游泳運動員體能訓練策略研究

陳旭 吳蕓蕓 陳彧鑫

中圖分類號：G861.1? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）01-091-02

摘? 要? 對于游泳運動員而言，有效的體能訓練關系到其比賽中的表現，也是運動員發展過程中的重要衡量依據。文章從游泳運動的特征出發，結合實踐對如何切實提升運動員體能素質加以討論。

關鍵詞? 游泳? 運動員? 體能

對于競技運動員而言，體能訓練是一個重要環節，關系到運動員的綜合發展，因此不容忽視。同樣的情況落實到游泳運動員的訓練過程之中，就必然會呈現出對應的，與游泳運動有關的各項特征。近年來，隨著訓練手段和相關理念的不斷優化，運動員的潛能也得到了前所未有的發掘，成績不斷刷新的同時，意味著必然需要在日常訓練中為運動員配備更具針對性的訓練策略，才能獲取良好效果。

一、游泳運動的特征分析

想要面向運動員展開具有一定針對性的訓練，除了要面向不同的運動員個體確定訓練方案以外，更為重要的是要了解游泳運動本身的特征，才能有的放矢的展開工作。在運動訓練學領域中，多將項目劃分為技術和體能兩個不同方向主導的項目，而游泳則屬于后者。游泳項目依據不同的比賽類型進行劃分，距離從50m到1500m，運動員在比賽中需要的功能系統也有著一定的差異。

從游泳運動本身的特征角度看，無論距離長短，游泳都是一種有氧代謝與無氧代謝相結合的功能呢方式，二者缺一不可。通常而言，運動員在短距離的沖刺過程中，更多依賴無氧代謝，有氧代謝作為輔助。因此在實際的訓練過程中，加強無氧爆發力是游泳運動員必須重視的一個要點。而在長距離游泳項目中，有氧代謝占據了主要位置，對應的無氧代謝只能作為輔助，因此對于長距離游泳運動員來說，也必須進行調節，優化側重，才能獲取良好訓練效果。

雖然不同距離的游泳運動，對于運動員的訓練要求側重有所不同，但總體來說都需要關注有氧和無氧結合的整體方向。除此以外，無氧代謝領域，又可以具體分為磷酸原與糖酵解供能系統。對比短距離沖刺與長距離運動的特征可以發現，磷酸原供能所占比重呈現出下降趨勢，而糖酵解無論在何種狀態的運動之下，都會保持一個相對穩定的數值，只有在100m和200m居立中，糖酵解的比重才會比較大。從這一點上可以看到，游泳運動是速度與耐力相融合的項目，只有有針對性的增加磷酸原供能與有氧氧化供能比重，才能切實優化游泳運動員體能。

就游泳運動的體能訓練體系而言，主要可以劃分為兩個部分，即水上訓練和陸地訓練，其中陸地體能訓練的主要目標在于對運動員的各個方面身體素質加以強化。其中包括能夠增加運動員耐力和心肺功能的訓練，諸如各項跑步;以及確保運動員能夠在水下實現快速轉身蹬離池壁或者出發臺的，諸如陸地蹲跳與相關對不力量的訓練。除此以外，運動員的反應能力和應變能力，也可以通過陸地訓練得以加強，并且柔韌性和技術層面的協調性同樣會在訓練過程中得到提升。不容置疑，合理安排的陸地訓練能夠幫助運動員優化自身整體素質，保持鍛煉積極性，避免單一水中訓練而造成的逆反心理產生。

二、游泳運動員的陸地訓練要點分析

對于游泳運動員而言，陸上訓練的價值已經十分明確，尤其是對于身體素質的提升而言更是如此。通過上文的分析可以確定，發展游泳運動專項素質必須要求運動員能夠具備對應的工作肌肉群，而這些肌肉群的形成，在很大程度上要依賴于陸上訓練。具體而言，可以包括如下幾個主要方面：

（一）專項力量訓練

游泳運動的周期性很強，因此在運動的過程中，必然需要運動員具備良好的耐力素質，但同時考慮到運動開始以及掉頭的需要，良好的爆發力同樣必不可少。因此在力量訓練的過程中，原動肌的爆發力和耐力應當作為訓練重點。具體而言，力量訓練應當從最大力量訓練、快速力量訓練、爆發力訓練以及核心穩定力訓練四個方面分別展開構建。最大力量訓練通常可以考慮安置于綜合準備訓練后期，或者專項準備訓練前期，保持2-3周即可。對于青少年運動員而言，還應當關注優先發展神經支配能力，依據不同肌肉群落收縮方式特征來確定具體訓練內容。快速力量訓練更多關注運動員機體一致性的打造，在具體訓練過程中，可以采用最大強度訓練中40-80%水平的負重，也可以不選用負重。對于不負重的訓練方式，主要是以克服自身體重為主的跳躍練習，訓練過程中應當注重符合動作連貫性和速度特征等方面。

對于爆發力的訓練，需要在有效實現基礎力量訓練、最大力量訓練以及最快速度訓練等的基礎之上才能有效展開。游泳運動員的爆發力訓練重點，主要集聚于下肢靜力爆發力、軀干旋轉爆發力與末端釋放爆發力三個方面，訓練方法也包括超等長訓練法、負荷-速度訓練法以及中負荷訓練法等，其中負荷-速度同步訓練法在我國相對常見，多依據專項比賽所需的力量與速度來調節爆發力訓練。最后，在核心穩定力量訓練方面，主要依據運動員實際狀況安排相對適宜的非穩定練習，激活核心部位肌群，達到提升運動員穩定性的目標。對于這一方面的訓練來說，動作的質量要遠遠比數量更為重要，可以說，這是穩定性訓練的核心所在。

（二）柔韌性訓練

從本質上看，柔韌關注的是人體各個關節活動幅度，以及肌肉和韌帶的伸展能力。柔韌性關系到游泳運動員動作的幅度和效果。也從另一個側面發揮著對于運動損傷的預防價值。考慮到游泳運動的自身特點。肩關節、髖關節和踝關節的柔韌性應當特別予以關注。實際的訓練過程中，可以考慮通過跪橋、前后下腰、三步壓腿等練習，來加強腰部柔韌性;而對于腳踝關節的訓練，則可以考慮通過壓踝、加重力的屈伸踝關節練習和提踝屈膝等方面來實現。但是應當注意，運動員柔韌方面的素質提升是一個循序漸進的過程，要避免一蹴而就，并且著力于持之以恒。

（三）速度與耐力訓練

速度可以說是決定運動員成績最直接也是最主要的因素。推進運動員速度的因素比較多，包括動作頻率等在內，都需要關注。對于速度的提升，其核心問題在于優化運動員的力量素質，這是游泳運動員的基本素質，也是速度數據的根基所在。良好的力量基礎以及爆發力素質，是保證比賽過程中速度良好表現的基本。在發展速度素質的訓練中，可適當采用短距離沖刺、快速跳繩、腳下快速移動、阻力跑、跳躍式等練習進行。

耐力是一個涉及到人體各個方面綜合素質的表現，尤其是與心血管系統以及呼吸系統密切相關。游泳運動，尤其是長距離游泳，主要考驗的是運動員的有氧耐力，因此在日常陸上訓練的過程中，可以重點通過長距離跑、越野跑以及變速跑等訓練方式來對運動員的耐力進行提升。但同時也應當注意訓練內容的調整和優化，避免造成運動員的抵觸心理。除此以外，適當的超長距離訓練對于游泳運動員而言同樣必要，但應當注意循序漸進。逐步提升訓練的時間和頻率，通過這種方式來提高運動員的缺氧承受能力，從而發展出良好的耐力。

三、結論

游泳運動員的體能訓練是一個相對綜合并且復雜的體系，只有結合游泳運動自身的特征，具有針對性地展開對應的訓練，才能獲取良好的效果。實際工作中必須首先對運動員的自身特征加以測試，在獲取準確結果的基礎之上，不斷優化調整訓練方案，才能提升訓練的效率效果，幫助運動員實現穩步成長。具體而言可以包括多個階段，包括綜合訓練階段，專項準備階段，特殊階段以及賽前訓練階段，實際工作中必須對多個階段的訓練內容進行不斷優化，才能切實提升訓練效用，促進運動員成長。

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作者單位：遼陽市體育運動學校