不同拉伸方式的作用

傅凱文

摘要：拉伸是一種常見的練習方法，可以促進血液循環，提高接下來的運動狀態，使已經具備的運動能力得到充分的展現，對于中老年人預防慢性疾病有良好作用，對于運動人群，拉伸可以減輕延遲性肌肉酸痛與預防運動損傷等。不同拉伸方式對不同人群有著不同的影響，運動前更適用于動態拉伸，靜態拉伸對消除延遲性肌肉酸痛具有更好的效果，在一些情況下組合方式的拉伸比單一拉伸方式有更好的效果，我們需要審視機體的具體情況來采用不同的拉伸方式，取得理想的拉伸效果。

關鍵詞：拉伸;方式;影響

我們常見的拉伸方式有靜態拉伸，動態拉伸，本體感覺神經肌肉促進療法（PNF）拉伸以及彈震式拉伸，本次主要說明的就是除彈震式拉伸之外的三種拉伸。本次不對彈震式拉伸過多說明的原因是彈震式的拉伸動作容易超出我們的預期活動范圍，容易造成運動損傷或舊傷的復發，當然這并不是全盤否認彈震式拉伸，在中小學的體育課堂中彈震式拉伸仍為一種主要的拉伸方式，其是否合理性以及運用在哪個運動時刻有待研究。并不是說我們在任何時候用其上任何一種拉伸都會取得非常好的效果，相反有時還會產生不良的影響，達不到預期的理想效果。競技比賽前會有系統的準備活動，而拉伸作為準備活動中的一環，可提高運動員的運動能力，使得運動員已經具備的競技能力充分的展現出來，在不同的運動時刻采用不同的拉伸方式，會取得更為理想的效果。現在國內對準備活動的大力研究也推動了對拉伸的研究，這就要求我們在查看大量資料獲取有用信息時，要充分了解其實驗的對象與環境，判斷是否對自己當下的情況有用，雖然現在有很多的實驗結果仍是對立的狀態，但是這并不妨礙我們從中去吸取有用的信息，根據現實情況來去決定合適的拉伸方式，值得肯定的是，不同的拉伸方式在不同時刻運用具有不同的效果。

一、不同拉伸形式的作用及對比

（一）PNF拉伸

1. PNF拉伸的作用

PNF拉伸是先讓肌肉強力收縮后誘發反射性的自我抑制，等肌肉因反射作用放松后，再利用伸展運動讓肌肉松弛。相對于靜態與動態拉伸，PNF拉伸對于提高人體柔韌性和肌肉神經募集等方面更加有效，PNF拉伸在一些受傷的康復人群中有著特殊的作用，不僅可以在運動前使用，也可以在運動后使用，此類方法并不是我們想象中的那么難，相反很簡單，拉伸方式是我們在對一個拉伸的目標肌群進行靜態拉伸時，機體主動去發力進行對抗，然后再做繼續的靜態拉伸，此類拉伸對改善運動員及其普通人群的柔韌性方面有著非常好的效果，但也有些受限制的地方，一般要在有隊醫或隊友幫助的情況下進行才能取得效果最佳化。

2. PNF拉伸方法及注意事項

（1）靜態拉伸肌肉5——10s，肌肉進行等長收縮5——10s，再做靜態拉伸20——30s.

（2）以經典的腘繩肌的PNF拉伸為例。被拉伸者平躺位，助手將一腿抬起至最高點靜止5s，然后被拉伸者向下壓腿，進行腘繩肌的等長收縮進行對抗保持10s，最后放松由助手繼續進行牽拉，會明顯發現在對抗后的拉伸程度大于對抗前幅度。

（3）在拉伸過程中出現疼痛時要立即停止，對于有損傷在康復過程中的PNF拉伸你要適度適量。

（二）靜態拉伸

1.靜態拉伸的作用

靜態拉伸是緩慢的將肌肉拉長到一定程度并保持一定時間靜止不動的練習方法。運動人群通常會在運動后進行靜態拉伸，改善關節活動度，拉長肌肉等。有研究表明在運動之前進行常規的拉伸訓練可能會對即刻的力量表現成負面影響[1]。在日常的訓練當中教練們員們在訓練前常會用到靜態拉伸，而后緊接著采用其他的活動來消除靜態拉伸有可能帶來的負面影響，是否應該在運動前加入靜態拉伸以及加入量的大小都是值得去思考研究的。而在其他的研究中表明靜力拉伸對柔韌性的改善最為顯著，且不會對爆發力造成不良影響，并認為靜力拉伸是女子職業籃球運動員賽前準備活動中最佳拉伸方式[2]。所以就說明了對于不同的運動項目，最好的拉伸方式往往是不同的，當然這也就要求我們需要根據被拉伸者的實際情況來采用合適的靜態拉伸，在準備活動中，不區分項目特點就得出靜態拉伸會造成負面影響的結論是錯誤的[3]。

2.靜態拉伸方式及注意事項

在運動后的拉伸中將靜態拉伸與振動式拉伸相結合對緩解延遲性肌肉酸痛最有效[4]，靜態拉伸是最常見的拉伸方式。

（1）以腘繩肌的靜態拉伸為例，拉伸者站于肋木架前左腿放于加上，右腿腳尖超前，胸部緩慢向下壓，拉到有酸脹感覺后持續15——30s。

（2）背闊肌拉伸。身體與肋木架間隔一步左右，雙手抓住適宜高度的肋木，然后進行下壓，使背闊肌感到有牽拉感，持續15——30s。

（3）在拉伸過程中如出現疼痛要立馬停止拉伸，有骨質疏松等骨病及其他疾病的人也要禁止拉伸。

（三）動態拉伸

1.動態拉伸的作用

動態拉伸能夠快速全面地調動身體，常用于運動前，合理的動態拉伸可以提高接下來運動中的表現，預防運動損傷，提高運動成績，而動態拉伸時間的長短也隨著運動水平的高低而有不同，有一些著名運動員的準備活動甚至可以達到兩個小時，其中的動態拉伸就占著非常大的比重，動態拉伸也需要根據運動員的個人特點來進行詳細的制定。其可以降低肌肉粘滯性，使體溫升高，提高肌肉興奮性，加強代謝，改善關節活動范圍等，實施有針對性的動態拉伸，運動損傷出現率會有明顯下降[5]。

2.動態拉伸方式

（1）動態拉伸通常為較專業的運動人群或運動員在賽前訓練前的拉伸，常采用多關節的復合動作，我們也需要根據接下來的訓練來制定適合的動態拉伸，比如短跑的動態拉伸要全面貼近專項，馬拉松的動態拉伸相對短跑來說時間較短，動作也較柔和，動態拉伸需要適合的進入到專項運動中去，所以說不同運動項目的動態拉伸也會有一定的區別。

（2）最偉大拉伸。之所以命名為最偉大拉伸是因為涉及到的關節與肌肉非常多。進行右腿弓箭步，左手扶地，右手肘關節盡量觸地，然后右手向外伸展與地面垂直，然后兩手撐起拉伸右腿。

（3）毛毛蟲爬。身體成站立姿勢，然后兩腿直立，雙手扶地并慢慢向前移動至與地面垂直，繼而雙腿直立且小步進行移動至與地面平行。

二、結論與建議

（一）結論

不同的拉伸形式應該被運用于不同時刻，不同水平的運動員的拉伸也不應完全相同，需要根據實際情況來制定詳細的拉伸方法，雖然目前有一些研究對于運動前是否應該靜態拉伸等問題存在爭議，但這并不妨礙我們從中吸取積極的方面，客觀的看待這些研究并根據現實的實際情況來采取不同的策略。

（二）建議

我們應該認真觀察機體的現實狀態以及身體狀況，采用合適的拉伸方式，當我們拉伸出現疼痛時要立即停止，拉伸時不要屏住呼吸，患有某些疾病的人也要禁止拉伸，根據不同項目不同運動員制定不同的拉伸方式是非常需要注意的，可以采取一種拉伸方式為主，其他拉伸方式為輔的綜合性拉伸方法，運用混合式的拉伸方式也有可能會收到意想不到的效果。

參考文獻：

[1]徐建華，程麗平.拉伸訓練對力量表現的效應和機制的研究進展[J].中國體育科技，2010，46 （2）：76-81.

[2]謝永民，顧佳晴，王衛星，周愛國.女子職業籃球運動員賽前準備活動中最佳拉伸方式研究[J].北京體育大學學報，2018，41 （12）：117-129.

[3]吳明杰，阮棉芳.準備活動中該不該進行靜態拉伸？——靜態拉伸短時效果的研究綜述[J].浙江體育科學，2018，40 （1）：97-104.

[4]沈業輝.振動訓練與靜態牽拉對延遲性肌肉酸痛緩解效果的比較[J].軍事體育學報，2017，36 （1）：48-51.

[5]封旭華，楊濤，孫莉莉，馬鐵錚，華英匯.功能性動態拉伸訓練對男子足球運動員功能動作測試（FMS）和運動員傷患病率的影響[J].體育科研，2011，32 （5）.