好好吃飯 健康成長

劉愛玲

吃什么為好？

我們人體所需要的營養素有40多種。其中，包括蛋白質、脂肪、碳水化合物等宏量營養素；鈣、磷、鉀、鈉等常量元素，鐵、鋅、硒等微量元素，維生素A、B族維生素，維生素C等維生素，以及其他膳食成分，如膳食纖維、番茄紅素、花色苷等植物化合物。雖然有些營養素的需求量不多，但卻是不可缺少。只有攝入全面、充足且比例適宜的營養素，兒童才能健康成長。但有沒有一種神奇的食物能夠提供給我們身體所需要的全部營養素呢？答案是否定的。除了母乳對于6個月齡內嬰兒外，沒有任何一種天然食物能滿足人體的需要。

不同的食物，其營養特點不同。谷類：碳水化合物、B族維生素、膳食纖維、蛋白質、礦物質等；動物性食物：蛋白質、脂肪、鐵、鋅、維生素A等；蔬菜水果：最突出貢獻維生素C、維生素A、鉀、鎂和葉酸；膳食纖維和植物化合物；奶類和豆類：提供鈣、維生素B2和一定量的優質蛋白。因此，只要吃多樣化的食物，才能滿足兒童對能量和營養素的所有需要，食物多樣是平衡膳食的關鍵。

那怎樣才算做到飲食多樣化呢？答案是：每天不重復的食物種類達到12種以上，每周25種以上。細分一下來看，谷薯類每天3種、每周5種以上；蔬菜水果類每天4種、每周10種以上；魚禽肉蛋類每天3種、每周5種以上；奶豆堅果類每天2種、每周5種以上。那么，怎樣才算是同一種食物呢？答案是：只要是同種食材，哪怕烹飪方式不同，都算是同一種食物。比如：饅頭和花卷是一種；紅燒豆腐和燉豆腐是一種；而饅頭和米飯、豬肉和牛肉、冬瓜和芹菜則屬于兩種食物。

大家可能會說，孩子胃那么小，或者孩子要控制體重，12種食物會不會吃不下，或者造成食物量超標呀？有兩個小技巧告訴大家：一是小份量備餐，每一份菜的量少些，多做幾個菜，這樣種類自然就多了。二是巧搭配，比如：粗細搭配，蒸饅頭時里面加點玉米粉，做米飯時抓一把黑米放里面，熬粥時把大米、紅豆、黑米、花生等幾種食材一起熬；葷素搭配，一個菜里有葷有素；顏色搭配，一個菜里有紅有黃有綠，這些都可有利于保證食物多樣化 。

吃多少為宜？

不同的年齡段所需要的食物量有所差異。隨著年齡的增加，各類食物量也有所增加。總的原則和建議是：谷類為主，餐餐有米飯、饅頭、面條等主食，經常搭配全谷物、雜糧雜豆和薯類。保證魚、禽、瘦肉2兩左右，手掌面大小，兩指厚，優選水產品和禽肉、其次是瘦畜肉。且保持每天吃一個雞蛋。餐餐要有蔬菜，保證每天攝入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜應占一半。每天吃半斤左右的新鮮水果，喝300克牛奶或吃相當量的奶制品。經常吃大豆及豆制品（25克大豆，相當于70克北豆腐），這些都是指的生重。形象一點的話，用孩子的餐盤來看，3：2：1，也就是：主食3份，蔬菜2份，動物性食物1份。具體每個年齡段孩子各類食物攝入量可以參照國家衛生行業標準WS/T 554—2017學生餐營養指南（見表1）。

表1 每人每天食物種類及數量

吃幾餐為佳？

根據中小學生消化系統的活動規律和他們的日常學習生活狀況，中小學生要一日三餐，即早餐、午餐和晚餐。且要定時定量，進餐時要注意細嚼慢咽。

定時：三餐時間應相對固定，早餐時間在6：30～8：30，進餐時間15～20分鐘；午餐時間在11：30～13：30，晚餐時間在17：00～19：00，午餐和晚餐進餐時間均為15～30分鐘 。

定量：早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，營養要充足，至少包括谷薯類（饅頭、花卷、面包、米飯、米線等）、肉蛋類（蒸/煮雞蛋、醬牛肉、雞肉、蝦等）、奶豆類（牛奶、酸奶、豆腐腦等）、蔬菜水果類（菠菜、西藍花、蘋果、橘子等）中的至少三類食物。中小學生一定要每天吃好早餐，為一上午的學習和活動提供充足的能量和營養素；午餐在一天中起著承上啟下的作用，要吃飽吃好。午餐提供的能量應占全天總能量的30%～40%，在有條件的地區，提倡吃“營養午餐”；晚餐要適量，提供的能量應占全天總能量的30%～35%，以脂肪少、易消化的食物為宜。

總之，合理膳食對促進兒童正常生長發育、保持最佳健康狀態、增強免疫功能、預防傳染性病和非傳染性疾病至關重要。希望每一個孩子能夠好好吃飯，健康快樂成長！