乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練探討

孟泓州

摘要：隨著乒乓球運(yùn)動的發(fā)展，在乒乓球比賽中對乒乓球運(yùn)動員的體能要求越來越高，挖掘運(yùn)動員的體能潛力和提升運(yùn)動員的體能水平，成為乒乓球訓(xùn)練的重要目標(biāo)。因此本文探討乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的前提和理論依據(jù)，并進(jìn)一步分析具體的訓(xùn)練內(nèi)容，以找到更高效的體能訓(xùn)練方法，提升乒乓球運(yùn)動員的體能素質(zhì)。

關(guān)鍵詞：乒乓球;體能訓(xùn)練;專項(xiàng)訓(xùn)練

乒乓球運(yùn)動一直隨著時(shí)代在變化發(fā)展，近年來呈現(xiàn)出力量與速度結(jié)合的趨勢。對抗性也更強(qiáng)，因此對運(yùn)動員的身心素質(zhì)有了更高要求。運(yùn)動員不僅要有強(qiáng)大的抗壓能力，而且身體素質(zhì)更要過硬，才能適應(yīng)比賽的發(fā)展與變化。國際乒聯(lián)制定的新賽規(guī)，增加了乒乓球運(yùn)動員的對抗次數(shù)，這意味著乒乓球運(yùn)動員的體能素質(zhì)在比賽中更加重要，找到高效的專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法成為乒乓球訓(xùn)練的當(dāng)務(wù)之急。

一、乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的探討前提

（一）乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的必要性

第一，乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練是運(yùn)動員提高身體素質(zhì)、增強(qiáng)心理素質(zhì)的重要途徑，也是運(yùn)動員和教練揣摩戰(zhàn)術(shù)的方法之一。掌握乒乓球技能和戰(zhàn)術(shù)的前提，就是運(yùn)動員能夠具有良好的體能素質(zhì)。運(yùn)動員只有身體素質(zhì)得到提高，才有攻克高強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽的基礎(chǔ);第二，專項(xiàng)體能訓(xùn)練能夠促進(jìn)運(yùn)動員的身體外形更標(biāo)準(zhǔn)，更能適應(yīng)乒乓球比賽，有很多體能訓(xùn)練方法是直接與乒乓球技能掛鉤的，例如步伐練習(xí)幾乎達(dá)到了技能訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn);第三，運(yùn)動員整體的生理素質(zhì)，是其能力的組成部分。挖掘出乒乓球運(yùn)動員身體素質(zhì)中的巨大潛力，有助于運(yùn)動員對乒乓球技能及戰(zhàn)術(shù)的盡快掌握。同時(shí)體能訓(xùn)練還能培養(yǎng)人吃苦耐勞的精神，讓運(yùn)動員心理素質(zhì)更強(qiáng)，以堅(jiān)強(qiáng)、樂觀的心態(tài)面對每次比賽[1]。

（二）乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的參考因素

乒乓球運(yùn)動員所需要的體能標(biāo)準(zhǔn)，首先受運(yùn)動量的影響，大型的乒乓球比賽要持續(xù)半個(gè)月，每天要耗費(fèi)兩到三個(gè)小時(shí)。而在一次比賽中，運(yùn)動員甚至要做上千次的揮臂動作。隨著國際乒乓球比賽的賽況越來越激烈，各國運(yùn)動員之間的水平差距越來越小，運(yùn)動員的體能素質(zhì)就成為制勝的關(guān)鍵;其次是乒乓球運(yùn)動本身的特征，乒乓球運(yùn)動受場地限制，短距離移動和揮臂無疑是最考驗(yàn)運(yùn)動員體能的項(xiàng)目，這就意味著運(yùn)動員的速度和力量都很重要;其次是乒乓球比賽的供能特征，乒乓球比賽是一項(xiàng)能量消耗巨大的運(yùn)動項(xiàng)目，乒乓球比賽以有氧代謝為主，無氧供能為輔，運(yùn)動員在一場比賽中背負(fù)著高強(qiáng)度的生理負(fù)荷，快攻型選手和耐力型選手在體能訓(xùn)練中所要達(dá)成的目標(biāo)因此有差異[2]。

二、不同理論指導(dǎo)下的專項(xiàng)體能訓(xùn)練內(nèi)容

（一）運(yùn)動生理學(xué)

第一，關(guān)注肌肉發(fā)育的不平衡。乒乓球運(yùn)動因其自身特征，導(dǎo)致運(yùn)動員的動作非常細(xì)致，這些復(fù)雜的動作需要調(diào)動不同的肌肉群，不同肌肉群之間的協(xié)作和力量分配十分重要。不同肌肉之間存在發(fā)育不平衡的問題，要提升動作的標(biāo)準(zhǔn)度，就要針對小肌肉群在速度和力量方面進(jìn)行訓(xùn)練，最終達(dá)到提升大肌肉群與小肌肉群合作能力的目的;第二，注意不同年齡階段的素質(zhì)差異。在人的生長周期里，身體素質(zhì)隨著年齡呈現(xiàn)不同特征。每個(gè)人都有身體素質(zhì)發(fā)展的最佳時(shí)期，這一階段人的各項(xiàng)生理機(jī)能都蘊(yùn)藏著巨大潛力。只要在運(yùn)動員的身體迅速發(fā)育階段，對其進(jìn)行恰到好處的素質(zhì)訓(xùn)練，其身上的生理潛能將被更好的挖掘出來。因此教練必須抓住運(yùn)動員的這個(gè)關(guān)鍵發(fā)展時(shí)期，在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候予以適當(dāng)?shù)拇碳ぃ軌蜃屵\(yùn)動員自身潛能更好的轉(zhuǎn)變?yōu)閷I(yè)的乒乓球競技能力;第三，加強(qiáng)肢體遠(yuǎn)端各關(guān)節(jié)訓(xùn)練。根據(jù)運(yùn)動生理學(xué)的理論，人的肢體遠(yuǎn)端各關(guān)節(jié)是運(yùn)動速度最快的部位，即比起軀干和頭部，腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)能夠迅速做出反應(yīng)。因此在乒乓球訓(xùn)練中，各關(guān)節(jié)的訓(xùn)練非常重要，尤其是腕關(guān)節(jié)。各關(guān)節(jié)的反應(yīng)速度成為運(yùn)動員身體素質(zhì)的重要判斷標(biāo)準(zhǔn)，在日常訓(xùn)練中應(yīng)該針對這些部位，在肌肉、韌帶和骨骼等方面開展一系列訓(xùn)練，以提高運(yùn)動員的各關(guān)節(jié)動作速度;第四，根據(jù)運(yùn)動特征開展訓(xùn)練。乒乓球作為對抗性較強(qiáng)的運(yùn)動，其所有動作都強(qiáng)調(diào)速度大于耐力，因此在乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練中，應(yīng)安排大量的速度訓(xùn)練，以發(fā)展運(yùn)動員的動力性力量[3]。

（二）運(yùn)動生化學(xué)

乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練，可以用血乳酸作為指標(biāo)在不同訓(xùn)練方法中設(shè)定不同強(qiáng)度。首先是最大乳酸訓(xùn)練。該訓(xùn)練通過提升糖酵解系統(tǒng)的供給，來提高乒乓球運(yùn)動員的速度和揮臂需要的耐力。例如在步伐練習(xí)中運(yùn)動員感到疲累且無法邁動下肢，是因?yàn)橐堰_(dá)到運(yùn)動員自身的血乳酸疲勞值。在乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的過程中，為了提升運(yùn)動員乳酸耐受濃度，應(yīng)該采用間歇訓(xùn)練的模式，在高強(qiáng)度訓(xùn)練1分鐘后，休息4分鐘左右再進(jìn)行訓(xùn)練，這樣連續(xù)4到5次，可提升乳酸耐受力。人在進(jìn)行無氧訓(xùn)練的時(shí)候，身體會出現(xiàn)高血乳酸的情況，這樣就能使得乳酸耐受力度增長。要準(zhǔn)確把握血乳酸的濃度，需要在訓(xùn)練過程中及時(shí)取血測驗(yàn);其次是乳酸耐力訓(xùn)練。這項(xiàng)訓(xùn)練通過一次性提高運(yùn)動員血乳酸水平，并盡可能長時(shí)間的保持這一水平，來提升運(yùn)動員的耐力。這種長時(shí)間超負(fù)荷的訓(xùn)練，需要運(yùn)動員強(qiáng)大的心理素質(zhì)來承受和忍耐。要達(dá)到好的訓(xùn)練效果，則需要教練員根據(jù)生化學(xué)理論，調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間，以保持最合適的乳酸濃度;還有乳酸無氧閥訓(xùn)練。無氧閥是乒乓球運(yùn)動員體能訓(xùn)練中一項(xiàng)強(qiáng)度指標(biāo)，在乳酸無氧閥訓(xùn)練中，應(yīng)保證心率在1分鐘160次左右，這樣可以使人體得到一定程度的刺激，有助于耐力的提高。個(gè)人身體素質(zhì)的差異導(dǎo)致個(gè)體無氧閥的差異，在具體的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練過程中，教練應(yīng)該幫助運(yùn)動員找出最適合自己的乳酸水平和心率，以制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃。在進(jìn)行一段時(shí)間的訓(xùn)練后，可根據(jù)運(yùn)動員無氧閥數(shù)值的變化，判定過去的運(yùn)動效果，并進(jìn)行調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度后的新訓(xùn)練;最后是ATP-CP系統(tǒng)間歇訓(xùn)練。該類訓(xùn)練的具體要求是，在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到人的生理極限，即要求運(yùn)動員在30秒內(nèi)完成極限運(yùn)動。ATP-CP系統(tǒng)對這類訓(xùn)練提供能量，超極限訓(xùn)練后可增加肌肉中CP的含量，同時(shí)ATP的恢復(fù)能力得到極大提升。30秒的短時(shí)間訓(xùn)練可以提高乒乓球運(yùn)動員的爆發(fā)力和靈活性。間歇訓(xùn)練要保證運(yùn)動員有充足的休息時(shí)間，教練員可通過測算運(yùn)動員練習(xí)后的血乳酸水平，來判斷休息時(shí)間是否足夠，這項(xiàng)指標(biāo)影響著最終的訓(xùn)練效果[4]。

三、不同側(cè)重點(diǎn)下的專項(xiàng)體能訓(xùn)練內(nèi)容

（一）力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練包括以下幾個(gè)方面：上肢力量訓(xùn)練。首先，上肢力量訓(xùn)練可通過手持啞鈴做快速伸展動作，連續(xù)訓(xùn)練可提升上肢肌肉耐力。同時(shí)可以利用啞鈴練習(xí)手指和腕關(guān)節(jié)，提升這兩個(gè)地方的力量。其次，俯臥撐是很好的鍛煉上肢的動作，可以對運(yùn)動員肩部、手臂等多處肌肉進(jìn)行鍛煉，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成的標(biāo)準(zhǔn)動作越多，代表運(yùn)動員上肢耐力越好。最后，是與乒乓球技能相關(guān)的揮臂動作，運(yùn)動員可以配合步伐練習(xí)，模擬正反手擊球動作，迅速的揮臂，每組15到20次，根據(jù)個(gè)體素質(zhì)差異安排組數(shù);下肢力量訓(xùn)練。第一，利用乒乓球球臺，運(yùn)動員利用腿部力量移動，同時(shí)用手觸摸球臺臺角，在固定時(shí)間內(nèi)測算觸摸次數(shù)。第二，短跑訓(xùn)練。田徑短跑可以增加運(yùn)動員腿部力量，60米、80米和100米的短跑，都可以作為乒乓球運(yùn)動員的訓(xùn)練項(xiàng)目。第三，蛙跳。運(yùn)動員兩腳蹬地向前跳起，以雙腳落地作為動作結(jié)束，重復(fù)這個(gè)動作可以加強(qiáng)運(yùn)動員腿部肌肉力量。對已經(jīng)有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的運(yùn)動員，還可以開展負(fù)重蛙跳訓(xùn)練。要注意跳起時(shí)雙腿伸直并挺胸收腹。第四，直腿跳。該動作關(guān)鍵的地方是膝蓋伸直，并連續(xù)起跳，達(dá)到提升踝關(guān)節(jié)力量的效果;腰腹力量訓(xùn)練。首先是仰臥起坐訓(xùn)練。這個(gè)動作可作為基礎(chǔ)動作，在這個(gè)動作之上添加動作或負(fù)重，完成對腰腹肌肉的鍛煉，提升運(yùn)動員的核心力量。其次是原地轉(zhuǎn)體，運(yùn)動員通過腰部力量實(shí)現(xiàn)腿部的上下擺動。最后是平板支撐，和仰臥起坐一樣，該動作也可以通過改動達(dá)到訓(xùn)練效果的增強(qiáng)。

乒乓球運(yùn)動員的力量訓(xùn)練涉及全身，對于運(yùn)動員自身素質(zhì)和后續(xù)技能的掌握十分重要，是體能訓(xùn)練中必不可少的環(huán)節(jié)。教練和運(yùn)動員都應(yīng)該有意識的增強(qiáng)日常訓(xùn)練中的專項(xiàng)力量訓(xùn)練。

（二）速度訓(xùn)練

乒乓球?qū)儆谛∏蝾愡\(yùn)動，對速度的要求非常高，無論是運(yùn)動員短距離移動的速度，還是擊球的速度，都影響著最終的比賽結(jié)果。乒乓球運(yùn)動員的速度素質(zhì)，往往是決定一場比賽勝負(fù)的重要因素[5]。速度素質(zhì)主要包括反應(yīng)速度、動作速度和移動速度。這三種速度素質(zhì)有不同的訓(xùn)練方法：反應(yīng)速度可通過移動目標(biāo)、信號感受和動作變化這三部分練習(xí)來提升，以提升運(yùn)動員對信號的敏感度、對動作的反應(yīng)靈活度，以及擊中移動目標(biāo)的敏捷度;動作速度是與動作聯(lián)系在一起的，受到身體其他素質(zhì)比如耐力和柔韌度的約束。首先，運(yùn)動員要提高自身的球技，動作的完成度和嫻熟程度都會影響動作速度，技術(shù)提高也意味著人體協(xié)調(diào)性的提高。其次，提升動作速度過程中，運(yùn)動員可通過互助來進(jìn)行速度練習(xí)。最后，通過加大練習(xí)力度來提升動作速度，例如增加球拍重量、限制練習(xí)時(shí)間等等;移動速度是一種綜合運(yùn)動能力，它考驗(yàn)運(yùn)動員的力量素質(zhì)，上文所述的力量訓(xùn)練，同樣可以提升運(yùn)動員的移動速度。除此之外，運(yùn)動員可通過快速移動練習(xí)和模擬比賽，來提升自身的移動速度[6]。

四、結(jié)束語

總的來說，本文通過分析乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的必要性和參考因素，分析了在不同理論指導(dǎo)下乒乓球體能訓(xùn)練的內(nèi)容，以及體能訓(xùn)練中力量與速度訓(xùn)練這兩個(gè)不同側(cè)重點(diǎn)下的具體內(nèi)容。乒乓球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練是乒乓球比賽成功的重要基礎(chǔ)，值得進(jìn)一步鉆研方法。

參考文獻(xiàn)：

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