足球運動專項的體能訓練策略研究

秦玉斌

摘要：對于足球運動而言，足球運動員的體能訓練是重中之重。在賽場上，足球運動員的耐力、力量、靈活度和速度直接跟比賽結果掛鉤。因此，在對足球運動員進行體能訓練的時候，應該將重點放在這四點上，這樣才能全面提高足球運動員的體能素質，讓他們能夠很好的應對足球賽事。但是，當前足球運動的專項體能訓練方法往往缺乏了一定的科學性，導致無法確保訓練效果。對此，本文提出了一些有效的訓練方法。

關鍵詞：足球運動;專項體能訓練;策略

一、足球運動體能訓練的注意事項

（一）多融入技戰術

在對足球運動員展開專項體能訓練的過程中，要多融入足球技戰術，防止訓練重心完全偏離向田徑體能訓練，有利于足球運動員體能和技戰術的全面發展的。

（二）訓練強度分級

每個足球運動員的身體素質都是不同的，在制定專項體能訓練計劃的時候，應該考慮到足球運動員是否能夠接受得了訓練的強度，所以，要制定出不同強度層次的訓練方案。

（三）針對不同的場位制定不同的專項訓練

足球是一個有氧運動，運動員在賽場上的位置不同，對于運動員的體能要求也不盡相同。因此，在具體的訓練過程中也應該考慮到這些實際影響因素，來制定更具有針對性的訓練計劃、訓練內容和訓練方法。

（四）考慮到運動員的體能儲備

在開展專項體能訓練的過程中，要注意運動員的體能儲備，不能一直高強度訓練，這會損害足球運動員的身體健康，同時，科學合理的膳食對于有效地維持足球運動員的良好體能是非常重要的。

（五）避免訓練傷損

足球運動員的職業生涯一般在16-18年之間，說長也長，說短也短，而傷病是他們職業生涯最大的敵人。因此，在專項體能訓練的過程中一定要避免出現傷損的情況，要時刻注意足球運動員的身體狀況，一旦發現不適，一定要及時讓隊醫采取治療措施。

二、足球運動專項體能訓練對于足球運動員的重要性

足球是一項競爭激烈、運動量大的運動，對于運動員的體能素質要求很高，可以說，運動員的體能素質直接決定了其在比賽中取得什么樣的成績。當然，足球運動員也不是生來就具有過硬的身體素質，離不開體能訓練。

運動項目不同，所消耗的體能也有一定的差異。因此，足球教練應該根據足球運動的特征對足球運動員展開科學合理的專項體能訓練，這有助于充分挖掘足球運動員的體能潛力，從而提高其足球水平，進而取得良好的比賽成績。

三、足球運動專項體能訓練的方法

（一）耐力訓練

足球比賽通常持續時間比較長、運動強度比較大，這要求足球運動員具有比較好的耐力素質。所謂耐力素質，是指人體長時間保持特定強度運作的能力。而足球作為一項有氧運動，加強對運動員的有氧耐力訓練對于提高運動員的耐力素質是非常重要的。可以采用的訓練方式有以下三種：

（1）讓運動員持續半小時甚至一小時以上的長時間的奔跑，這能夠有效的鍛煉運動員的有氧耐力。

（2）對技戰術的實際訓練，不僅內容全面，負荷強度也大，因此，可以對技戰術進行重復訓練，這不僅有助于提升足球運動員的對于技戰術的掌握，還有助于運動員發展有氧耐力。

（3）在比賽之前可以把足球運動員帶到高原上或者模擬高原環境的地方去訓練，讓運動員的身體提前適應缺氧的情況。

（二）力量訓練

人體參與完成足球運動的肌肉組織主要包括臀大肌、小腿三頭肌、髂腰肌、腹直肌、腹內外斜肌、股二頭肌等，因此，平時在展開專項的力量訓練的時候，可以針對這些肌群進行一些針對性的訓練，以全面提高足球運動員的身體力量和爆發力，從而彌補其在技戰術方面能力的不足。例如，在跑道的起點處，背對終點方向起跑，跑三四米后突然轉身全力沖刺15到20米左右，如此反復，中途不休息直到完全沒有力氣，之后休息2到3分鐘，再接著訓練，具體的訓練量可以根據運動員的身體素質來制定，這樣有利于提升足球運動的爆發力。

（三）速度訓練

這里所說的“速度”包含動作速度、反應速度和位移速度等三方面，因為在足球運動中，進攻、補位、搶斷等技術動作都需要運動員具有良好的速度素質才能完成。下面介紹一些可以用來訓練速度的方法：

（1）快速連續射門：把幾個足球在罰球線一字排開，讓運動員聽到口令之后，以最快的速度連續射門。這有利于提高運動員射門的準確率。

（2）快速傳接球：以一個隊員為圓心，以8-10m為半徑圍一個圓，然后圍圓的隊員依此向圓心隊員傳球，圓心隊員在接到球之后立馬將球反傳回去。這還可以鍛煉運動員傳接球的能力。

（3）節奏模仿：將足球放在自己的身前，用腳控球，并依據一定的旋律，60s為一組，完成一組之后休息30-60s，一次訓練完成6至10組。

（四）靈活度訓練

足球運動員的靈活度包括靈敏性和柔韌度。在足球運動中，避免不了會出現一些意外情況，這就要求運動員要具有一定的靈敏性和柔韌度去應對。靈敏性的訓練旨在鍛煉運動員的身體對于大腦皮層發出命令的反應能力，所以，最好安排在運動員精力最充沛的時候，可以利用的訓練方法有：數字抱團游戲、爭奪反彈球等。

柔韌度的訓練旨在加強運動員肌肉的彈性和關節的活動能力。這樣可以讓運動員在比賽中作出更大幅度的動作，有利于避免運動損傷。但是柔韌度并不是一朝一夕就能訓練起來的東西，所以貴在堅持。需要注意的是，在進行柔韌度訓練之前一定做好準備活動，以避免拉傷。

四、結語

綜上所述，體能訓練對于足球運動而言是基礎訓練，只有通過不斷地、有效地的體能訓練，以提高自身的身體素質和運動水平，才有可能在足球賽事中取得較好的成績。而專項體能訓練是針對運動員的針對性訓練，有利于促進運動員身體素質的全面提高。例如，力量訓練可以有效提高運動員的爆發力。因此，足球運動教練應該科學合理地安排專項的體能訓練，為比賽打下良好的基礎。

參考文獻：

[1]高肇陽.足球運動員體能訓練方法與手段研究[J].體育科技，2017 （38）：3-4.

[2]周啟勝.足球運動員體能訓練策略研究[J].運動訓練學，2016 （6）：19-21.