如何與情緒風暴共處

林紅麗

〔關鍵詞〕疫情;消極情緒;復學綜合征;覺察

〔中圖分類號〕G44 〔文獻標識碼〕B 〔文章編號〕1671-2684（2020）26-0033-05

【活動理念】

學生宅家已經很長一段時間，復學之后，一下子從“假期模式”轉到“學校模式”，容易受“復學綜合征”困擾。面對全球日益嚴峻的新冠肺炎疫情，學習生活方式的變化，學校防控措施的限制，學生或多或少會出現一些消極情緒。如隨著全球新冠肺炎肆虐，造成輸入病例日增，擔心自己被傳染;不確定自己對線上的學習內容到底掌握得怎么樣，擔心自己適應不了學校緊湊而繁忙的學習生活，跟不上別人的腳步;一個時期居家自由慣了，現在學校的諸多防疫措施非常復雜，感到限制太多，沒有自由，很煩躁。超長假期、寬松的居家線上學習，導致孩子們學習和作息沒有規律，突然節奏變緊張，會使孩子們在心理上和身體上產生一些不適應，如肚子疼、心慌、嘔吐、焦慮、發燒、尿頻、頭疼、頭暈等。出現這些癥狀的孩子可能患了“復學綜合征”。

為了讓學生快速調適心理狀態，恢復正常學習生活，故設計本次課程，引導他們充分覺察接納自己的消極情緒，理性面對，運用4A法調適自己的消極情緒，維護學生的心態平和和身心健康。

【活動目標】

認知目標：了解開學后消極情緒出現的原因，了解適當消極情緒的正向功能;

情感目標：學生通過繪畫技術和情緒釋放法，在情緒風暴來臨時能夠覺察和接納情緒;

行為目標：學生學會使用4A法調適消極情緒。

【活動對象】

初中生

【活動準備】

制作課件，學生每人準備2張白紙和彩筆。

【活動過程】

一、認識情緒風暴

（一）樂樂的求助信

教師：同學們，歡迎大家來到我們的心理課堂，這節課我會帶領大家進行一個神奇的心靈之旅。前幾天，老師收到了一封來自樂樂同學的求助信，我們來聽聽他在信上說了什么。

播放音頻“樂樂的求助信”：

林老師，乍聽開學的消息我真的很開心，可是到了學校，莫名的焦躁就籠上心頭，好像又開始懷念家里的生活了。平常連十分鐘口罩都戴不了的我，現在要戴著口罩上課，真是難受。全球的疫情日漸嚴重，甚至出現了無癥狀病例，我不由得擔心，要是感染了怎么辦？線上學習自己欠下好多的債呀，入學的摸底考試成績感覺也很糟糕，學校學習生活這么緊張，自己心中的弦也總是繃著，我能跟上別人的腳步，積極而又認真地投入到學習生活中去嗎？一時間焦慮和無力感如一團黑霧將我拉入無盡的深淵，我該怎么辦呢？

教師：樂樂聽起來很苦惱，大家覺得樂樂受到哪些情緒困擾呢？

學生：（略）

教師：同學們都說了一些樂樂出現的情緒困擾。大家結束了漫長的居家生活，進入緊張的學習生活中，而全球的疫情依然嚴峻，我們的疫情防控仍不能忽視。所以我們可能會出現害怕、擔心、緊張、煩躁等消極情緒，仿佛一場情緒風暴一樣。

設計意圖：通過樂樂的求助信，引導學生自行創設情緒困擾情境。

（二）科學家的大腦研究

教師首先出示大腦研究圖。

教師：因此擔心和緊張是當下正常的反應。每個人遇到這種情況，都會或多或少產生類似的情緒。這些消極情緒可以引導我們采取一些措施和調動各種資源，去阻止自己不希望的事情發生，促使事情朝著好的方向發展。例如：你擔心疫情傳染，就會更傾向于約束自己，做好自我防護措施。因此，一定程度的消極情緒是有好處的。

但是長期處在消極情緒下，也會影響我們的學習生活。科學家在不同的情緒下掃描我們的大腦發現，當大腦處于消極情緒時，會占用大腦更多的資源;而當你心情愉悅時，你的學習效率會更高。

那么如何掌控我們的情緒風暴，一起來迎接新的開始？這節課我們就一起采用4A法有意識地整理自己的情緒。4A法包括四步，分別是Aware——識別情緒、Accept——接受情緒、Adjust——調整思維、Action——行動。

設計意圖：幫助學生認識到出現消極情緒是正常的，適當的消極情緒有正向的功能，初步接納消極情緒。

二、如何掌控情緒

第一步：Aware——識別情緒

1.冥想練習

當發現自己身處情緒中，就對自己喊停，覺察自己的情緒。下面同學們跟隨老師的引導語，去體會我們的情緒。

請同學們雙腳平放在地面，雙手放在雙膝上，后背挺直但不要僵直，坐在椅子的前二分之一處。輕柔地閉上眼睛，放松自己的身體，試著慢慢調整自己的呼吸，慢慢地吸氣，呼氣，吸氣，呼氣，讓自己的身體慢慢地放松下來，全身都處于一種放松的狀態。

試著去想一想最近困擾你的一種情緒，或在腦海中揮之不去的一種情緒，這種情緒對你影響很大。現在請你感受一下，當那個情緒出現的時候，它會最先讓你身體的哪個部位有感覺？用手輕柔地放在那個部位。如果這個情緒在這里出現了，它有沒有形狀？有的話，它是什么形狀呢？它是什么顏色？它的材質如何？它會不會活動？它有沒有味道？請你感受，它在你身體這個地方存在時，你身體有什么感覺。這個情緒來自什么事件呢？如果它可以說話，它會對你說些什么？體會和它待在一起的身心感覺。好，繼續做幾次緩慢而深長的呼吸，吸氣的時候知道自己在吸氣，呼氣的時候知道自己在呼氣，慢慢睜開眼睛，回到這里。

好的，剛才我們對自己的情緒進行了覺察，同學們的感覺如何？下面請同學們用畫筆畫出那個情緒剛才在你腦海里的樣子。如果給它起一個名字的話，你會起什么名字呢？如果用0～10為你這種情緒程度打分，0分表示沒有，10分表示程度非常深，你會為自己打幾分呢？這個情緒來自什么事件呢？

2.畫出情緒

畫一畫：畫出腦海中的情緒，它是什么形狀？什么顏色？材質如何？

寫一寫：它的名字是什么？這個情緒來自什么事件？

打分數：給自己目前困擾的情緒程度打分（0～10分，0分表示沒有，10分表示程度非常深），你會打幾分？

3.學生繪畫（背景音樂）

4.分享繪畫

學生分享自己的情緒圖，介紹每部分的顏色或者圖案代表了什么。接著老師分享樂樂的畫。

5.教師總結

教師：當我們用繪畫將情緒外化時，我們會發現，原來這些消極情緒是這般模樣啊！當我們對消極情緒的情況越來越清楚，我們似乎找到了面對消極情緒的方法和力量。

設計意圖：通過繪畫，引導學生覺察自身可能出現的情緒，進行梳理。

第二步：Accept——接受情緒

1.介紹情緒釋放法的作用

教師：我們的身心是一體的，很多人會把我們的消極情緒帶進我們的身體，讓我們覺得胸悶、心慌等。我們可以通過敲擊身體一定部位，幫助我們對抗生活中的消極情緒和負面的思維模式，幫助我們用正面的思維、正面的感知去替換消極部分，讓我們感到平靜和放松。

2.練習情緒釋放法

（1）說一說

請同學們把剛才畫中的事件和情緒帶到這句話中：“盡管______________（事件），讓我感到___________（情緒感受），我還是全然接受我自己。”盡可能詳細地描述這件事給你帶來的感受。

舉例：盡管因為入學后的測試，我感到焦慮緊張，我還是全然接受我自己！

我們可以把這些語言信號傳送到大腦，讓我們的大腦知道，雖然我們有這個想法，但是我們還是很安全，我們沒有問題，我們很放松。

（2）敲一敲

依次敲擊身體的8個部位（跟隨老師的引導），敲擊每個部位的同時重復問題描述。說了三遍之后，再換下一個部位。敲擊時，同時說出這個情緒事件的相關描述語。

教師先介紹這些身體部位，再帶領大家一起練習：這就像給你大腦中正在播放的錄音機輸入聲音一樣，和身體的緊張做一個溝通。你能說出來這些話，你也可以這么思考，這就是改變的開始。

（3）深呼吸

敲擊一輪后，做個深呼吸，感受身體的變化。

（4）打分數

再次給自己的情緒程度打分（0～10分）。

3.小結

有時候某些情緒會讓我們很不安，很想快點把它推開。當我們覺察到情緒，不去評判它的好壞，無論它是什么都接納，那么這種情緒就會乖乖聽話，變得溫和。

設計意圖：通過情緒釋放法，帶領學生體驗并接納自己的情緒。

第三步：Adjust——調整思維

1.“負面偏差”效應

心理實驗：請學生選出更想看的一篇文章。A.本市發布：以下區域已出現新冠肺炎確診病例;B.本市發布：以下區域未出現新冠肺炎確診病例。

真相大白：我們總是忍不住去關注負面信息。其實從人性上來講，關注負面事件是人的本能，能提高人們對危險的警惕性，從而生存下來。現代腦科學的研究也發現，大腦對壞刺激的反應比對好刺激更加強烈，留下的痕跡更深刻，心理學家把它稱為認知的“負面偏差”效應。

總的來說，人腦對壞事更加敏感。我們往往把注意力集中在一些壞事上，而影響我們的行為。正所謂“好事不出門，壞事傳千里”。為了改變“負面偏差”效應帶來的消極影響，我們可以運用一些練習，幫助大腦變得積極起來。

2.調整思維

（1）調整思維小口訣

根據疫情新聞，讓學生認識到，真正影響我們的是自主關注點和解讀方式。可從兩種職業加以分析。

A.攝影師——關注點，可自選

B.編劇——善解讀，多角度

（2）語境轉接游戲——雖然，但是

當我們第一感覺很灰暗的時候，我們可以用“雖然，但是”來對話負面事件中的積極面，比如當我們埋怨開學后有一些限制時，可以跟自己說：雖然開學后有一些限制不方便，但是可以防范病毒傳播，保更多人平安。

（3）語境轉接游戲——Yes！and

當我們第一反應比較為難退縮的時候，我們可以用“Yes！and”開啟更加充實的第二反應。用Yes來接受事實，直面問題;用and來分析問題和解決問題。如當我們覺得五花八門的網課讓自己太難受時，我們可以說：yes網課五花八門，and我要熟悉更多平臺的操作和功能。

（4）語境轉換練習

如：我太難了，開學后學校有各種限制，現在要接受針對線上學習的鞏固檢測，感覺好焦躁。可以做出一些轉換：

雖然，針對線上學習的各種鞏固練習感覺很焦躁，但是，

Yes，從原先居家學習到學校學習各方面還要適應，and，

設計意圖：通過調整思維，帶領學生接納自己的情緒，變得積極起來。

第四步：Action——行動

教師：繼續做有意義的行動，并落實到生活中，不因為情緒風暴的出現而使生活陷入停滯。這里老師給大家介紹一個感恩練習。

1.對感恩的積極心理學研究

積極心理學創始人塞里格曼等在一項關于寫感謝信的研究中發現：經常寫感謝信的人，幸福指數明顯提升，并且能維持大約6個月，且抑郁指數也在3個月內得到了明顯緩解。因為感恩可以幫助我們構建與他人的關系，產生更多有意義的交流和積極的情緒，從而減少了孤獨，疾病也會更少。

2.感恩練習

找一張大一點的紙，畫一個生活圈，列舉出從自己到家人到社區鄰居、學校老師同學再到所在地區熟悉或陌生的人，乃至國家各行各業的人。見上圖。

請按照這個句式，選擇三個你想感謝的人，寫一封感謝信。

（1）TA對你的支持、幫助;

（2）帶給你的感受、益處;

（3）真誠感謝TA。

舉例：

謝謝我自己在對各種軟件都不懂的情況下，堅持摸索制作，覺得有成就感！

媽媽：今天你為我們全家做了美味的三餐，我們吃得好開心，謝謝你。

馳援武漢的醫護人員們：你們好！看到你們出征和回來的新聞報道，我特別感動。謝謝你們的最美逆行！

3.學生分享

學生分享感謝信。

4.教師小結

教師：這不是一次性的作業，你可以每天睡前進行一個小儀式，帶著他們帶給你的溫暖入睡。也可以隨時記錄表達對某個人的感恩，用我們的積極態度對抗大腦的“負面偏差”，讓感恩和珍惜帶來的積極心流在你的生活中激起美妙的漣漪，提升幸福感。

設計意圖：讓學生學會通過感恩練習，用積極的方法來應對消極情緒。

三、擁抱情緒風暴

（一）美化你的畫

1.學生繪畫

教師：請同學們再看看自己的畫，是否可以試著去改變你的畫。請拿出任意你想表達的顏色，在這張畫上添加，讓這張畫變得看起來好一些，舒服些，更符合自己的心意。

2.學生分享

教師：你添加了什么，為什么這樣去添加，這樣添加之后你有什么樣的感覺。這樣添加對你有什么啟發？你想怎樣更好地處理當下的情緒呢？

（二）教師總結

教師：通過今天這堂課，我們的情緒得到了一些梳理。我們會發現，我們可以試著去改變自己的情緒。最后用村上春樹《卡夫卡》中的一段話來結束這堂課：

暴風雨結束后，你不會記得自己是怎樣活下來的，你甚至不確定暴風雨真的結束了。但有一件事是確定的：當你穿過了暴風雨，你早已不再是原來那個人。

愿我們每一個人都能遇見更好的自己。

設計意圖：經過課堂的學習，讓學生通過美化原畫，梳理總結自己處理情緒的方式。

【活動反思】

1.本課可以安排在入學前后進行，所舉的例子要根據學生當時的具體情緒狀態進行修改，使之更加符合學生現狀，易于被學生接受。

2.課后可以組織學生進行“‘積極行動實踐活動”（見附件1），創建自己的積極賬戶。

（作者單位：浙江省麗水市實驗學校，麗水，323000）

編輯/張國憲 終校/衛 虹