穩定性

[基金項目]2018年北方民族大學校級重點教育教學改革研究項目“基于人體結構研究的舞蹈科學訓練”（2018ZDJY09）

[作者簡介]余媛媛（1983—），女，寧夏銀川人，碩士，北方民族大學音樂舞蹈學院副教授，主要從事舞蹈教學理論研究。

[中圖分類號] J7[文獻標識碼] A[文章編號] 1674-9324（2020）32-0125-03[收稿日期] 2020-03-02

呼吸對于人類來講至關重要，人們每天大約需要呼吸20000次以上，它是維持機體新陳代謝和生命活動所必需的基本生理過程，也對身體的運動發揮重要的作用和影響。相關研究表明，呼吸訓練可增強心肺功能，提升耐力水平。在舞蹈訓練中，呼吸不但可以加強身體的本體感覺，增加舞蹈表現力，同時還可以提升軀干的穩定性及靈活性，而且在改善不良體態等方面也發揮著重要作用。呼吸如此重要，可是在以往的舞蹈教學中它卻往往被忽略了，有時舞者甚至還會運用錯誤的呼吸方式，長此以往，舞者在舞蹈訓練中便不能很好地感受身體變化，從而降低對身體的覺察能力。

核心是人體在運動過程中能否保持穩定的關鍵點，目前關于核心的區域并沒有明確的定義，不同學科對其有不同的解釋，有的學者認為：“人體的‘核心是指脊柱、髖關節和骨盆”;有的則認為：“核心區域是指肩關節以下，髖關節以上部位”。本文中的“核心”是指舞蹈訓練中常說的“中段”，也就是胸廓以下骨盆以上腰椎部位，它在身體中具有承上啟下的重要作用。縱觀人體結構，我們會發現脊柱的腰椎段屬于極不穩定的結構，因此需要我們控制呼吸，利用腹內壓維持穩定，增強脊柱安全。在舞蹈訓練中，舞者應時刻端正姿勢，保持身體的中立位。

所謂中立位，就是從身體的側面形成鉛垂線，這條鉛垂線穿過耳朵、肩膀中心、大轉子中心、膝關節外側以及腳的外踝。若其中某一點偏離鉛垂線，則會導致不良體態的出現。例如耳朵偏離鉛垂線向前，頸部就會出現過度前伸，從而伴隨著呼吸不暢;再如大轉子中心偏離鉛垂線向前，就會導致骨盆前傾，此時腰椎過度后伸，將會對椎間盤造成壓力，同時會影響整個身體的平衡穩定。頸部超伸、駝背、骨盆前傾等不良體態不僅會影響美觀，還會導致呼吸不暢，核心不穩。因此為確保正確的關節運動模式，舞者必須保持在中立位上進行舞蹈動作的練習，從而提高舞蹈訓練的效率。

呼吸和核心在舞蹈訓練中發揮著至關重要的作用，任何舞蹈動作的完美呈現都離不開呼吸與核心，它們二者相輔相成，關系緊密，互相作用，互相影響。

一、呼吸機制與核心作用

呼吸是指機體在新陳代謝的過程中，與外界環境之間的氣體交換，它通過肺部壓力的變化將氧氣吸入，將二氧化碳排出，所有連接在肋骨上的肌肉都可以參與呼吸運動。吸氣時，肋骨上提，胸廓朝前后、左右、上下等方向全面擴張，此時膈肌收縮下降，胸大肌、胸小肌、前鋸肌、后上鋸肌、肋提肌、肋間外肌、斜方肌等作為輔助。呼氣時，肋骨借重力下降，胸廓回縮，膈肌上升，肋間內肌、下后鋸肌、腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、腰方肌、胸橫肌等加強收縮。吸氣時胸廓擴張，會降低胸腔內的氣壓，使空氣進入肺部。呼氣時胸廓壓縮，會增加胸腔內的氣壓，使空氣排出肺部。

核心是人體運動的基礎，穩定的核心將有助于增強體態意識和脊柱的穩定性，同時還會保證在舞蹈動作的過程中實現最佳的力量傳遞。所謂只有核心穩定四肢才會變得更加靈活，也就是在核心穩定的基礎上，才能使四肢產生較大的力量、速度以及爆發力，從而使舞蹈訓練動作更加高效、安全。加強核心能力也能夠為減少舞蹈損傷提供一定的幫助。

核心涉及的肌肉包括上方的膈肌、下方的盆底肌群，前方的腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌，后方的多裂肌、豎脊肌以及腰方肌和腰大肌等，這些圍繞著腹腔的肌肉，都會隨著呼吸產生運動，從而影響核心穩定，其中腹橫肌是核心穩定的原動肌，但是由于它處于最深層，一般我們很難感受到，只有當我們用力呼氣時，與膈肌相連的腹橫肌，才可以協同其他腹部肌群一起收縮來增加腹壓。由此可以看出，加深呼吸能夠幫助負責核心穩定的肌群進行強有力的收縮練習。

二、呼吸訓練與核心穩定之間的相互作用

呼吸雖然是舞蹈訓練的重要組成部分，但是除中國古典舞身韻訓練較強調呼吸外，其他訓練并沒有針對呼吸進行專項訓練。舞蹈動作中的吸氣和呼氣往往都是在自然狀態下被動進行，這樣無意識的呼吸機制會導致身體的緊張感，有時舞者甚至會憋氣訓練。例如在芭蕾基訓的課堂中，我們通常會發現學生做動作時，在教師“腹部收緊”的引導下，總會出現肩部上提和肋骨外翻的現象，這些都是錯誤呼吸模式導致的結果。因此舞蹈教師應專門針對呼吸進行專項訓練，讓學生在專項訓練中感受到正確呼吸時參與肌肉收縮的松與緊，然后將其應用于舞蹈訓練并貫穿始終。只有學生在訓練中掌握正確的呼吸模式，在呼吸中感受參與肌肉的收縮反應，并使得更多的核心肌肉得到有效訓練，才能形成良好的呼吸習慣，事實上主動呼吸有利于核心肌群的收縮穩定。例如在腹式呼吸中，呼氣時我們會發現腹部肌肉處于收緊的狀態，此時腹腔體積變小，腹部壓力增強。在腹式呼吸中腹部收緊不同于直接將腹部收緊，前者是腹部肌群在呼氣時主動向心收縮產生的效果，而后者則會引起舞者肩部緊張甚至憋氣訓練的狀態。由此可見，通過專項呼吸訓練不但可以達到腹部收緊的訓練要求，還可以激活腹部和背部的深層肌肉，為舞者更好地穩定核心提供力量。核心肌群越穩定，動作越輕松，呼吸也就會越容易，兩者相互影響、相互作用[1]（P114）。

（一）呼吸訓練有助于加強核心穩定

核心就是舞蹈訓練中經常提及的中段，它是一切舞蹈動作的基礎。從人體解剖結構來看，身體中段指的是胸廓以下、骨盆以上部位，二者借由腰椎相連，L1（第1腰椎）向上連接T12（第12胸椎），L5（第5腰椎）與骶骨形成腰骶聯合。其中腰椎部分僅靠骨骼結構并不足以承受頭部、軀干和手臂的重量，但是由于腹腔上下、左右、前后的肌肉和筋膜組織形成嚴密且堅實的支撐結構，并且這些肌肉在呼吸中起決定性的作用，因此隨著呼吸的專項訓練，膈肌、盆底肌群以及腹部和背部各層的肌肉會不斷地參與訓練。

呼吸的專項訓練可分為腹式呼吸、胸式呼吸、混合式呼吸等。在不同的呼吸練習中，教師還可采用不同的策略進行針對性的強化練習。例如在腹式呼吸的練習中，可以讓學生先把注意力放在腹部，進行腹部肌肉的單一訓練，吸氣時腹部慢慢鼓起，吐氣時腹部收緊。在學生掌握了最基本的腹式呼吸之后，教師則可以變換訓練策略，讓學生把注意力放在膈肌、盆底肌群或腰方肌上，感受在不同的呼吸中，膈肌與腹部肌群、膈肌與盆底肌群、盆底肌群與腹部肌群之間的協調運動。深吸氣時，將膈肌盡可能地下降，通過膈肌的收縮，感受腹部肌肉的離心拉伸。在吐氣過程中，腹部肌群的向心收縮可以增加腹內壓穩定脊柱，此時會將膈肌推向胸腔從而增加胸膜腔內壓。事實上腹式呼吸本身就是在不斷地進行腹部肌肉的訓練，吸氣時膈肌的動力與吐氣時腹橫肌的輔助等，都將為舞者維持身體的平衡穩定提供有力的支撐[2]（P115）。

（二）核心穩定有助于提升呼吸的有效性

核心穩定性不僅只是核心部位各肌群的力量訓練，它還包括核心部位穩定性、靈活性、協調性以及平衡能力的綜合訓練。舞蹈中的核心訓練應強調其協調能力，而不是絕對力量，同時訓練中還需要呼吸與核心訓練的協調配合，因為在呼吸時會激活更多的深層肌肉參與舞蹈動作。從生理角度來看，核心穩定有助于提高呼吸的機能，改善不良的身體姿態，確保脊柱的安全，降低舞蹈損傷的概率;從心理角度來看，準確的核心穩定性訓練可調動學生的主觀能動性，加強肌肉募集的效率，同時還可提高身體的本體感覺。

三、舞蹈中呼吸與核心訓練常見問題與解決對策

（一）呼吸模式有待優化

舞蹈訓練中常見的呼吸就是被動向內吸氣，也就是反向呼吸，此時腹部收緊，肋骨和胸廓被迫抬起，同時肩部上提，這種呼吸大大增加了上半身的張力，反而使呼吸變得困難，動作中常有憋氣現象出現。因此教師應該針對呼吸的幾種形式分別訓練，例如在腹式呼吸中提示學生，吸氣時慢慢地將腹部鼓起，訓練膈肌下降時的向心收縮能力，此時胸廓盡量保持不動或小幅度隨動;吐氣時腹部肌群收縮，待學生完全掌握基本的腹式呼吸后，再采用不同策略進行加強訓練。例如吐氣收腹的同時強調膈肌下降，或者吐氣收腹的同時收縮盆底肌群，這樣既有助于加強學生對核心肌群收縮時的感受和控制，同時還可以訓練膈肌與腹部肌群或盆底肌群與腹部肌群之間的協調運動。膈肌是呼吸中最重要的肌肉，它位于胸腔和腹腔之間，呈水平狀排列。學習膈肌主動收縮的深呼吸，使無意識呼吸向主動呼吸轉換，吸氣時膈肌下降，從而使得腹部肌肉向前后、左右產生運動。相關研究表明，通過膈肌的運動來增加胸腔體積，可為呼吸提供60%—80%的功率。

（二）缺乏盆底肌群的專項訓練

盆底肌群是封閉小骨盆下口的肌肉群，由提肛肌、尾骨肌、會陰深橫肌和會陰淺橫肌構成一個形似吊床的結構。因此盆底肌群有支撐盆腔、腹腔內臟以及承受腹部壓力的作用，它在呼吸時可隨著腹腔內壓力的變化上下移動，盆底肌群的運動雖不是如上肢和下肢運動一般的肉眼可見的關節運動，但是它們靠向心、離心、等長收縮還是可以產生一定的肌肉力量。吸氣時膈肌下降，腹壓增強，而腹部肌群、背部肌群以及盆底肌群也會隨之產生收縮，盆底肌群收縮的方向和膈肌相同;吐氣時，膈肌上升，腹腔內的壓力恢復到正常狀態，腹部肌群、背部肌群以及盆底肌群也恢復自然狀態。呼吸時盆底肌群的擴張收縮運動可以使肌肉的張力提升20%左右，以此來抵抗腹腔內器官的下降。盆底肌群屬于隨意肌，但想要隨意地控制這些肌肉，必須通過長年累月的專項訓練才可以完成，可是盆底肌群所處部位的特殊性導致很多舞蹈教師難以啟齒，無法用語言明確要求，從而使得有些學生不知道盆底肌群的位置和功能，更不會使用盆底肌群的收縮來提升核心的穩定性。

（三）缺乏精準有效的核心訓練

核心肌群是身體四肢產生力量的引擎，更是身體所有力量的源頭，力量由核心肌群產生，四肢則負責力量的傳導。目前的舞蹈教學經常會通過腹背肌訓練加強核心穩定性，但是并未精準地訓練到控制核心所需的肌肉。例如在仰臥起坐練習中，學生往往都會借助手臂力量使上身完全坐起來，起身之后又缺乏控制地直接躺下，這樣的訓練事倍功半，學生并不能在訓練中真正體會腹部肌肉的向心收縮和離心收縮。因此在核心肌群的訓練當中，應注意以下幾點：第一，需要將意識集中在目標肌肉上，例如在做卷腹動作時，不能利用手臂或借助其他身體部位的力量使上身坐起來，而是要在動作中切實感受到腹部肌群收縮，以此來控制動作;第二，在卷腹動作進行中要注意配合呼吸，在目標肌肉收縮時吐氣，在肌肉伸展時用鼻子吸氣，這樣不但可以較容易地感受到深層肌肉的收縮與伸展，還能在動作的過程中訓練到腹部肌肉的向心收縮和離心收縮能力，如在某一位置停止不動，則可訓練腹部肌肉的等長收縮能力;第三，要在可支配的動作中進行訓練，不要在肌肉力量較弱、體能不足或疲勞的情況下勉強訓練，這樣可能會導致錯誤的肌肉募集或身體代償[3]（P110）。

（四）缺乏全面完整的核心肌群訓練

核心肌群主要包括腹腔上方的膈肌、下方的盆底肌群、前方最淺層的腹直肌、身體兩側腹內外斜肌、最深層的腹橫肌、后方的多裂肌、豎脊肌以及腰方肌等。舞蹈中的核心訓練必須針對核心肌群中的所有肌肉進行向心、離心以及等長收縮的練習，才可以有效提升舞者的核心穩定性。單純練習仰臥起坐和俯臥地面手腳兩頭起的動作，并不能全面完整地訓練到所有的核心肌群。核心肌群中膈肌、盆底肌群、腹內外斜肌以及腹橫肌訓練的缺失，將大大降低核心訓練的效果。因此舞蹈教師在設計核心訓練的動作時，除腹直肌和背部肌群的訓練外，還需在卷腹基礎上加入上身的旋轉，或平躺地面，在屈髖屈膝90度的體位上，下肢緩慢地、有控制地左右擺動，以此來增強腹內外斜肌的力量。在做核心訓練動作的過程中，強調呼吸的配合，從而激活腹部最深層腹橫肌，使其參與到動作當中。而膈肌和盆底肌群則需要在呼吸的專項訓練中不斷加強，使它們與腹部其他輔助呼吸的肌肉相互作用、協調配合。

四、結語

近年來，隨著人體運動科學理論的不斷發展和完善，舞蹈也開始從經驗式的傳統教學逐漸向科學訓練方式轉變。如何高效而安全地進行舞蹈訓練，已成為各層次舞蹈教師關注的焦點。然而在現實中，大部分舞蹈教師仍將訓練的重點放在加強身體各關節靈活性上，對于增強身體的核心穩定性則缺乏關注，而各種呼吸模式的專項訓練更是嚴重缺失，甚至是在舞蹈訓練中一帶而過，這樣的訓練導致事倍功半。關于呼吸的訓練在運動領域已備受關注，事實證明，使用有效的呼吸方式可以激活更多的核心肌群，使舞者在平衡穩定中發揮身體的極限運動能力。因此舞蹈教學實踐必須運用多元化的研究視角，將人體運動科學理論應用于舞蹈訓練當中，使用運動科學領域關于呼吸與核心的訓練方法，加強對舞者呼吸的訓練，增強其身體的核心穩定性，從而更好地提升舞者的運動能力和動作表現力。

參考文獻

[1]鄧樹勛，等.運動生理學[M].北京：高等教育出版社，2015：114.

[2]田野.運動生理學高級教程[M].北京：高等教育出版社， 2003：115.

[3]雅基·格林·哈斯（Jacqui Greene Haas）.舞蹈解剖學[M].王會儒，主譯.鄭州：河南科學技術出版社，2017：110.