青少年中長跑訓練現狀與優化策略探析

吳寶姍

摘要：隨著經濟的不斷發展，我國已經進入了一個全新的發展階段，在這個階段中人們的生活水平得到了全面提高，所以人們對青少年的成長發展有了很大的關注。青少年時期是成長發育是重要階段，在這個階段中，青少年的身體和思維，以及心理都在成長發育階段，比較容易受到外界因素的影響，因此，不管是在學校或是家長對青少年的成長都應該同時關注到身心的發展，避免受到不良的影響，對于青少年的身體成長來說，增強體育鍛煉有著非常重要的意義，那么培養青少年的中長跑能力，從而提高他們身體素質，對于青少年來說，意義非凡。中長距離跑是周期性的速度耐力的項目，一方面對耐力要求非常高，另一方面對速度也有很高的要求。它是在有氧耐力和無氧耐力結合下進行的。其動作特點就是時間長、單一、重復、枯燥，神經系統會受到單一的并且均衡的刺激。

關鍵詞：青少年;長跑訓練;現狀與優化

中長跑就是距離超過800米以上的田徑活動。中長跑運動看起來簡單好學，但是需要經過科學系統的訓練，才能夠參加比賽，對于中長跑來說，它需要運動員同時具備運速度，力量，耐力等條件，也對人體的呼吸系統和血液循環系統，有一定的要求，但是青少年在中長跑訓練之中，應該根據青少年的身體特點制定，貼合實際情況的訓練計劃，從此來提高，并且保護青少年的身體，盡量也保護到他們的運動生涯，對于青少年來說，訓練培養其中長跑有非常重要的意義，首先是對青少年的身體有很好的幫助，能提高身體素質，同時良好的訓練方案也能夠提高運動水平，還可以提高青少年的身體各機能，從而達到幫助青少年健康成長的目的。培養青少年進行中長跑運動，還可以作為興趣愛好來進行，良好的興趣愛好可以防止青少年接觸到不良的嗜好，促進青少年的身心健康發展，同時也促進我國體育事業的發展。

一、青少年中長跑訓練現狀

（一）訓練手段不科學化

在訓練技術的針對性上，國內的訓練方法大多都是追求運動員有氧能力和節奏跑等訓練手段，從增大運動員的向量出發，推遲乳酸的產生，使肌肉像素不行的塊肌肉發展，從而提高無氧代謝的能力。以無氧練習為中心，以提高速度為目的，采用短促長的重復跑練習，發展青少年的快速能力，這是最直接有效的方案，可是隨著運動員身體各方面的原因，會出現成績停滯不前的情況。然而運動員在訓練中遇到阻礙，是難以避免的，隨著成績的提高，阻力也不斷地增大，所以追求力量和強度的練習成為基層教練的最終手段，在這樣的訓練過程中，打破了青少年機體的消解和存儲的一種平衡，于是，訓練中的傷病就產生了。

（二）理論指導有誤區

從生理學的角度來看，800 米跑，是速度和耐力型結合的體育項目，運動中以糖的無氧酵解功能為主，以糖和脂肪酸功能為輔。現代體育，科學研究發現，跑的能量代謝的特點如下：運動員在運動800米全速跑的時候，有氧代謝，占10%，無氧代謝占90%。說明要提高800米的能力，就是要發展無氧代謝的能力，可是因為我國青少年競賽的訓練機制各類教練照抄照搬理論，并不能遵循運動的發展規律，往往會采取急功近利的方式來挖掘青少年運動員的成績。較早的讓運動員涉及專項訓練，嚴重制約個體的發展。不單單是因為青少年身體發育還沒有成熟，還因為這種訓練會嚴重地影響人體在運動中的平衡，并且會讓運動員太早的形成反射定律，運動就不再可能節能化了，等到運動員的心肺功能無法再提高的時候，運動員的成績就遭到了難逾越的鴻溝。所以追求運動員有氧能力的提升是最直接有效的方案，但這樣的練習結果通常會遭遇瓶頸，成績無法再提高。

二、青少年中長跑訓練優化策略

（一）耐力素質訓練

中長跑的耐力訓練是提高中長跑成績的重要因素，對于青少年中長跑運動員來說，速度需要巨大的爆發力，需要有長時間的力量訓練來提供，可是影響運動的因素，卻是耐力因素，所謂耐力就是人體的抗疲勞能力，是肌肉長期抵抗運動的能力，耐力是運動員運動的基礎，但是青少年的耐力，相比成年的耐力還是有一定的差距，主要的原因是身體的肌肉問題，所以在中長跑訓練中，需要提高運動員的肌肉能力，可是肌肉能力的提高并不是短時間內就可以完成的，需要教師緩慢的增加運動量，鍛煉青少年的運動能力。

例如，在中長跑耐力訓練中，我制定了每周三跑1500米，跑6個，中間的休息，安排了100米慢走，強度要達到85%～90%。間歇是以脈搏恢復到120下為標準，才能夠進行下一段落的訓練。每周四要進行以間歇跑為主的訓練，具體安排是800米跑6個，強度要在80%，休息的間歇要與跑的時間一樣長。

（二）靈活度，柔韌度素質訓練

靈活度和柔韌性是青少年進行體育鍛煉的一個綜合素質，身體能夠快速的做出動作的轉換，并且調整和上文提到的耐力和速度是緊密相關的，青少年處在身體各項機能發展的關鍵時候，這時候他們的關節和軟骨與其他人相比，具有較高的柔韌性和舒展性，在這個時期加強青少年體育鍛煉，提高青少年體育綜合素質是最佳的時期。柔韌和靈敏素質是各項運動的基礎，不但能幫助青少年掌握各項運動技術，提高肌肉彈性和靈活性，而且對防止運動創傷，起到非常重要的作用。因此應很好重視，而且必須全年系統安排。對于柔韌性的提高方法比較多，但是在青少年時期訓練過程中，要注重訓練方式的多樣化和趣味性，這樣才能夠激發青少年參加體育活動的積極性，比如體操游戲，都可以培養青少年的體育興趣，還可以達到訓練效果。同時有助于青少年建立樂學的體育意識。

例如，原地或者向前屈膝抬腿左右交換，向左向右屈膝轉換，抬腿左右腿交替進行。還可以組織學生在墊子上做各種壓腿的練習，分腿提前去壓腿和仰臥，做兩腿交叉的擺動，左右腿交換，做上頭掃堂腿的動作，仰臥兩臂放在兩腿側，兩腿屈膝做蹬車輪的動作。這些動作都可以讓運動員的身體柔韌性得到提升。

（三）速度素質訓練

對于青少年中長跑運動來說，基礎是強大的力量，但更重要的因素就是速度素質的訓練，在青少年時期，是人體靈活度和反應能力最快的時期，在這一個階段對青少年進行培養能夠得到非常好的效果。在青少年時期培養速度的素質的時候，要安排一些頻率高、需要反應速度的方法，同時安排訓練任務的時候，也要注意青少年的身體特征，不能夠安排過于強的訓練，通過對訓練數據的分析和對比，一定要找到最貼合每個青少年身體特點的訓練方法。

做多種跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習，也可以利用杠鈴做半蹲，逐漸增加啞鈴的重量的負重練習，開始練習的時候，要用小強度逐漸地增大負荷，強度達到80%，達到增加力量，提高素質的作用。還可以去跑公路，跑1～2個小時，周日進行輕松的訓練，做一些簡單的運動游戲。

三、結語

根據中長跑的特點，在具體的訓練中要將速度和耐力作為訓練重點，同時還要注重速度素質的培養，本文沒有提到的青少年意志力的培養也非常重要，在有限的時間里，運用科學的方式提高成績，是對運動員的負責，才是最終目的。青少年是祖國的希望，祖國的未來，加強青少年中長跑的訓練，需要教師注重訓練的方式，結合每個青少年不同的身體素質，采用不同的訓練方法。力量是青少年在中長跑的基礎也是提升體育能力的關鍵，所以在這方面的訓練過程中，教師需要結合不同學生的力量的發展情況制定合理科學有效的運動策略，在這個基礎上加強速度耐力、柔韌性的訓練，全面提升青少年中長跑能力。

參考文獻：

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