青少年中長跑訓練方法

劉軍建

摘要：在青少年體育教育實踐中，中長跑訓練是重要的訓練內容，同時也是其他體育訓練的基礎所在。中長跑訓練不同于其他體育訓練的特征就是艱苦難練和成績獲取難度大。要想突破這一訓練難題，保證體育訓練效果，就必須選擇科學有效的訓練方法，尊重青少年的訓練和成長規律，創新運用科學有效的訓練方法，提高他們的體育能力。

關鍵詞：青少年; 中長跑; 訓練方法

我國是非常重視體育運動的國家，特別是在國家大力建設體育強國的背景下，更是在體育事業發展和體育教育方面提高了關注度。青少年作為國家和民族發展的希望與未來，自然成為了備受關注的群體，提高青少年的體育素質也成為了當前陽光體育運動和促進體育教育事業長效發展的重點。為響應素質教育要求保證體能訓練的有效性，對青少年進行中長跑訓練是非常重要的實踐活動，這是提高他們身體素質的必要方法，同時也能夠夯實青少年的體育運動基礎，為其他運動和訓練活動的有序開展提供基礎與保障。

一、革新訓練手段，加強興趣培養

中長跑訓練和其他的田徑項目以及體育運動相比較，有著枯燥單調的特點，也正是因為這樣的運動特點，讓很多青少年失去了對中長跑的興趣，這又在很大程度上增加了教師的教育難度。學習興趣雖然屬于非智力性要素，但卻是青少年在學習和成長當中不可缺少的學習動力。學習興趣雖然不會直接介入到訓練活動當中，卻會影響到青少年在中長跑訓練當中內在潛能的挖掘和訓練的參與熱情。于是教師需要在訓練活動當中提高對興趣要素的重視程度，并通過改革創新訓練手段來增加訓練的趣味性，保證青少年輕松適應中長跑訓練，且能夠滿足他們的興趣愛好，獲得更為理想的訓練效果。一是可以利用轉換教學情境的方法增強訓練興趣。一直在操場上進行中長跑練習，確實會讓青少年出現厭倦的情緒。不管城市或農村野外，均有著天然的廣闊自然條件，也有著無盡的吸引力，于是可以帶領青少年去到校外進行越野跑訓練，增強訓練興趣。不過在訓練當中需要做好路線的設計，將保障安全作為重點。二是可以利用變換跑的形式方法來強化興趣培養。比方說可以在操場上設計多種不同的圖案，并指導青少年沿著圖案進行中長跑練習，而在這一過程當中可以交替運用變速跑、后退跑、側身跑等不同的形式提高青少年的耐力，完善青少年體育素質。當然教師也可以發揮自己的榜樣和引領作用，如果身體條件許可，就可親自帶領青少年形成對青少年的激勵與鞭策。

二、豐富訓練內容，全面均衡發展

在對青少年中長跑訓練的內容進行實際安排時，應該堅持循序漸進的原則，每日的訓練分幾次開展，而不是追求每一天一次訓練內容多和時間長。如果長時間和持續性進行中長跑訓練的話，將會極大程度上影響到青少年的身體恢復，在疲勞狀態之下練習也無法獲得良好的訓練效果。在青少年階段，中長跑訓練的重要目標應該是提高其耐力水平，并在強化耐力和優化專項訓練的基礎之上搭配一些柔韌度協調性，力量等練習活動，而不是只是關注跑，只有這樣才能夠讓青少年的素質實現全面性和均衡性發展。在教學方法的設計應用層面要突出多樣化提升青少年的興趣和動力，使得他們能夠始終保持積極的情緒狀態。對此，在對專項課進行安排時，每次都要適當改變教學手段。比方說第一次的專項課教學可以運用定時跑的方法，第二次課就可以轉換成變速跑，第三次課又可以運用800米計時跑的方式。部分青少年在跑完第一個800米之后就出現了疲累的情況，假如勉強堅持繼續跑，是無法獲得理想訓練效果的，于是可以先告訴我跑完之后的成績，指明在跑步過程當中，需要改進的技術和關注的要點。在跑完第二個800米之后可以少報幾秒，讓他們感受到是改進技術動作之后提高的成績，從而在接下來的訓練當中保持高漲情緒和強烈的自信心，不會在接下來的練習中出現厭倦情緒。

三、立足實際情況，保障訓練科學

科學化的訓練是保證青少年健康成長的根本條件，如果訓練方法不合理不減會影響到青少年的身心成長，還違背他們的生長發育規律，甚至是釀成不良后果。對此青少年中長跑訓練必須立足實際，將提高訓練科學性作為重點。在對運動量進行科學安排時，必須要綜合分析青少年的身體發育特征，了解其在身心層面上的承受力水平。青少年正處在成長發育非常旺盛的階段，身體機能也在快速提升，但是肌肉發育還不夠完全，肌肉收縮與耐力水平要明顯不如成人，很容易出現疲勞的情況。所以教師在對運動量進行設置時，要考慮實際避免突然增加運動量，而是在這一過程中堅持循序漸進由小到大的原則。另外，教師在訓練當中不能只關注青少年成績水平的提高，還必須重視技術準確度和動作規范性的引導，使得他們能夠及時發現自身在訓練當中的失誤，通過及時糾正和調整來保證訓練科學性。

中長跑訓練必須從青少年抓起，這是提高青少年群體體育素質的必然做法，也是建設體育強國必須把握的根基。中長跑訓練具有較強的枯燥性和單一性特征，也會因此讓青少年失去參與興趣影響訓練效果。對此要想保證青少年中長跑訓練有效性，就要充分考慮到青少年的興趣和成長規律，注意對不適應青少年學習進步的訓練方法進行改進和優化，助推青少年身心素質綜合發展，構建科學化的中長跑訓練模式，為他們提供更加堅實的成長保障。