保持骨骼健康的最佳方法

吳明偉

【中圖分類號】R161 【文獻標識碼】B 【文章編號】2095-6525（2020）03-00-01

骨質疏松癥是一種最常見的骨骼疾病，它會讓骨骼變得很脆弱，造成骨折或發生骨折的風險陡增。雖然中老年婦女患骨質疏松癥的情況較多，但男性也是有可能患上骨質疏松癥的，有數據調查顯示，60歲以上的男性，約有4%的人出現骨病，38%的男性患有骨質疏松癥。不過，骨質疏松癥或其引起的骨折并不是衰老過程的必然結果，很多時候，人們可以通過改變生活方式避免或預防它。具體來說，可以從以下幾個方面保持骨骼健康和強壯：

1 攝入足夠的鈣

鈣對人體骨骼發育的重要性，人們都了解這一常識，它是人體所需的重要礦物質元素，骨骼（和牙齒）的結構強度全靠它，而且鈣元素對人體液凝固和肌肉收縮等方面的功能也很有幫助。但是我們人體內部不能自己合成鈣，必須要通過外部的補充維持我們的身體機能，由于我們在新陳代謝過程中會消耗體內鈣元素，包括通過指甲、毛發、汗液、尿液和糞便等都會產生鈣流失，所以我們在日常生活中，如果不注意鈣的補充，體內鈣平衡不能維護的話，身體就會從我們的骨骼中提取和消耗鈣，骨骼就會出現骨質疏松等問題。在我們的日常生活中，有許多食物都富含鈣元素，可以為人體補充鈣，比如乳制品、魚類、羽衣甘藍和西蘭花等綠色蔬菜、燕麥片、谷物、橙汁和豆漿等，都是補充鈣質的好材料，每天的攝入量要在1000-1200毫克左右，攝入量不能過高，避免加重身體消化負擔。

2 獲得足夠量的維生素D

維生素D雖然不是骨骼所需的直接營養物質，但是在提高人體鈣吸收方面的作用非常大，因此它對骨骼健康的意義也就不言而喻了。如果人體維生素D缺乏，我們吃進去的各種含鈣的物質并不能將鈣留在我們的身體中，而會把鈣當成廢物從體內排出去。維生素D的補充方面比較特殊，它不像鈣那樣可以在很多食物中給予補充，除了脂肪魚類（比如：鮭魚、鯖魚和金槍魚）以及魚肝油等食物外，幾乎很難從其他食物中獲得維生素D。而人們補充維生素D的最經濟實惠的方法就是曬太陽，當我們的皮膚暴露在陽光下，經過太陽光中紫外線B射線的照射，皮膚就會合成、產生維生素D，但是具體維生素D的合成情況會受到很多因素的影響，包括紫外線強度、照射時間、云層厚度、防曬情況、種族情況和年齡情況等。所以在實際實施曬太陽補充維生素D的計劃時，很難用曬太陽的定量數據推薦給大家，根據專家的建議，人們每天只要將面部和四肢短暫地暴露在陽光下就能起到補充維生素D的要求。其他維生素D的補充方法就是服用“維生素D補充劑”藥品，其中50歲以下的成年人每天服用的參考劑量在400至800國際單位（IU），而50歲及以上的成年人每日服用參考劑量約為800至1，000國際單位。

3 合理攝入人體所需營養

吃營養豐富的食物對維持骨骼健康同樣重要，除了鈣和維生素D外，及時補充維生素K對骨骼健康也很有必要，它能有效防止人體內鈣水平的下降，而維生素C對于維持關節骨骼健康幫助很大，而很多維生素類營養都可以從大量綠色蔬菜水果中獲取。水果中的李子干能很好地提高骨骼的健康水平，每天吃10個李子干的人，骨密度要高于每天吃蘋果的人，李子中含有降低骨吸收的物質，降低骨破裂出現的可能性，能改善骨量。但像蘇打水類物質是對骨骼健康有害的，它會導致骨骼中的鈣密度降低，也會促進骨質疏松癥的發生，因此要盡可能地避免飲用碳酸飲料。其次，過量飲食也能誘發骨質疏松癥的產生，所以，要盡可能地合理飲食，在保證營養豐富健康的同時，避免不利于骨骼健康食物的攝取，養成健康生活方式和習慣。

4 鍛煉身體

鍛煉身體是健康生活的必要保障，但在骨骼健康方面，還要具體問題具體對待。對于強壯的骨骼，可以采用負重鍛煉或肌肉強化鍛煉，而普通的非沖擊性運動鍛煉對于強壯骨骼的健康提升作用不大，比如游泳運動，它雖然對心血管系統健康很好幫助，但在骨骼健康方面效果不大。運動之所以有助于強健骨骼，主要是因為骨頭為不斷變化的活組織，在人體新陳代謝過程中，一些細胞會將人體吸收的鈣添加到骨骼中，而另外一些細胞則會從骨骼中去掉其他礦物質元素，當人們在鍛煉身體時，通過運動壓迫骨骼，細胞會提高鈣在骨骼中的添加速度，使得骨骼變得更密集。

5 養成健康的生活習慣

健康的生活習慣能提升生活的質量，更好地保持身體的健康，所以在生活中，要注重調整生活方式。忌煙，科學研究發現，吸煙會對身體骨骼造成很大的傷害，長期吸煙會導致骨骼部位的血液供應減少，減少骨骼對鈣物質的吸收速度，尤其是香煙中的尼古丁，會導致細胞產生更少的骨骼。此外吸煙還會影響到雌激素的分泌，對強壯骨骼不利。此外要適度飲酒，一定不能過量酗酒，適量飲酒對骨骼有一定的好處，能增強骨骼的健康水平。研究表明，每天一兩杯葡萄酒能更好地保護骨骼的健康水平，減少骨折情況的出現。

6 控制鹽分的攝入量

鹽分攝入過量，會增加高血壓等疾病出現的情況，出現免疫疾病，加快骨質的流失，高鹽飲食還會導致骨骼的結構變得脆弱，增加不良事件出現的情況。所以每天攝入鹽分的量最好不超過5克。

7 養成良好的睡眠習慣

科學研究發現，睡眠不足對健康影響非常大，導致肥胖的出現，增加心臟病、抑郁癥的風險等，此外還會影響到骨骼的健康水平，造成骨骼生長異常。所以在平時一定要養成良好的睡眠習慣，注重睡眠質量的提升，對房間的氛圍進行適當的調整，放置花草等，根據氣候等因素對溫度和濕度進行調節，提高房間的舒適度。

8 控制藥物劑量

很多藥物會增加骨質的流失，對身體產生負面傷害，如類固醇、抗雄激素等藥物，會對骨骼造成影響，所以在服藥時，要在專業醫師的指導下，對藥物劑量進行合理調整，同時也要定期對骨密度進行測量。

9 結論

要想達到骨骼健康，必須要保證鈣攝入量足夠、獲得足夠量的維生素D，并要保證合理的飲食，確保人體所需營養滿足正常需求，同時選擇恰當的方式進行身體鍛煉，保持健康的生活方式和生活規律都是保持骨骼健康的重要方法。