高校體育教學中投籃訓練與體能研究

佘凱

摘? 要? 籃球運動在高校體育中是非常受歡迎的項目之一。籃球運動既可以讓學生強身健體又可以促進學生德、智、體、美全面發展。在籃球訓練中，投籃訓練非常重要，是籃球的基礎技能之一。本文通過問卷資料法、專家訪談法和數理統計法等研究方法對高中籃球投籃技術訓練的方法，以及結合體能訓練在投籃中發揮的作用進行研究，以期為籃球教學提供理論基礎與實踐應用。

關鍵詞? 體育教學? 投籃訓練? 體能

中圖分類號：G841? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）09-061-02

一、前言

籃球作為“三大球”運動之一，在全球的普及度非常之高。在高校中，籃球運動深受廣大學生的喜愛，因此籃球被各高校作為重要體育教學活動，開展相關體育活動眾多。體育教師通過自身技能和職業素養，把專業知識傳授給學生，學生通過訓練和比賽來提升自己。學校要促進籃球活動氛圍，提升學生的運動積極性，使學生能夠加強鍛煉，從而促進學生全面發展。

在籃球運動中，人體的機能不斷得到提升和加強，身體的協調性不斷提高。學生在籃球運動中可以使其身體的力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等素質都得到鍛煉。投籃技術是籃球基礎技術之一，該技術主要依靠學生的上肢和手腕的力量。加強投籃練習可以提高學生的投籃命中率，以此為實戰比賽打下基礎。

二、結果與分析

（一）投籃技術動作練習方法

在日常的投籃訓練中，投籃的動作可以分為單手投籃和雙手投籃。以單手肩上為例，練習時基本功和基本姿勢在投籃的過程中是至關重要的，要注意三個90°，即手掌與小臂呈90°、小臂與大臂呈90°以及大臂與身體呈90°。在投籃的過程中，手掌與小臂保持90°，另外一只手去輔助，投籃的時候球快離手時食指和中指發力，要有撥球動作，使球后旋。在投籃時，要注意力量是從腳到膝蓋屈膝逐漸傳遞的，出手后手的姿勢要保持正確的投籃姿勢，用來控制投籃的方向。球出手后手部動作稍作保持，用來保持投籃的穩定性。當讓學生了解了完整的投籃姿勢后，教師可以重點講解投籃的訓練方法。在訓練時，要重點給學生講解身體發力的方法。學生訓練時教師要注意觀察學生的投籃方式方式和發力順序，同時讓做得好的學生來進行示范講解，邊示范邊講解有助于加強學生的認識。教師要給學生明確身體的發力順序，要用腿部蹬地的力量來完成投籃動作，可以使用正面教學與反面教學相結合的方式對學生投籃進行引導。如果學校有條件可以購買投籃機來進行輔助訓練，讓學生輪流練習投籃，有助于投籃動作的固定。教師還應要求課后讓學生做些健身和力量訓練，來增強學生手臂的力量，這能最大化避免他們出現運動損傷的情況。

（二）投籃命中率練習

在鞏固了投籃動作后，就要開始安排提升投籃命中率的練習。教師可以有針對性地進行由近及遠的訓練方法來組織學生練習，如可以安排加快投籃速度、定點投籃和接球投籃等，讓學生逐漸從原地投籃過渡到移動接球投籃，讓他們學會合理利用腳步來調整接球位置，從而為投籃做好準備。當學生掌握后再從結合腳步練習移動到接球投籃練習，并提高命中率。如果命中率不高，也可以分組練習，兩人一組進行移動接球練習，一個人傳球一個人定點接球投籃，然后轉換，從而達到量變到質變的提升。在此基礎上可以結合三步上籃和假動作等來練習，模擬實戰提升投籃能力。

（三）實戰比賽中投籃的練習

1.規范投籃的動作

學生在投籃時不管身體狀態如何都要保持手部動作不變，不管遇到什么情況在出手的瞬間都要保持動作不變。教師要要求學生在練習中要不斷改進自己的動作，大量的訓練促使投籃動作形成肌肉記憶，同時也可以模仿籃球球星的動作，以專業籃球運動員的動作要求自己。

2.促進投籃與體能訓練結合

籃球運動因對抗強，對學生的體能消耗很大，因此體能對投籃命中率有很大影響。體能較差的學生在體能消耗較大時，投籃動作可能出現變形，降低投籃命中率。為此，教師也應根據學生的實際體能狀況制定有針對性的體能訓練目標，并且嘗試把體能訓練和投籃訓練進行有機結合，力求在保證體能訓練強度的同時練習投籃，讓機體適應疲憊時候的投籃。

3.選擇良好的投籃時機

比賽中選擇一個好的投籃時機是提高投籃命中率的關鍵。投籃時機需要球員和團隊配合，創造出一個相對寬松的投籃空間。因此，在日常練習投籃中，教師要有意識地訓練學生選擇和把握投籃時機的能力。

4.培養學生投籃的自信心

一般來說，學生在日常訓練中的投籃命中率還是很高的，動作也相對標注。但到比賽中，學生就會因為緊張等因素出現投籃動作變形或出手時機把握不好等情況，命中率會有一定程度的下降。事實上，一個優秀的投手不僅要有良好的投籃水平，更要有一顆強大的內心，即使連續投失球，也依然要對自己的投籃有信心。教師在教學過程中要培養學生投籃的自信心，多和學生溝通交流，了解學生的心理動態和練習過程中遇到的困難和問題，及時幫助學生問題，這樣也能提高學生的投籃命中率。

5.加強學生的協調性和穩定性練習

在日常訓練或比賽中我們可以看到一些球員即使是在失去身體平衡的狀況下依然可以把球投進，由此就說明球員的身體協調性和穩定性非常重要，而這也就成為教師開展訓練的重點內容。不僅如此，在訓練中還要幫助學生選擇合適的投籃出手角度，這也能提升投籃命中率。投籃運動員的身高、彈跳能力、投籃距離的遠近等因素都會直接影響投籃軌跡。因此，要根據學生的身高彈跳等因素適當調整學生的出手角度。

三、高校籃球體能訓練方法

（一）體能差異與心理因素的影響

在高校籃球普修課中，很多學生是沒有籃球基礎的，部分學生的體能狀況也相對較差。而體育課籃球教學也不具備體能訓練條件，身體素質也還沒有達到基本要求，籃球課程教學存在較大個體差異，這會對他們的籃球課體能訓練效果造成影響。

興趣是最好的導師。很多同學對籃球知識的缺乏導致無法正確、全面地認識籃球運動訓練中的樂趣，因此，學生對學習籃球相關知識與訓練就缺乏主動性和足夠的熱情。另外，那些身體素質較差，技術能力較差的學生很難從籃球訓練中獲得良好的體驗感和成就感，甚至產生了負面情緒。因此，教師在訓練要做到循序善誘，逐漸引導學生克服困難，建立學習興趣，并對學生的改變要有耐心，不要急于求成。

（二）高校籃球體能訓練

1.四肢力量訓練。體能訓練應更加強調下肢力量與身體的協調性練習，因籃球比賽對抗較強，下肢力量訓練在體能訓練占重要部分。籃球訓練方案的制定要結合籃球運動的特點，形成系統化地訓練體系。比賽中籃球運動屬于強對抗性項目之一，運動員需要持續奔跑，消耗大量的體能并在運動過程中完成傳球、投籃與防守等動作。為了避免比賽中不必要的損傷，訓練過程中還要強化手臂與小腿肌肉訓練。

2.彈跳力訓練。籃球體能中身體的爆發力和彈跳力訓練是非常重要的，作為一項綜合性訓練項目，在訓練前應充分活動開，避免在比賽中的拉傷或者扭傷等損傷出現，更好地保護學生的身體。學生應堅持在每次比賽前拉伸韌帶、肌肉與壓腿，賽后也要做放松訓練，使身體保持最佳狀態。訓練過程中也可以使用輔助性器械幫助運動員提升彈跳力，教練員應針對每個運動員不同的特點有針對性地制定訓練計劃，如跳繩、跨欄等專門練習彈跳的訓練。針對小腿肌肉爆發力的提升，可安排一周進行三次針對腿部肌肉和核心區域的練習，有利于保障身體在空中的穩定性，同時有助于彈跳力的提升。

3.平衡力訓練。籃球是一項對抗性較強的運動，學生要想在對抗下保持身體平衡性就需要通過平衡力訓練來實現，如單腳支撐進行有頻率地前仰后俯動作。要知道，在對抗下保持平衡是較為困難的，只有經過不斷努力，身體在對抗下盡量保持平衡，在比賽中才能充分發揮技術作用。平衡力訓練不僅強化了神經系統反應，也使身體在對抗下能夠保持相對平衡，加強對身體肌肉群的控制，只有經過長期積累才能夠使身體在對抗時保持相對平衡的狀態，在比賽中發揮出真正的實力。

4.耐力訓練。提升學生耐力的訓練可以是折返跑、變速跑等，這類訓練有助于學生適應籃球比賽節奏，這是由于折返跑是籃球比賽中最為常見的運動形式。因此，通過這種訓練不僅能提升學生的耐力，還能讓他們更好地適應籃球比賽的節奏。

5.核心力量訓練。籃球運動中力量是動作的基礎，核心力量的提升不僅有助于提高對抗和身體強度，也有助于提升對抗平衡，促進機體反應能力。核心力量訓練的目的是提高核心區域的絕對力量，核心力量提升有助于投籃時或對抗時對身體的控制能力，尤其是上籃時在空中的身體對抗。核心力量訓練以平板支撐、仰臥兩頭起、側起等以腰腹部為主的訓練，只有堅持長期練習才能獲得提升的效果。

四、總結

籃球是一項具有較強對抗性的運動，體能儲備是籃球運動的基礎環節，能夠幫助學生更好地提升自身的身體素質、增強體能、降低肌肉、韌帶的拉傷等運動損傷風險，提高神經系統與心肺功能，不斷提升機體的反應速度，以使學生更好地投入比賽中。目前，一些高校體育教學關于籃球體能訓練系統化的水平較低，多停留在基礎體能訓練階段，以訓練耐力、速度等為主，并沒有把體能與籃球項目充分融合。為提升高校籃球發展水平，需要不斷創新提高，需要在實踐中不斷探索，結合籃球運動專項特點逐步建立系統的體能培訓方案，把投籃訓練與體能訓練進行有效融合，促使高校籃球整體水平不斷提高。

參考文獻：

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