有關高原環境下運動營養研究綜述

杜霞

摘要：本文主要采用文獻資料法，比較全面地綜合了高原環境下運動訓練的營養補充問題。對高原環境下從人體最基本的6種營養素及抗缺氧中藥對運動營養的補充研究和實踐進行梳理和總結，以便對今后高原訓練的運動營養以及高原營養研究補充提供參考。

關鍵詞：高原環境;高原訓練;運動營養

高原地區特殊的地理、氣候特點，如空氣稀薄、氣壓低，氧含量少等，在高原低壓缺氧的環境下訓練，所有的新陳代謝都加劇，對運動員營養代謝及消化功能有一定的影響，同時運動員能量消耗增加，更要注意運動員的合理營養。高原環境下運動員的營養對其訓練效果至關重要，如何通過運動營養改善高原缺氧習服、幫助運動員提高運動成績和疲勞恢復仍然是當下高原營養領域的熱點。本文對近年有關高原環境下的運動營養文獻及專著進行梳理和總結，以便對今后高原訓練的運動營養以及高原營養補充提供參考。

一、高原環境下營養素對高原運動訓練的影響

（一）維生素及礦物質

高原低氧環境下機體耐缺氧能力和能量代謝功能下降，而長時間的劇烈運動不僅加重機體缺氧狀態，同時出現血乳酸堆積，導致體內疲勞物質增加，補充維生素及礦物質可不同程度提高機體抗缺氧能力和低氧適應能力，尤其是運動訓練期間，對維生素及礦物質的補充尤為重要，對改善運動員體能恢復和促進運動能力有著重要意義。

維生素C可改善缺氧狀態下的氧化還原反應，提高氧的利用率，促進機體低氧適應能力;維生素B族可增加機體有關酶的活性，加速酶促反應，從而提高氧的利用率，減少乳酸堆積;維生素E族可減少機體組織對氧的消耗，降低血壓粘稠度和血小板聚集度，緩解血液粘稠提高氧的運輸能力，改善心肺功能，但很難從食物中得到補充，需要適量服用制劑，建議每天補充量為400個國際單位。

因此，在高原訓練中期間增加運動員膳食中的維生素尤為重要，國內有學者建議，在高原訓練期間運動員每天補充以下10種高劑量的復合維生素：維生素VA-6000IU、VBl-120mg、VB2-2mg、VC-300mg、Vpp20mg、VB6-5mg、泛酸5mg、VE60mg、Vp50mg，可提高低氧適應能力和改善心肺功能。

（二）蛋白質

高原低氧易造成蛋白質和水分的丟失，初入高原應加強膳食中蛋白質的補充，這對降低脂肪和體重的下降起到一定的預防作用，在一定條件下蛋白質會有效地作用于運動代謝，使蛋白質的利用率提高[1]。

在緊張的訓練后食用蛋白質和碳水化合物的零食或正餐是修復肌肉、適應訓練，以及為恢復肌糖原水平提供碳水化合物能量的一個可行方案[2]。歐洲飲食調查表明，只要能滿足能量需要，運動員的飲食模式只需提供1.2～2.0克/千克體重/天，因此建議運動員最多攝入大約1.7克/千克體重的蛋白質[2]。但是，如運動員需要攝入更多蛋白質，可以食用富含有蛋白質的食物（如奶制品、肉類、魚肉、谷物、大豆和一些蔬菜）。

目前，運動隊常用的乳清蛋白是一種比較理想的運動營養食品，在運動營養中發揮著重要的作用。有研究指出在長時間運動時乳清蛋白作為骨骼肌的能量供應，對蛋白合成和肌肉增長有著促進作用，增強機體抗疲勞能力和免疫能力，從而有利于高原訓練期間能快速消除疲勞和恢復體能。

（三）糖和脂肪

高原訓練時運動員除了克服低氧刺激外，還要克服因食欲下降，食物攝取量少，葡萄糖吸收緩慢造成血糖降低。適量補糖，可增強肌肉蛋白質合成，提升機體免疫力和機體耐缺氧能力，同時能防止能量物質的耗竭缺乏造成的疲勞積累。

國內學者（馮連世，2002）提出高原訓練期間，補糖以低聚糖為主，可促進消化，提高消化功能，不會造成過多胃酸，從而更有利于保持血糖濃度，長時間不變化，同時避免高滲糖，補糖的濃度應在5%～10%，超過10%屬于高滲糖，訓練后補糖濃度在10%～35%。

高原低氧環境下，膳食中脂肪攝入量不宜過多，切忌動物脂肪要少吃，高脂膳食易引起厭食，高脂食物需要消耗更多氧氣才能轉化為能量，不易消化吸收。多吃易消化的食物，保證身體能攝入足夠的能量，初進高原，增加碳水化合物的攝入，減少脂肪，脂肪供能比為20%～25%，脂肪的補充以紅肉為主。

（四）水分

高原氣候環境比較復雜，具有濕度低，風速大，紫外線照射強等，運動訓練時呼吸頻率增加，通氣量加大，丟失的水分明顯增加，造成血液濃縮使血液粘稠度增高，血液流速受到影響減慢增加心臟負擔，這對氧和營養物質的運輸及疲勞物質的消除是不利的，因此，在高原進行運動訓練時補水尤為重要。

高原訓練的補水量是在平原補水量的3～4倍，比在平原訓練時多補充1L以上的水，一般為3～4 L，采取“少量多次”原則，每次補水量為100～150ml，保證機體每日尿量在1.0～1.5L之間來排泄機體產生的代謝廢物，英國學者尼莫建議，在高原進行運動訓練時補充含有鉀、鈉的飲料為佳，最好補充礦泉水，加入葡萄糖3.56g/L、氯化鈉0.47g/L、氯化鉀0.3g/L、檸檬酸鈉0.53g/L。

（五）合理均勻的膳食

想要維持人體自然防御系統已抵抗引起微生物疾病，最基本的方式就是保證充足的營養，特別是能量、蛋白質、維生素和礦物質，同時，合理的膳食是保證運動員科學訓練和保持良好運動能力以及疲勞恢復的基礎，也有利于預防運動損傷發生，因此，建議運動員最好合理膳食。不充分攝入蛋白質和能量或缺乏某種微量營養物質（例如鐵、鋅、維生素B6和B12）會降低免疫系統防御病原體入侵的能力，從而使運動員更容易受到感染[3-4]。

高原膳食以碳水化合物和蛋白質、低脂為主，但比例要適量合理，多增加新鮮水果蔬菜、豆類、奶類及水產品物質，營養種類物質同訓練計劃結合合理搭配。膳食纖維攝入不宜太粗、量太多，會影響營養素的吸收利用，降低無機鹽的吸收利用率等，引起胃腸脹氣和腹部不適感等，少吃產氣性食物如蔗糖、蘿卜、韭菜等[5]。忌吃油膩、高脂、膨化及油炸食物，肉食最好以牛羊肉、雞、魚，瘦豬肉等為主，此外，每日多攝入蔬菜水果和牛奶，各500g為佳。晚餐要適量，攝入量過多會增加機體腸胃功能負擔，影響睡眠，導致過多血液分布在消化系統，不利于疲勞消除和體能恢復。

二、高原環境下抗缺氧中藥對高原運動訓練的影響

青藏高原一些特有植物如紅景天、沙棘、鎖陽、枸杞等可以提高人體的抗疲勞，抗缺氧和運動能力[6]。在高原進行運動訓練時服用抗缺氧中藥，可以幫助運動員快速適應低氧環境下的抗缺氧能力、提高運動能力和訓練水平，使運動員有良好的機能狀態進行訓練。

紅景天的最大作用來自可顯著提高機體抗缺氧耐力與抗疲勞作用，延緩乳酸堆積而造成的疲勞積累，促進疲勞恢復[7][8]，保持良好的運動能力和體力，讓機體有一個良好的狀態。目前，在高原進行運動訓練時，紅景天是運動員克服低氧適應的首選補品，同時也是普通民眾初入高原的最佳預防和緩解高原反應的良好補品。

研究發現枸杞能夠延緩運動疲勞和促進疲勞恢復，增強運動機體的免疫力，提高運動神經系統的反應能力，具有促進運動能力提升的作用[9]。劉曉松等[10]通過高原訓練期間補充100%紅枸杞汁后對高原訓練中長跑運動員血乳酸（BLA）、血清肌酸激酶（CK）、血尿素（BU）、主體感觀運動強度（RPE）的影響效果，發現在高原低氧環境下補充紅枸杞汁可以提高混氧代謝能力并可以促進運動能力的提升，CK值、BU值也出現不同變化，說明了實驗組服用紅枸杞汁后機體吸收了紅枸杞汁中大量的LBP，促進CK的活性，提高了機體的防御能力，對運動員的疲勞恢復起到促進的作用。

還有研究[11]表明西洋參提取液在高原低氧環境下，可顯著降低血乳酸曲線面積，具有抗疲勞的作用，尤其是運動疲勞，對機體疲勞恢復有很好的促進緩解作用。

三、總結

近年，隨著時代發展，競技體育水平升高，人們生活質量也在提高，合理地膳食已成為當下和未來研究的熱點。高原環境的特殊性也是競技體育運動營養的仍然要攻克的問題，高原訓練可以刺激提高機體機能狀態和身體素質，但為了預防低氧適應帶來的負面效果，提高機體對低氧適應和發揮最佳運動訓練水平，合理的運動營養和膳食是重中之重。由此，對高原訓練下的運動營養補充提出以下總結建議：

（1）加強運動營養知識的宣傳教育，正確引導運動員挑食偏食習慣，減少不良飲食習慣和垃圾食品的攝入，讓運動員自覺能吃，會吃。

（2）在膳食中采用適量低脂肪和蛋白質、高糖的膳食，但要合理適量，保證機體營養平衡和充足，加強維生素和礦物質的攝入，尤其是B族維生素。

（3）預防高原獨特的環境對機體所造成的損害和緩解高原反應，在專業有人士指導下服用抗缺氧中藥。

（4）針對不同年齡及不同項目的運動隊制定不同膳食標準，有針對性的供給補充營養素，注重和加強青少年運動員及青春期運動員的膳食補充，對生理期運動員加強鐵劑的補充。

（5）組建安排專業運動營養師隊伍，負責指導運動隊膳食和營養補充，最好與訓練計劃結合，避免盲目補充導致營養過剩造成機體代謝能力紊亂和負擔，以及缺乏營養造成的運動能力下降。

參考文獻：

[1]J.S.魯德.運動員的蛋白質需求[J].國外體育科技，1990（12）：4.

[2]Tarnopolsky M A. Building Muscle：nutrition to maximize bulk and strength adaptations to resistance exercise training.European Journal of Sport Science，2008，8（2）：67–76.

[3]Nutrition and lmmuneFunction.Oxford：CABI Publishing.

[4]Gleeson M， Nieman D C， Pedersen B K. Exercise，nutrition and immune function[J].Journal of Sports Sciences，2004， 22（1），115–125.

[5]付遠揚.高原訓練指南[M].人民體育出版社，1993.

[6]藍曉紅.紅景天的現代研究與發展[J].中國新醫藥學，2003.2.

[7]支莉，劉劍偉.高原軍事演習中紅景天膠囊增強軍人耐力與抗疲勞作用的研究[J].華北國防醫藥，2009，21（5）：18.

[8]張桂霞.紅景天緩解體力疲勞作用的實驗研究.醫藥論壇雜志，2005，26（23）：48–49.

[9]黃麗英.枸杞汁對遞增運動負荷訓練體院學生 8-OHDG 和 T-ACO 的影響[A].北京：中國營養學會，2017：2.

[10]劉曉松.紅枸杞汁對高原訓練中長跑運動員 BLA、CK、BUN及 RPE 影響效果的研究[D].西寧：青海師范大學，2019.

[11]周思敏.西洋參醇提取液對模擬高原暴露小鼠的抗疲勞作用研究[J].解放軍藥學學報，2013，29（4）：297.