短跑、跨欄訓練中的專門力量練習

摘要：短跑、跨欄這些項目距離短、需要很好地爆發力。而想要提升運動員的成績，就必須對短跑、跨欄進行專門的力量練習，還需要加強專項力量的訓練。基于此，本文根據短跑、跨欄進行專項力量的訓練，分析了如何能提升運動員的成績，剖析了運動員在短跑、跨欄的訓練中，教練要針對運動員的心理和生理來進行更好地教學。以期能夠讓運動員在短跑、跨欄中發揮自己最好的水平。

關鍵詞：短跑、跨欄;訓練;專門力量練習

在短跑、跨欄的訓練中，必須要依靠速度、爆發力，這樣才能取得好的成績。跨欄也是一樣的，必須把爆發力發揮出來，在爆發力發揮出來的時候，還要注意腳不要碰到欄桿，這樣會影響運動員的速度。運動員要平穩心態，增強自身的靈活度，還要有競爭意識，經過合理的訓練，就能取得優異的成績，教練還要從運動員的各個身心條件進行訓練，教練要遵從運動員的身心狀況，更好地訓練運動員，從而提升運動員的能力[1]。

一、短跑、跨欄訓練中專門力量練習出現的問題

（一）短跑、跨欄訓練中對專門力量想法的差異性

我國的運動員在短跑、跨欄訓練的時候，教練還是運用傳統的訓練方式。對力量訓練理解存在思想的差異性，運動員在訓練的時候應該是多層次的。但是，在我國短跑、跨欄的訓練中注重杠鈴的訓練，認為杠鈴訓練就是力量訓練的所有內容。

（二）杠鈴訓練與專門力量訓練不一樣

我國的運動員在理解專門力量的訓練中，認為杠鈴訓練就是專門力量的訓練。在短跑、跨欄教訓練中，運動員認為杠鈴的練習可以對專門力量進行訓練，這樣一定可以取得好成績。根據專家的實驗研究，杠鈴深蹲是在對身體加負荷訓練，在一定程度上會對短跑、跨欄有一定的影響，雖然力量增強會提升短跑的成績，但是負荷很重，超過130kg就會影響運動員的成績。

（三）我國教練專門力量的盲目攀比

有的教練，只知道在短跑、跨欄教學訓練中專門力量的重要性，沒有根據運動員自身狀況，對短跑、跨欄教學訓練中的專門力量進行練習，在得知國外運動員達到了很高地標準，就要求自己的運動員必須達到最高標準，沒有正確地認識到運動員是否能達到國外運動員的標準，就要求運動員必須達到，造成運動員十分困惑，不知道如何是好。

二、短跑、跨欄訓練中專門力量練習解決的辦法

（一）解決短跑、跨欄訓練中對專門力量偏差的方法

首先教練要知道什么是短跑、跨欄訓練中專門力量的含義，要真正懂得短跑、跨欄訓練中專門力量的意義。因為短跑、跨欄訓練中專門力量有很多方面，要糾正錯誤的認識，不要認為杠鈴訓練就是所有專門力量的所有內容，還包括對爆發力的掌控、讓身體的各個器官在短跑、跨欄訓練中的專門力量更好地發揮作用。

（二）及時調整杠鈴訓練

雖然杠鈴訓練可以提高短跑、跨欄訓練中專門的力量，但是沉重的負荷就會影響短跑、跨欄訓練中專門力量。教練員要對杠鈴訓練找到合適的尺度，在短跑、跨欄訓練中更好地運用專門力量，這樣才能讓運動員取得很好的成績。杠鈴負重只是一個最基本的，要想實現專門力量的練習就要運用多種訓練手法，針對不同階段的訓練對運動員進行合理分配，從而調整相應地訓練重點。

（三）解決我國教練對專門力量訓練的錯誤思想

由于錯誤的思想，沒有從運動員的身心進行考慮，就拿外國運動員的最好成績來鍛煉。首先教練要對外國運動員的身心、體能進行分析。拿我國短跑、跨欄運動員的身心、體能進行對比，看差在哪個方面。有人說，國外運動員的身體好，東半球的人比不上西半球的人。雖然可能在體能等方面比西半球的人差一些，但是我們不會通過后天進行努力嗎？雖然說先天很重要，但是中國的運動員也出現劉翔這樣的優秀運動員，難道劉翔就有先天的優勢嗎？劉翔比其他運動員強嗎？所以要有針對性，不要盲目對運動員進行特別高的要求[2]。

三、短跑、跨欄運動項目的專門力量練習

（一）短跑、跨欄運動項目的專門力量練習的模式

短跑、跨欄是運動項目中比較強大的一種比賽模式，在這種距離短、運動員緊張程度很高、爆發力提高的時候，一定要運用運動員的技術，有的運動員對短跑技術的要領掌握不到位，這就造成了短跑、跨欄教學訓練中的專門力量的差別。運動員想要在比賽中取得優異的成績，那么就要提高運動員自身的水準，提升運動員專門力量的素養，通過有效地訓練，才能更好地提升運動員的水準。教練在開展短跑、跨欄的時候，不斷運用科學的訓練方式，進而提升運動員的身心健康地發展。

（二）教練要做好短跑、跨欄強度訓練的有效安排訓練

教師在開展短跑、跨欄運動的時候，第一要有效安排訓練內容，做好訓練強度與訓練安排正常的比例，做好短跑、跨欄訓練強度與訓練分配。這樣才能幫助運動員更好地取得訓練成果。

（三）確定科學有效地、合理地訓練方法

不同的運動員在不同的成長環境下，身心健康、學習能力、家庭環境等方面各不相同，運動員在實際訓練的時候，就會有不同的表現。教練在實際教學的過程里，要理解和尊重學生的個性差異性，根據學生的實際情況，用科學地、有效地訓練方法對運動員進行訓練，只有運用有效地訓練方式進行訓練，才能讓運動員發揮出最好的成績，展現運動員的風采。在全世界各個國家中，很多體育大國都是這樣訓練運動員的，通常都是以專門力量進行練習，然后在逐漸加強對運動員的強度進行訓練，從而提升運動員的短跑、跨欄能力。

四、短跑、跨欄專項力量訓練的主要內容

（一）以髖部為中心進行加速搖擺的練習

在短跑中，髖部的運動狀態在運作——在跳躍中才能夠顯現出來，而跳躍訓練十分符合要求，這樣使得快速往返跑能夠促進髖部關節運動——這樣可以制動力量，從而得到明顯提高。后撐坐負重挺髖訓練，預備姿勢;雙腳或單腳支撐。髖部要負重沙袋，增強腰帶的對抗力。訓練方法：需要進行15-25次×3-5組。挺髖訓練：預備姿勢：兩腳伸直，背對著坐，反復上挺盆骨，在練習中加負重的腰帶，也可以單腿支撐來進行練習，也可以讓腳跟離地。

（二）以膝關節為中心的專門力量的訓練

運動員的膝關節在短跑時候，起到了緩沖和伸展的作用。在受到重大沖擊力的時候，運動員膝關節就會向前屈伸，發揮緩沖的作用。并且在伸展運動發生的同時，運動員的膝關節會隨之做出彈跳的動作，較小的緩沖與彈跳就能促進運動員身體一直能夠保持平衡，減少運動員速度的變化，進而將膝關節的拉伸運動作用于地面，從而形成促使運動員獲得加速的助推力。為了更好地支撐膝關節的動作所需的力量，來完成膝關節中的專門力量的練習。彈性慢跑訓練，前腳掌趴在地上，大腿踴躍垂直往下壓，腳跟不碰到地面。訓練中，一點一點地加速，從過渡到慢跑。

（三）肌肉力量的概念與爆發力的訓練

肌肉力量需要速度、力量、耐力這三個要素來支撐。速度、力量都是體力要素的重中之重，在訓練的初期，特別要注意的是，速度與力量相結合的平穩發展，經過全面地練習后，大約在15-18歲的時候對運動員進行專門力量的訓練，作為一名短跑、跨欄的運動員，專門力量的訓練是十分關鍵的一步，不論從哪個方面來講，速度、力量這兩項是運動員最重要的要素。爆發力指的是：在短時間內發揮出最大的肌肉活動能力。依據比賽項目中的特點，外部負荷力量的不一致，運動速度等條件的影響，具有從類似低速轉動的裝置進行爆發力的出現，從負荷大到負荷小，進而導致運動速度變小。在進行一般力量和爆發力練習的時候，要正確地選擇運動手段，在此同時，要正確地掌握姿勢，增加訓練的負重。

五、結語

結合上述詳細解說，我們得知，運動員在進行短跑、跨欄等項目進行運動的時候，教練要運用上面的方法進行訓練，這樣可以幫助運動員在短跑、跨欄教學訓練中的專門力量更好地練習。同時，短跑、跨欄教練員還應該采取多元化地教學，從而保證運動員在短跑、跨欄訓練中的專門力量更好地訓練。教練要進行全面性、科學性、趣味性的訓練，不僅吸引運動員樂趣，從而讓運動員在短跑、跨欄中，展現運動員的運動技巧。

參考文獻：

[1]李中強.創新初中體育短跑教學的有效措施析[J].田徑，2017 （12）：24–25.

[2]蔡元.體校短跑隊專項力量訓練的探討[J].當代體育科技，2016，6 （26）：48–49.

[3]金鑫.提高初中男生短跑教學效果的探討[J].田徑，2015 （7）：16–17.

作者簡介：王建明（1992-），漢族，本科，廣西玉林市人，研究方向：田徑。