農村中學羽毛球步法技能訓練實踐

董德意

摘要：步法是羽毛球運動各項技術的基礎，是正確擊球手法的前提和保證。步法移動在提高戰術質量、爭取比賽主動和奪取比賽勝利方面顯得日益重要。筆者在羽毛球教學訓練中從訓練學角度入手，結合隊員對羽毛球步法移動技術的練習情況，提出關于單個步法技能訓練、組合步法技能訓練、固定移動路線的技能訓練、“米”字步的技能訓練、無規律步法技能訓練等的科學的改進方法，還提出羽毛球步法技能訓練要注意技術動作準確性、移動時的身體重心、站位姿勢的合理性等事項。

關鍵詞：農村中學;羽毛球;步法技能;訓練方法

隨著中國健兒在奧運會及世界諸多大賽中屢創佳績，中國人民對各種體育運動的熱情也隨之高漲，尤其是羽毛球運動。羽毛球運動具有對抗性低，比較文雅，又不缺乏運動強度的特點，同時，它的娛樂性較高，又容易入門，所以在中國的普及程度非常高。但是，隊員在練習羽毛球時，往往忽視步法練習，造成技術發展不均衡，技術水平大打折扣，影響比賽成績。筆者長期在農村中學任教，擔任學生羽毛球隊主教練，是校教工羽毛球隊隊員兼教練，帶隊連續2年取得了新會區農村組冠軍和1年亞軍。因此，筆者對羽毛球步法的技能訓練有比較深的實踐體會。

一、羽毛球步法重于手法

羽毛球步法是一項很重要的基本技術，它和手法相輔相成，取長補短，不可分割。沒有正確的步法，必然會影響各種擊球技術的完成。如果隊員步法差，不能及時跑到位，則會影響擊球的準確性，甚至擊不到球，即使有很好的擊球技術也很難施展。如果反應敏捷，判斷準確，移動迅速，及時到位擊球，就可發揮擊球技術的特長，打出準確多變的球路，為爭取比賽的主動權創造前提條件。羽毛球有三分手法七分步法之說，可見步法的重要性。

二、羽毛球步法技術有特點

羽毛球基本步法分為三類：一是上網步法，二是后退步法，三是兩側移動步法。每一次完整步法都是由起動、移動、協助完成擊球動作和回動這四個技術環節構成。

羽毛球步法具有全方位的特點。羽毛球步法由墊步、交叉步、跨步、蹬步和跳步五種基本步法構成，并由這五種基本步法組成向前、后、左、右的全方位步法，只有這些基本步法組合得合理和掌握得協調，才有利于更快地到達擊球的方位及爭取比賽的主動權。

羽毛球步法要求快速和靈活。步法的起動、移動、制動和回動各個環節必須快速靈活，提高快速移動的能力，才能在比賽中爭取更多的主動權。否則，步法遲緩就會在比賽中處于被動地位。根據賽場情況的變化，及時調整和改變步法的組合及其幅度、頻率，才能變被動為主動。

三、羽毛球步法技能訓練指導實踐

在步法技術訓練中，技術單調，重復次數多，訓練隊員常常產生枯燥無味、疲勞厭練的情緒，這樣會直接影響訓練質量，也會影響隊員對羽毛球項目的興趣。因此，筆者根據羽毛球運動規律和每個隊員的特點，采取靈活多變的手段，科學合理地安排訓練計劃。不斷變換訓練方法，激發隊員的積極性，使他們樂學多練，享受羽毛球運動帶來的樂趣。

（一）單個步法技能訓練

在訓練初期，首先徒手按照各種步法動作要領，一步一步分解后進行練習。這一階段主要是體會腳步的順序。要抓住墊步、交叉步、蹬轉步、蹬跨步和跳步等基本步法反復練習。隨著訓練的深入和熟練程度的提高，可在步法到位的同時要求掌握與擊球技術的配合。

（二）組合步法技能訓練

在熟練掌握單個步法基礎上，可將幾個單個步法組合起來進行全場性組合步法練習。組合步法是為了取得最佳的擊球姿勢、位置而采用兩種以上不同的單一步法的結合。組合步法的訓練也應當遵循循序漸進、從易到難的原則，并抓住隊員的薄弱環節反復練習。比賽中采用什么步法是與手法的技術相互對應的，比如墊步蹬轉對應反手擊球，交叉蹬跨上網步法對應搓球、推球、勾球等手法。組合步法的靈活應用是步法教學的目的，因此組合步法訓練是羽毛球訓練的重點。

（三）固定移動路線的技能訓練

這一階段主要是在固定移動路線上，熟悉各個單個步法的跑動路線。如從中心位置開始，先上右網前，然后回中心位置，再退至正手底線，接著回中心位置，如此循環等等。

（四）“米”字步的技能訓練

“米”字步是訓練羽毛球基本步法的最好方式，如果能練好“米”字步，那么在場上的跑位將游刃有余。幾種步法雖然不同，但方向大致相同。下面以右手執拍者（左手執拍者恰好相反）跑步為例，說說“米”字步的具體練法。練習步法者站在“米”字中間稍下一點位置，跑動時每個方向跑完后需回到原站位。除轉身跑反手底角步（即左后）外，均先邁左腳，隨后右腳跟進跨步。向左、右及前方時，右腿及身體微蹲，重心基本由右腿獨自承受，但要稍靠后，將拍抬起，做出擊球動作，切記，重心不要超過膝蓋;正身位向后時（反手位除外），均是先邁（或退）左腳，右腳跟進跨步，身體重心稍向后傾，隨之做出擊球動作。以上步法均為2步，每個方向跑完后均以2步退回原位。反手位步法要3步完成，基本有兩種：一是轉體回跑，即身體向左向后轉，先邁右腳，再邁左腳，隨后跨右腳，同時揮臂做出擊球動作;二是正身向左后退步，則是先墊一小步左腳，右腿盡力向左后方蹬步，隨后左腳退后，同時揮拍做擊球動作。方向：左一中一右一中一左前一中一右前一中一右后一中一左后一中一正前一中一正后一中。這些方向一次跑完，為1組，每天訓練應不少于15組。堅持約1個月后就會感覺步法有很大的進步，這時可以自由練習，即不限定方向跑步，同時注意動作的連貫性和協調性。要使動作有力而輕松，必須配合放松練習，常用的有交叉跳步、高低跳步、單腳跳步、跳繩等。

（五）無規律步法技能訓練

在熟悉掌握了各個固定路線、方向的步法練習之后，就可以進行無規律的全場步法練習，可隨心所欲地在全場內進行步法練習。但應注意，不管是自練還是按場外指導的指示進行練習，都要避免慣性機械的移動步子，而應多做一些無規律點重復跑動，這樣才能和實踐結合起來。回擊多球的步法練習要陪練者將多球先后發往練習者的前后左右場區，迫使隊員采用各種步法移動去迎擊來球。這種練習方法既可以練步法又可以練手法，練習密度大，實踐效果好。

四、羽毛球身體素質輔助訓練

羽毛球身體素質訓練主要有反應速度、下肢力量和速度耐力等方面。反應速度訓練主要有聽口令、聽哨音、看信號等做一些移動動作;下肢力量訓練主要是通過負重深蹲、跳繩、蛙跳等練習進行;速度耐力則要隊員進行變速跑等練習或進行1-2-3分鐘（跑一分鐘休息一分鐘）訓練方法。

五、羽毛球步法技能訓練注意事項

注意技術動作準確性。平時訓練中必須保證練習是最標準或者比較標準的基本動作，這將為以后其他的，包括手法、步法、擊球、假動作等連貫動作的運用打下基礎。

注意移動時的身體重心。有些隊員打球時的身體重心放得比較低，導致步法移動不輕盈、不靈活。這是羽毛球步法移動的大忌。訓練中一定要強調在跑動中把身體重心提高并且不要把重心壓死。

注意站位姿勢的合理性。站位姿勢與良好的步法有很大關系，在不同情況下有不同的站位姿勢。如接發球時以左腳在前、右腳在后為宜（右手握拍），這有利于正手回擊。除接發球外，一般情況下站姿多用右腳稍前，左腳稍后的站法，這樣便于上網與后退。當被動接殺時雙腳開立，以利于向兩側移動，同時重心要降低一點，以利于向兩側起蹬移動。

注意和重視回動的技巧。隊員在訓練過程中，往往偏重于起動的技巧而忽視回動技巧的練習與改進，實際上回動技巧也是組成快速移動步法的關鍵環節。要想回動快，在擊球時就必須保持身體的平衡，雙腳間距不能過大，過大或重心過低就會造成迅速回動的困難。

總之，羽毛球步法的練習方法五花八門，掌握羽毛球的步法技能是個日積月累的過程。初學者在練習時，應根據具體情況，循序漸進，合理地安排自身的練習，強調基本步法練習的重要性，以此提高羽毛球運動的技術水平。

參考文獻

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