青少年射箭運動員體能訓練研究

徐思楠

中圖分類號：G887? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）03-086-02

摘? 要? 射箭項目對于力量的要求非常高，而通過科學合理的體能訓練不僅能夠為射箭運動員創造良好的競技狀態，同時也能夠保持注意力的集中，可以有效執行戰術，降低受傷的幾率。尤其是對于青少年射箭運動員來說，其正處于各項能力發展的起步階段，加強體能訓練無疑能夠為青少年射箭運動員綜合能力的提升奠定扎實的基礎。鑒于此，本研究主要針對射箭運動員體能訓練內容、青少年射箭運動員體能訓練的重要性進行了全面的闡述，在此基礎上提出幾點有關青少年射箭運動員體能訓練的措施與建議，僅供參考與借鑒。

關鍵詞? 青少年? 射箭運動員? 體能訓練

因為傳統理念的影響，我國射箭運動訓練往往更為重視技術、心理層面的訓練，對于體能訓練的重視程度不足，這就導致諸多射箭運動員因為缺乏足夠的體能，往往無法將興奮狀態保持到最后，導致成績不理想。近年來，隨著有關研究的持續深入，大量的專家與學者提出，盡管射箭運動屬于靜態的運動項目，且并不需要高水平有氧體能，然而射箭項目對于高度集中精力的能力要求極高，其必須要通過科學合理的體能訓練，才能夠有效滿足高度集中精力的要求[1]。因此，對于青少年射箭運動員來說，在注重射箭技術、心理訓練的同時，還必須要給予科學合理的體能訓練，才能有效促進青少年射箭能力的全面發展。

一、射箭運動員體能訓練內容分析

體能訓練主要涉及靈敏、柔韌、平衡、協調、速度、耐力以及力量等多方面的身體素質訓練，且各種身體素質訓練內容占比都是通過轉向特征來進行決定。基于射箭運動員層面來看，專項體能訓練主要涉及專項靈敏素質、專項柔韌素質、專項耐力素質、專項速度素質以及專項力量素質等，當中最為重要的內容在于專項柔韌、專項力量、專項耐力，而專項力量則是射箭運動員的核心內容[2]。綜合參考射箭運動員能量代謝特點及技術結構特點，射箭運動? ?員專項體能訓練主要包含3個方面，包括再生與恢復訓練模塊、力量與穩定性訓練模塊、能量系統發展模塊，上述全部訓練模塊都是將體能動作模式作為基礎，將能量代謝特征作為參考標準，以此來促進代謝、神經、肌肉等各個系統的協調發展。

總的來說，射箭運動作為有氧供能情況下的技能主導項目，結合射箭運動本身的技術結構特征，射箭運動員體能訓練涉及柔韌性、協調性、耐力性以及力量性等，而力量訓練根據能量代謝特征還可以劃分為力量耐力、快速力量。

二、青少年射箭運動員體能訓練的重要性

體能主要指的是人體各個器官系統技能在實際體育活動進程中所彰顯的一種能力，涉及柔韌性、耐力、靈敏度、速度、力量等身體素質，同時也包含人體各種基本活動能力，包括跑、跳、打、投等等。基于體育運動的層面來看，體能主要是運動員基于先天遺傳與后天訓練逐漸形成的一種能力，亦或是在專項運動當中彰顯的機體持續運動能力。科學合理的體能訓練可以幫助運動員保持良好的競技狀態，能夠避免長時間比賽引發的肌肉酸痛、疲勞感， 同時能夠有效保持注意力高度集中，以便于更好的執行各種技戰術，降低受傷的幾率。

韓國作為射箭項目強國，青少年射箭運動員往往在高中階段就能夠達到非常大的訓練量， 即可以達到 1000 支以上，而這對于我國的青少年射箭運動員來說，顯然是不可想象的，倘若缺乏科學合理的訓練方法與良好的體能訓練作為支持，上述訓練量明顯是無法完成的。對于正處于各項能力發展的青少年射箭運動員來說，體能訓練的主要內容在于保持身體素質的持續訓練，并在這個過程中不斷提高身體素質[3]。只有當體能訓練得以有效保持，才能夠讓青少年射箭運動員始終保持良好的身體素質狀態，同時讓青少年射箭運動員體能始終保持較高的水平，并且隨著體能水平的不斷提升，能夠有效促進青少年射箭運動員射箭技能的穩定提升，對其今后發展具有重要的促進作用。

三、青少年射箭運動員體能訓練的措施與建議

（一）力量素質訓練

對青少年射箭運動員來說，力量素質是不可或缺的體能素質，其屬于體能訓練的基礎部分。不同的運動在力量方面的要求也存在明顯的差異，射箭運動對于大腿肌肉、腰腹、手臂、肩帶等方面的力量要求極高，針對上述部分進行專項訓練，主要是提升靠弦的靜態耐力與拉弓要求的力量持久性。所以，青少年射箭運動員力量素質訓練需要分別針對大腿肌肉群、腰背、上部肩帶進行針對性的力量訓練。結合青少年射箭運動員的發展實際來看，往往更為重視射箭運動的基礎能力訓練，這就需要著重強化青少年射箭運動員的背部肌肉群、大腿肌肉群的訓練，為其提升射箭技巧奠定基礎[4]。

青少年射箭運動員力量素質訓練，應當基于射箭技術動作的準備姿態進行，保持拉弓一直持續到停留待發狀態。對于停留待發狀態，需要歷經過渡、持續用力整個階段，猶如正常發射狀態，持續3-5s，然后放下，再次回到準備的姿勢，接著再次拉滿弓保持固定姿勢。按照上述流程進行反復練習，依照青少年射箭運動員實際情況，進行3-5組的訓練，每組進行5-12次。需要注意的是，整個力量素質訓練，教練均需要注重姿勢的檢查，以此來保障整體技術動作的準確性。

（二）耐力素質訓練

正如上文所述，在射箭運動比賽進程中， 要想保持良好的動作強度、質量，必然離不開耐力素質的有效支持，使得運動員能夠在高水平競技過程中與自身疲憊感進行有效的抗爭，而這正是耐力素質訓練的重要作用之一。與此同時，由于射箭運動對于神經中樞抗疲勞能力要求非常高，所以其對常規耐力的要求不高。對于青少年射箭運動員來說，耐力素質訓練應當全面圍繞高度注意力集中應對某項事件，使得青少年射箭運動員對某一個特定的刺激得以不斷提升，切實提升靠弦時的身體穩固、靜態耐力。

青少年射箭運動員耐力素質訓練，選擇正常的方式拉弓，這個過程中不搭箭，在完成拉弓之后維持30-60s，上述過程重復10次，然后進行2-3min的休息[5]。為進一步提升青少年射箭運動員的耐力，適當結合瞄準動作進行練習，避免因為疲勞引發姿勢變形的情況。通過長久的練習，當青少年射箭運動員能夠保持上述動作45s以上，則需要在弓片上面設置膠帶套，以此來提升弓的重量，亦或是選擇磅數更大的弓來練習，逐漸提升青少年射箭運動員的耐力。

（三）協調能力訓練

協調能力是青少年射箭運動員體能訓練中不可或缺的一部分，良好的協調能力能夠讓青少年射箭運動員在射箭乏力的進程中保持平穩、精準，同時還能夠針對各種行為動作進行有效的協調，以此來保障整體狀態的平衡。平衡用力指的是射箭過程中肌肉群體與內部之間所進行的相互配合，其是射箭這項運動所獨有的內容。倘若在運動的過程中不能夠進行有效的協調，“弓-人”的動態平衡則會遭受破壞，使得直線用力、對稱用力以及協調用力均會遭受干擾。這就需要青少年射箭運動員保持科學合理的協調能力訓練，能夠在射箭比賽的進程中保持良好的穩定性、精確性。

對于青少年射箭運動員協調能力的訓練，可以通過以下方式進行：1.采用克服有關彈性阻力的訓練，包括拉弓、高拉、平拉等練習;2.進行負重抗阻力方面的訓練，包括啞鈴、杠鈴以及其他訓練器材等等;3.發展專項協調能力方面的訓練，選擇專用器材來開展動作一致性訓練、平衡訓練;4.柔韌性訓練，通過常規的肌肉練習、關節練習等，提升身體的柔韌性。

四、結語

綜上所述，青少年射箭運動員體能訓練作為各項能力、技巧培養的基礎所在，我們必須要引起高度重視，致力于加強青少年射箭運動員體能訓練。基于實際來看，對于青少年射箭運動員體能訓練，需要充分結合射箭運動項目要求、青少年體能發展實際等，充分吸收借鑒國外青少年射箭運動員的體能訓練方案，制定符合我國青少年射箭運動員實際需求的體能訓練方案，將體能訓練滲透到射箭運動項目訓練的整個過程中來，通過科學合理的體能訓練方案，促進青少年射箭運動員身體素質、專業能力的不斷發展，為其今后的發展奠定扎實的基礎。

參考文獻：

[1]梁志文.射箭項目專項體能訓練設計研究[J].當代體育科技，2019，9（30）：37+41.

[2]李建華，袁美.淺談業余射箭運動隊的管理和訓練[J].當代體育科技，2019，9（19）：236+238.

[3]吳逢波，袁川.功能性訓練視角下八一射箭隊體能訓練設計與實施研究——以備戰第7屆軍運會為例[J].軍事體育學報，2018，37（04）：30-34.

[4]王駿昇，吳盡，張龍鳳.中國射箭隊運動員專項體能訓練體系構建與應用研究[J].運動，2018（15）：42-43+41.

[5]張山.四川省射箭隊創新體能訓練實踐[J].中國體育教練員，2017，25（04）：63-64.

作者單位：? 天津市濱海新區漢沽重點業余體校